Journal de Fabrice

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samedi 30 septembre 2006

Bilan Septembre 2006

  • VELO : 12 sorties mais à peine 210 km,
  • COURSE A PIED : 15 sorties et 141 km,
  • 1 sortie diverse (squash)
  • dont 3735m de dénivelé

Total 28 sorties, 1051 points

En volume le deuxième mois depuis le début de l'année (meilleur avril 1163 points) avec beaucoup de course à pied, égalant février (142 km). 2 épreuves : le 10 km de la pêche de vigne et l'Ancilévienne.

OBJECTIFS A VENIR :

  • Octobre : Le 10 km de Caluire.
  • Novembre-Décembre : Des courses rapides (5 km, cross).

Col des Brosses sous la pluie

Cela faisait 2 mois que je n'avais pas ressorti le vélo de route. Dernière sortie le 30 juillet. Zéro km de vélo en août, cela n'a jamais dû m'arriver!! Sinon en septembre, je suis allé 11 fois au boulot en vélo.

Donc cet après-midi, j'ai 3 heures devant moi, mais le ciel est menaçant et le vent souffle. Je pars vers Brindas, puis le Col des Brosses par le Pont Pinay, montée faite cette année le 31 mars en 1h. Je monte les 11 premiers km (30'25") sans forcer, 75%FCM maximum. Les jambes ont l'air d'aller. A partir de la Brally, c'est plus raide, je laisse monter la FC jusqu'à 80%. A Yzeron j'ai quelques gouttes mais je continue car le chrono montre un bon temps. Je sais déjà que je ferai bien mieux qu'une heure mais faire moins de 54' serait bien (20 km/h). Au panneau du Col je passe en 53min41s, FC moyenne 79% soit 20 km/h pour 18 km et 567 m D+.

Je fais toute la descente et la dernière heure sous la pluie. Heureusement il ne fait pas froid (20°C). J'arrive trempé.

Au total 62 km et 920mD+ en 2h26, soit une belle moyenne de 25,6 km/h pour 2 mois d'interruption. FC moyenne 136 bpm (71%).

mercredi 27 septembre 2006

Allure matinale dans les rues de Ste-Foy

Départ 6h de l'appart pour une séance d'allures : echauffement, puis 2000m en 8'25, 800m recup, 2x1000m en 4'10", 400m récup, et retour au calme.

Je fais les 2000m en faisant un aller retour dans le vallon dont j'ai mesuré la distance sur la carte IGN entre 2 croisements. Le depart est descendant et il fait trop sombre pour controler la montre : résultat trop rapide : 8'10". FC max : 92%

Les 2 x 1000m sont faits sur la rue plate de Chantegrillet : 4'10" pile à l'aller (FC:91%max), 4'05" au retour (FC:92%max).

Retour à l'appart avant 7h pour une douche et petit déjeuner avant de partir au boulot.

Total : env. 8,5 km en 46'30" (11 km/h)

lundi 25 septembre 2006

Chantegrillet en VMA

Ce matin, avant de partir vers le boulot, je pars faire une séance de fractionné dans une rue de Ste-Foy-lès-Lyon.

La rue Chantegrillet est une rue résidentielle, qui a la rare particularité à Ste-Foy, d'être a peu près plate. Sur la carte j'ai repéré une section de 200m entre 2 croisements de rue.

Temps d'accés : 12 minutes en trottant et avec quelques détours = échauffement.
Puis c'est parti pour 12x200m en 45", repos 45" au trot (100m). Les 3 derniers sont durs.
Retour plus direct.

Total 7 km en 40' - moy 76%FCM - 412 kcal

samedi 23 septembre 2006

Huit de Marjon, de nouveau

Une semaine après, jour pour jour, je repars courir sur le circuit du Haut-Marjon. Les jambes tirent un peu ce matin.

Je fais les 20 premieres minutes tranquilles (75%FCM) avec Gérard, qui ne veut par forcer pour cause de semi le lendemain. Les 30 dernieres minutes seront un peu plus rapides (78-80%FCM).

Au total 9,5 km, 135m D+, en 52'37" avec une FC de 148 moyenne (77%FCM), 559 kcal. 10,8 km/h.

Temps de passage, entre parentheses le 25 mars :

  * carrefour des escargots : 14'21", 75% (14'47", 76%FCM)
  * carrefour des vergers : 20'23", 76% (21'13", 77%FCM)
  * haut-marjon : 27'58", 78% (29'19", 79%FCM)
  * carrefour des escargots : 33'49", 76% (35'34", 76%FCM)
  * carrefour des vergers : 39'55", 80% (42'09" ', 79%FCM)
  * arrivée : 52'37", 80% (56'25", 77%FCM)

mercredi 20 septembre 2006

Tour du Parc de la Tête d'Or

Ce soir vers 18h30 nous partons courir au parc de la Tête d'Or avec un collègue.

D'abord, métro jusqu'à Charpennes, près du parc, puis échauffement. Puis nous entamons le tour du parc (3,8 km) en accélération progressive. Environ 11 km/h au départ et près de 15 km/h à l'arrivée. Nous bouclons le tour en 18' pile soit 12,5 km/h. FC moyenne 82% mais 96% à l'arrivée.

Nous rentrons par les quais jusqu'à Saxe-Gambetta.

Total : environ 9 km - 55 minutes - 570 kcal

mardi 19 septembre 2006

VMA nocturne

Sortie à 20h ce soir pour une courte séance. 15 minutes d'échauffement puis 15 fois 30/30.

Comme je n'avais pas de piste à disposition, je courrais la distance entre 5 lampadaires, soit 150m environ en 33 sec. (16,4 km/h), puis 2 lampadaires de repos.

Enfin 10 minutes de récup.

Total 6 km en 40 min, FC 77%FCM (max 95%), 415 kcal.

dimanche 17 septembre 2006

Endurance en Ardèche

A l'occasion d'un dimanche en Ardèche, je pars seul pour un long entraînement, trés lent. Avec moi, mon porte-gourde avec 500 ml (jus de raisin dilué à 2/5) et surtout une carte IGN du secteur. Il faiut 16°C avec un peu de vent rafraîchissant. Je parcourrai 17,2 km dont moitié de chemins et 415m D+ en 2h05. Soit 8,3 km/h ! La FC moyenne est d'à peine 137 bpm (72%FCM). 1171 kcal.


 Village près du départ au coucher du soleil.

Parcours : Départ des Razes, passage à Peyre, puis Alliandre. Aux alizes, je tourne à gauche et continue jusqu'au transfo où je rejoins le GR427. Je suis le GR jusqu'à Chalencon (5,0 km, 37' soit 8,1 km/h). Le GR420 me descend ensuite jusqu'au Pont du Belay (9,8 km, 1h08, 9,6 km/h sur la section). Là je ne traverse pas le pont routier au dessus de la Dunière, mais continue à droite sur le GR. Le sentier passe sur la rivière sur un très vieux pont en pierre, et la longe jusqu'à un autre. De là le chemin remonte vers Silhac ; je marche beaucoup. Bien avant Silhac, je bifurque à gauche vers les Rioux, puis jusqu'à Alindres et la Croix du Perrier (13,6 km, 1h42 ,6,5 km/h). Dans cette dernière section, j'ai perdu pas mal de temps dans des parcs à vaches en voulant éviter la piste goudronnée. De la Croix du Perrier, la fin est "roulante" par Colland (9,5 km/h sur les 3,5 derniers km).

Une belle sortie, pour une durée d'entraînement inhabituellement pour moi.


Une bonne saison pour les courges cette année en Ardèche.

samedi 16 septembre 2006

Huit de Marjon en endurance

Ce week-end reprise de l'entrainement apres 3 week-ends de courses plus ou moins longues. Alors ce sera un week-end tranquille, avec de l'endurance uniquement. Je pars ce matin sur le Huit de Marjon que je n'avais pas fait depuis le mois de mars.

Au total 9,5 km, 135m D+, en 58'44" avec une FC de 133 moyenne (70%FCM), 523 kcal. A peine 9,7 km/h !!

Temps de passage, entre parentheses le 25 mars :

   * carrefour des escargots : 15'43", 69% (14'47", 76%FCM)
   * carrefour des vergers : 22'35", 67% (21'13", 77%FCM)
   * haut-marjon : 31'12", 70% (29'19", 79%FCM)
   * carrefour des escargots : 37'30", 69% (35'34", 76%FCM)
   * carrefour des vergers : 44'15", 72% (42'09" ', 79%FCM)
   * arrivée : 58'44", 70% (56'25", 77%FCM)

Finalement je cours à peine 4% moins vite mais la FC est 10% plus basse (133 bpm au lieu de 147 bpm), signe d'une bonne endurance.

dimanche 10 septembre 2006

Ancilévienne 2006

Près de 30°C aujourd'hui pour courir l'Ancilévienne (45,6 km) entre 11h30 et 15h. Je cours avec Gérard. Le VTT est équipé de 2 porte-bidons et d'une sacoche à l'avant. Je pars aussi avec ma gourde ceinture pour m'hydrater avant le départ et durant les 6 premiers km...et qui me servira ensuite de bon complément.

Avant le départ, nous retrouvons, Jean-Noël, Candice et leurs enfants, puis Régi et Rudy. Nous croiserons aussi Jean-Claude, toujours en coup de vent, et j'aperçois Gazet en début de course. Voir leurs blogs.

A 11h les vélos partent, à 11h25 les coureurs. Sur les conseils de Rudy et suite aux récentes expériences, je ne pars pas trop vite. Maximum 88-91%FCM au cardio. Malgré tout je passe le relais à Gérard au 6 km en 27'45" (27' en début de zone-13,3 km/h) ce qui était prévu.

Pour me permettre de souffler, Gérard fait quelques longs relais (5 minutes) jusqu'à la descente de Talloires, que j'enchaîne entierement. Nous réglons ensuite le relais sur 2'30". Nous passons au premier ravitaillement en 1h10 (15,4 km - 13,2 km/h), ce qui est pas mal car le secteur de Menthon n'était pas rapide.

Nous constatons que nous récupérons en 45" après chaque relais, alors nous racourcissons progressivement les relais à 1'15" environ. C'est efficace, nous doublons beaucoup d'équipes sans avoir l'impression de nous fatiguer plus.

Nous passons le panneau des 20 km restants en 1h58 (25,6 km - 13,0 km/h). Nous réduisons le relais à 1 minute. Sur la piste cyclable nous tournons à environ 4'30" au km, mais les jambes commencent à être lourdes.

Après Veyrier, Gérard est géné par des débuts de crampes. Pour pouvoir récupérer un peu, il réduit ses relais à 45", j'augmente les miens à 1'30-2'00. C'est dur pour tous les deux. Nous passons aux Marquisats en 3h03 où on nous annonce 5,6 km (?? à voir), mais c'est serré pour les 3h30. Au petit port il reste 2 km et 10'. Mais comme c'est du faux-plat puis de la montée au final, nous finirons en 3h31'36" (13,0 km/h). Gérard a couru dans le final le plus raide, et je l'ai rejoins sur le replat suivant ; puis nous terminons ensemble, lui sur le VTT moi sur les jambes. Nous sommes classés 265e sur plus de 753 équipes inscrites.

Objectif principal atteint : faire mieux qu'en 1997 (3h37'40") soit 6 minutes de mieux malgré 9 ans de plus et la chaleur. Et une énorme progression au classement !

Comparaison temps intermédiaire 1997 / 2006 :

  • Veyrier 6 km - 26'00 / 27'00 (+1')
  • 25,6 km - 2h02' / 1h58' (-4')
  • Arrivée - 3h37'40" / 3h31'36" (-6')
  • Classement - 432 sur 678 (=64%)/ 265 sur 668 (=40%)

Coté physio :

  • FC moyenne globale = 166 bpm (88%FCM)
  • FC max relais = 94-95%FCM
  • Recup relais 1' < 75%FCM
  • Final = cote 96%FCM - ligne 101%FCM !!!
  • Energie 2760 kcal pour 66 kg
  • Eau : perdue environ 4 litres, bue environ 3 litres (durant la course)
  • Solide : 2 gels à 1h15 et 2h15 et 2 barres isostar ; pas d'appétit à l'arrivée

mercredi 6 septembre 2006

De bon matin

C'est reparti ce matin, mais à 6h cette fois pour un plus grand tour. J'essaie de faire le tour de Ste-Foy mais c'est trop long pour le faire dans l'heure avec beaucoup de dénivelé. Je pars sur la Plaine, descend avenue du Chater, passe à Carrefour, remonte le long des aqueducs et jusqu'à l'hopital, passe au centre ville, et reviens par le vallon.

Retour vers 7h.

Séance : environ 8 km, et 140m D+ et 53', FC = 74%FCM

mardi 5 septembre 2006

Sortie matinale

Mardi matin, alors que la famille dort encore, je pars courir 30 minutes à 6h30, histoire de me dégourdir les jambes suite à la course de Dimanche.

Je tourne dans le quartier sans jamais m'éloigner de plus d'un kilometre de l'appart. C'est agréable. Je ne croise pas grand monde à part quelques joggeurs et des chiens et leur maître !!!

Retour à 7h. Estelle est déjà levée et a préparé son petit déjeuner (lait, céréales, jus d'orange).

Cette semaine est chargée, et je n'aurai pas d'autres créneaux que tôt le matin pour courir et préparer l'Ancilévienne.

Séance : environ 5 km en 32min, FC à peine 71%

dimanche 3 septembre 2006

10km Peche de Vigne 2006 - un coup dur

J'étais venu à cette course de 10,5 km et 150m D+ plus entrainé que les précédentes éditions et comptait bien améliorer mon meilleur temps, c'est à dire faire moins de 47 minutes (version 10 km). Mon plan de course prévoyait de courir à 90-91%FCM sur les 3 premiers kilometres descendants, puis 93% FCM sur les 3 km de montée et terminer vite dans les 4 derniers kilometres principalement de la descente.

Je décide la veille également de courir sans gourde car l'effort est inférieur à 1 heure. Le parcours a changé mais semble équivalent avec un peu plus de chemins.

A 10h le départ est donné par un temps chaud et ensoleillé. Je suis bien sur les 3 premier kilos et passe à la fois dans les temps et au cardio prévu.

Dans la montée le cardio dépasse les 93% prévu mais je suis bien et continue ainsi (erreur !!!). Mais le km 5 tarde à venir, et les jambes deviennent lourdes ; quelques frissons et une fringale : je regrette ma gourde. Je mets 8 min à faire ce kilometre qui en fait 1,5 en réalité (mesuré à postériori sur la carte). Je passe à mi parcours à plus de 3 minutes de mon plan de course (sic), le moral en prend un coup.

Ensuite, je n'arrive pas à relancer, et même dans la descente je coince. Au final je termine en 52'30", pile 12 km/h! En considérant les 500m supplémentaires, je termine à 3' de mon objectif !

Le profil de ma FC est significatif : du km 4 au km 7,5, je suis en sur-régime : au dessus des 93%FCM qui est ma FC habituelle sur un 10 km.

Au bilan, 2 erreurs : ne pas avoir pris la gourde, avoir mal dosé la montée.

Au scratch je suis 99e sur 286 coureurs, et à 40% du temps du premier ; finalement c'est pas si pire. Gérard, qui m'a remonté sur la fin termine 10 secondes dérriere moi, 104e, et premier des 8 vétérans 3, ce qui lui vaut une coupe bien méritée. Bravo !

Reste plus qu'à récupérer pour être prêts pour l'Ancilevienne.


A 9h30 avait lieu la course des noyaux, 1000m. Mes 2 filles, Estelle 10 ans et Léna 7 ans y participent. Le départ est rapide, Léna se laisse entrainer, elle sprinte presque. Estelle trotte bonne dernière. Au bout de 400m, Léna est cuite (point de coté), je l'accompagne jusqu'au bout, alternant marche et trot. Estelle continue à son rythme et double de nombreux enfants partis trop vite. Elle termine derriere son cousin Alan et première fille de son age. Ce qui lui vaut un lot et une médaille supplémentaires. Elle est contente. Sa soeur est un peu déçue mais se sera vite oublié.


Photos :
Le famille à la pêche de vigne : Léna, Gérard, Alan, Estelle, Fabrice

Le départ des enfants : Léna trop vite, Alan ok, Estelle tranquille