Journal de Fabrice

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dimanche 7 mai 2006

VMA et haut marjon

2 sorties de course à pied aujourd'hui. La première courte, la seconde plus longue.

A midi, en effet, j'avais rendez-vous au club Chaponost-Athlétisme pour un test VMA, un vrai. Des séries de 3 minutes d'effort, 1 minute de repos, et de plus en plus rapide. Plots tous les 20 mètres auxquels il faut passer au coup de sifflet. Je fais entièrement les 6 premières series entre 8 et 15 km/h. J'explose au bout de 2 minutes dans la serie du 16 km/h. Résultats selon Gérald : VMA=16,41 km/h. Avec la mesure de la FC toutes les 15 secondes il m'a aussi transmis mes zones d'entrainement. Voici ce que Gérald ma transmis, illustrant la progression du test.

En fin d'après-midi, je rechausse les baskets, pour faire le tour du haut-marjon. Je le fais à un rythme bien soutenu, les 2 premiers kilomètres sont difficiles suite à l'effort (court) du matin. Je fais la boucle de 7,3 km et 125mD+ en 35'00" (12,5 km/h) à 166 bpm (87%FCM) de moyenne, battant mon chrono du 11 mars (36'13"). Temps de passage (11 mars):

  • carrefour des escargots : 12'45" (12'50"), 86%FCM
  • haut-marjon : 18'29" (18'45"), 89%FCM
  • carrefour des vergers : 24'28" (24'44"), 87%FCM
  • arrivée : 35'00", 87%FCM

Analyse du Semi d'Annecy

Un billet deux semaines après la course (car je n'ai pas eu le temps de la faire avant).

  • Le résultat officiel est là. A mon chrono 1h48'00".
  • mon objectif avant course était 1h36' au mieux, 1"41'30" au pire !!!

Mes impressions en fin de course étaient que :

  • dès le départ, je n'arrivais pas à courir à ma vitesse objectif malgré une FC correcte,
  • j'ai couru assez régulièrement
  • j'ai beaucoup bu et passé du temps au ravitaillement.

Voici en détail à partir des pointages des temps et FC à chaque kilomètre :

  • FC relativement basse au 5 premiers km - c'était voulu, mais déjà au dessus de l'objectif de 86%FCM sur les 10 premiers km,
  • les ravitaillements au 4e, 7e, 10e, 13e et 18e kilometre ; je me suis arrêté en moyenne 15 sec, disons 1'15" au total
  • j'accelère du 14 au 16e kilo, mais juste après...
  • je coince du 17 au 19e kilo : la FC baisse
  • puis je me reprends sur la fin
  • en moyenne la FC monte, le temps au kilo aussi signe de deshydratation

(cliquer bouton droit et "ouvrir dans une nouvelle fenetre")

Coté conditions de course et hydratation :

  • il fait chaud (plus de 23°C à l'ombre, soleil, et assez humide : temps couvert le matin) => surchauffe => perte d'efficacité dès les 1ers kilomètres => s'entrainer à mieux transpirer,
  • je bois environ 6 verres de 15 cl durant la course soit à peine un litre (d'eau "pure", l'isostar c'était pour les premiers !!!)
  • or le cardio affiche 1537 kcal ; en supposant 196W mecanique (soit 303 kcal) il reste 1234 kcal à éliminer
  • pour 580 kcal / litre de sueur soit 2,1 litres
  • le déficit hydrique en fin de course serait d'environ 1 litre soit 1,5% de mon poids...soit 15% d'efficacité selon les livres (2% = 20%) ; en fait en comparant FC et vitesse sur les 5 premiers et 5 derniers kilomètres, la perte d'efficacité n'est que de 8%.

Concernant l'hydration : est-il possible de s'hydrater suffisamment ? Même avec une gourde de 500ml, cela ne comble pas le manque...sauf en étant assisté avec changement de gourde tous les 5 km.

Bref tous ces calculs pour pas grand chose, j'ai mis 1h48 un point c'est tout. Sauf que la prochaine fois, pour plus de 10 km, j'emporterai une gourde.