Journal de Fabrice

Il fait bien beau et doux ce vendredi après-midi. J'enfourche le vélo pour une sortie de 3h environ, et c'est seulement la deuxième sortie de l'année. Heureusement il y a le fond de la course à pied.

Je pars vers Brindas puis le pont Pinay, pour monter, comme Gérard il y quelques jours, le col des Brosses. Je mouline beaucoup, plus de 80 tpm, et sans forcer (77%FCM), j'arrive au col, après 18 km à 3% en moyenne, en 1h00'15".

Retour ensuite par Duerne, St-Martin en Haut (beaucoup de cyclos à la fontaine), Thurins (descente 9,5 km garage à garage en 10'35"), Soucieu, Malataverne et Francheville.

Au total 70 km et 1050m de dénivelé en 3h tout rond (23,3 km/h) et une FC de 138 bpm en moyenne (72% FCM).

Le soir, entrainement technique de course à pied au club de Chaponost : les jambes sont lourdes !

Un bon vent fort ce midi à Parilly, mais il faisait très doux, pas loin de 20°C. Donc le maillot à manche longue reste dans le sac.

Je fais d'abord la boucle de 7,2 km, la première moitié sans forcer (10,3 km/h, 81% FCM), la seconde à peine plus vite (11,3 km/h, 85% FCM). Au total en 41' alors que mon meilleur temps est de moins de 34'.

Ensuite, je trottine jusqu'à la piste où je me lance, plein vent, pour 1000m. En fait je fais 3 fois 400m pour avoir autant le vent dans le dos que de face. Résultats assez moyen, même avec le vent ; je suis rapidement au taquet et n'arrive pas à maintenir la vitesse initiale ni à monter les pulsations jusqu'au max :

• 500m, 1'48", 96% FCM - 16,7 km/h
• 1000m, 1'59"/3'47", 96% FCM - 15,1 km/h sur la section
• 1200m, 45"/4'31", 96% FCM - 16,0 km/H sur la section, 15,9 km/h au total

Je termine l'heure par 10 minutes en trottinant histoire de brûler l'acide lactique tout fraichement formée. 10 km au total.
Il y a du boulot si je veux être prêt pour le semi d'Annecy dans 4 semaines

Premiere sortie sportive de la semaine, donc priorité à l'endurance. Le temps est doux mais nuageux ; quelques gouttes à l'arrivée. Je pars doucement sur le Huit de Marjon, en essayant de ne pas dépasser 75% FCM, mais quand ça monte, difficile de respecter cette contrainte sans marcher, alors je laisse monter à 80%FCM.

Au total 9,5 km, 135m D+, en 56'25" avec une FC de 147 moyenne (77%FCM). Tout le parcours est fait strictement dans ma zone aérobie. Très loin du chrono du 28 décembre 2005 : 46'44" FC moyenne 163

Temps de passage :

• carrefour des escargots : 14'47", 76%FCM
• carrefour des vergers : 21'13", 77%FCM
• haut-marjon : 29'19", 79%FCM
• carrefour des escargots : 35'34" (35'20"), 76%FCM
• carrefour des vergers : 42'09" ', 79%FCM
• arrivée : 56'25", 77%FCM

Aujourd'hui, avec le Club Crapahut, montée au Pic du Rognolet (2659m, Maurienne) en ski de randonnée. 1300m de dénivelé
La météo a été bien meilleure que prévue et le soleil nous a chauffé toute la journée.
J'avais quand même les jambes assez lourdes sur la fin et ai eu du mal à terminer (vélo de la veille, fatigue ?).
La descente était superbe dans une neige mouillée et molle en surface mais homogène.

Par curiosité j'ai pris le cardio, et effectivement, sur ce genre d'activité, le coeur ne travaille pas trop = de l'endurance pure, idéal pour bruler les graisses (!!!) :

• montée pauses comprises : 4h15 (300 m/h) - 62%FCM (118 bpm)
• au total 6h30 et 2400 kCal affichées au cardio

Semaine difficile entre le boulot et une trachéite = zéro sortie. Ce samedi double ration.

Le matin, course à pied tranquille sur le tour du Haut-Marjon (7,3 km, 125m D+).
40'28" (10,8 km/h) et 154 bpm (81%FCM).

L'après-midi, par un ciel couvert mais une température correcte, première vraie sortie de vélo de route de l'année, et avec Gérard. Voir son blog.
52 km et 750m D+ en 2h18 (22,6 km/h) et 133 bpm (70%FCM).

Dans mes objectifs, j'avais prévu de faire le 10km de Vourles demain dimanche, mais l'entrainement n'a pas été suffisant ces 2 dernières semaines. J'en profite pour aller faire du ski de randonnée à la place.

Après étirements et échauffements, petite séance de sprint ce soir avec le club dans le gymnase. Dans le but de détecter les sprinteurs parmi les jeunes, Gérald a installé 3 détecteurs, au départ, à 10m et à 30m. Le départ se fait debout sans "starting blocks", en chaussures de "running". En bout de piste, un matelas pour ne pas s'écraser contre le mur (10m c'est court pour freiner !!).

Du coup, je me suis aussi essayé à ce petit jeu, à quelques longueurs des meilleurs. Sur 3 essais, le premier chrono est le plus rapide :

• A 10m, 1"96 (18,4 km/h) - 1"94 sur le deuxième essai.
• A 30m, 4"54 (23,8 km/h) - 4"56 et 4"58 (2e et 3e essai)
• Soit 2"56 sur les 20 derniers metres (28,1 km/h).
• Les meilleurs ont couru en moins de 4'30".

Rigolo, mais rien à voir avec la course de fond !

PS : Alan (8 ans) à couru en 6" (18 km/h) et Léna (7 ans) en 6"50 (16,5 km/h)

Le temps est capricieux cet après-midi. Soleil, pluie, soleil. Enfin, je pars malgré tout faire le Tour de l'Yzeron (parcours, profil, en bleu sur la carte) à un rythme très tranquille.

Mes temps de passage :

• Passage de l'Yzeron aux aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 16'05", 76%FCM
• Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 28'11", 80%FCM
• Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km, 32'50", 76%FCM
• Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 47'53", 80%FCM
• Arrivée : 10,2 km, 1h01'17", 80%FCM

Au final 10.2 km et 200m D+ en 1h01'17" (10 km/h) et une FC moyenne de 150 (79%FCM); c'est mon chrono le plus lent sur ce parcours depuis que je l'effectue, mais cohérent avec l'effort fournit. Bref, une sortie tout en endurance.

Mon week-end ski étant annulé pour faute de tempête en montagne, je me rabats sur une épreuve de course à pied ce samedi. Pas de préparation spécificique pour cela, donc pas d'objectif particulier.

Il s'agit d'une course de village, moitié chemins (caillouteux)-moitié route, à travers campagne et bois. Le profil est très vallonné (180m D+) dont une côte de 1,3 km à près de 8% de pente. Comme à Saint-Priest, il y a deux semaines, il y a beaucoup de vent. Il fait doux (12°C).

La course :

• Il y a une bonne centaine de concurrents au départ, qui de suite emprunte un chemin creusé : difficile de doubler. Puis un bout de route, passage dans le village et redescente au pont du Suzon. Les 3 premiers kilometres (35m D+) sont parcourus en 4'49" au kilo en moyenne, 90%FCM. Les jambes sont déjà lourdes, ce n'est pas aujourd'hui que je vais faire un exploit.
• Ensuite on attaque la côte. Le palpitant accélère nettement 94%FCM. 6'16" (9,6 km/h) entre le 3e et 4e kilo ! Au bout de la côte il y a encore un faux plat jusqu'au point culminant au kilomètre 6. 5'29" au kilo en moyenne et 94%FCM.
• Enfin c'est la descente, par paliers jusqu'à l'arrivée, avec des rampes un peu trop raides pour récupérer le temps perdu à la montée. Ces 5,8 derniers kilomètres se déroulent finalement assez bien : 4'17" au kilo, 95%FCM.
• à l'arrivée, temps final 51'31" à mon chrono soit 12,6 km/h, FC moyenne 93%FCM.

Finalement ce n'est pas si mal, équivalent à la Bi-côte courue à la Toussaint (12.7 km/h pour 10,2 km et 195m D+) mais avec le vent en plus. Un peu plus tard, mon neveu Alan, court le 800m, et gagne une médaille. Bravo!