Journal de Fabrice

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mardi 31 octobre 2006

Milles Bornes

Avec le Semi de Loriol, je dépasse les milles bornes cette année. Un record. 113 sorties de CAP et 1011 km exactement.


Et le résultat du Semi de Loriol :

  • 1h44'52"
  • 91e sur 157 arrivants, donc dans la deuxième moitié. Logique par rapport à ma course pas trop intense ni préparée.
  • le temps médian (le 78e) est de 1h41'17"

dimanche 29 octobre 2006

Semi-marathon de Loriol

Il fait beau et doux ce matin pour le départ du semi-marathon de Loriol (drôme), à 10h. Le ciel est légèrement voilé sans masquer le soleil. Un vent soutenu de nord souffle et rafraichit un peu l'atmosphère.

Nous devons être près de 250 coureurs, 160 sur le semi, 90 sur le 7 km. Avec Gérard, nous sommes même sur la première ligne mais sans prétention particulière.

Mon objectif n'est pas un chrono mais de faire une sortie longue et soutenue en vue de la Saintélyon On pourrait appeler cela une séance allure. Donc j'envisage de courir la moitie en capacité aérobie (moins de 88% FCM), puis selon les sensations, d'accélérer sur les 10 derniers kilomètres. Etant donné la forme du moment, j'estimais un temps de 1h45. Cela devant correspondre au temps de Gérard, je comptais courir avec lui le plus longtemps possible.

Le départ est donné, mais je vois Gérard partir vite, je reste sage derriere, à distance. Je le suis ainsi, sans jamais être à plus de 50m, jusquau km7. Nous courons ensemble jusqu'au km12.

Ma course peut se décomposer en 4 parties :

  • Jusqu'au 7e km, je ne force pas, le rythme correspond à un entrainement modéré. FC 85%, (largement en dessous de l'objectif 88%). Dans toute cette partie, j'ai encore les jambes bien lourdes du vélo de la veille (60 km, 1200mD+). Curieusement, nous passons au km7 en 33'32" (temps corrigé) soit 4'47 au kilo (c'est plutôt vite!). A postériori, nous remarquerons que cette partie du parcours est plutôt descendante, et le vent ni avantageux, ni défavorable.
  • du 7 au 12e km. Maintien de l'allure. La FC augmente sensiblement 90% du fait de la fatigue. Les jambes déroulent mieux. 4'56" au kilo. Le vent est tantôt favorable tantôt génant.
  • du 12 au 17e km. Légère augmentation d'intensité pour maintenir l'allure. FC 92%. La fatigue augmente et le vent est souvent défavorable : 5'08" au kilo.
  • du 17 à l'arrivée. Section difficile mais dès le début de la longue ligne droite face au vent, j'augmente encore l'intensité (94%) mais sans aller au taquet (96%) comme sur d'autres semis. Je pioche mais j'arrive à maintenir la même vitesse 5'07" au kilo. Je ne sprinte pas à l'arrivée car il n'y a personne à rattraper de toutes façons.
  • A l'arrivée : 1h44'52"...

Divers :

  • FC moyenne : 89,8% / 170 bpm - 1432 kcal soit 1,03 kcal/kg/km
  • Premier en 1h12'01"
  • Tenue : asics gel 1100, maillot orange manche courte, porte-gourde.
  • Ravitaillement : gourde 500ml isostar, 1 gel au km11 et 3 demi verres d'eau aux ravitaillements du parcours.

J'ai bien apprécié cette course, le cadre était sympa (au milieu des vergers et champs de la plaine du rhône), l'organisation aussi et le chrono conforme.

Résultats du semi => ici, et bientôt sur le site de l'organisation

mercredi 25 octobre 2006

Endurance à Parilly

Comme souvent le mercredi midi, je vais courir à Parilly.

Objectif du jour : pas de piste mais une séance capacité afin d'améliorer l'endurance. Il me faut courir 1h à 12 km/h tout en restant en capacité aérobie (FC 86% max). Donc je décide d'enchaîner le circuit vallonné de 5,1 km puis le plat de 7,2 km.

  • 5,1 km en 25'27", FC 83%. Pile dans l'allure, normal je suis frais.
  • 7,2 km en 36'11", FC 86%...dans l'allure mais limite FC.

Il faisait doux mais avec du vent, donc assez agréable pour courir (pas de surchauffe).

dimanche 22 octobre 2006

Via ferrata et Huit de Marjon

Aujourd'hui, j'ai d'abord emmené Estelle et son cousin faire une via ferrata vers St-Etienne : dans le massif du pilat, au Goufre d'Enfer, près de Planfoy, une bonne marche d'approche de 45' puis 1h de via et encore 45' pour remonter. Comme il y avait du vent, nous avons agréablement pris l'air !

Au retour à Soucieu, je chausse les Asics, direction le Huit de Marjon. Objectif : le faire en capacité soit à environ 80% FCM. Pourtant le départ est difficile, jambes lourdes, mais au bout de 3 km, c'est bon j'ai pris un rythme correct. Il y a du vent, mais ce n'est pas désagréable car sinon l'air serait lourd !

Au total 9,5 km, 135m D+, en 51'37" avec une FC de 150 en moyenne (79%FCM), 560 kcal. 11,0 km/h.
Le rythme étant sensiblement plus rapide que le 23 septembre (77%FCM), il est logique que je gagne 1 minute sur le parcours.

Temps de passage, entre parentheses mon meilleur temps précédent, du 23 septembre :

 * carrefour des escargots : 14'13", 75% (14'21", 75%)
 * carrefour des vergers : 20'05", 79% (20'23", 76%)
 * haut-marjon : 27'27", 81% (27'58", 78%)
 * carrefour des escargots : 32'56", 79% (33'49", 76%)
 * carrefour des vergers : 38'59", 79% (39'55", 80%)
 * arrivée : 51'37", 80% (52'37", 80%)

mercredi 18 octobre 2006

VMA à Parilly

A midi direction Parilly sous quelques gouttes de pluie sans conséquences et un peu de vent.

15' d'échauffement dans les bois de l'hippodrome, puis 5 x 400m en 1'30" sur la piste... (dur dur avec le vent), 200m de trot entre les 400m. Retour au calme 15'. Quelques étirements.

Total environ 8 km en 47', FC 75% et 473 kcal.

Repas sur le pouce et retour au boulot !!

lundi 16 octobre 2006

TLM et récup

TLM, C'est Télé Lyon Métropole. Hier soir dans dimanche sport, il y avait un reportage de 30 sec sur le 10 km de Caluire. On voit le départ, des spectateurs, le premier (qu'est qu'il va vite), puis un groupe de coureurs l'espace de 2-3 secondes. Au premier plan de ceux-ci, en maillot orange et chaussettes bleues...ma pomme.

Si j'avais su, j'aurais fait un sourire ! Enfin, un de mes collègues (rares sont ceux qui regarde TLM un dimanche soir) m'a reconnu.

Voilà pour l'anecdote. Coté CAP, je suis allé me dégourdir les jambes à midi à Parilly : 45' très lent, 9,8 km/h puis étirements. FC à peine 70% loin des excés de la veille.

dimanche 15 octobre 2006

10 km de Caluire, une course populaire

Beaucoup de monde au départ du 10 km, mais il fait beau, temps légèrement brumeux, doux. Presque idéal, quelques degrés de moins le serait. C'est plus tard que j'apprendrai que nous étions 1025 coureurs.

Beaucoup de clubs aussi car la distance est officielle et qualificative (FFA) pour les championnats de France.

Au départ de 10 km, nous sommes 7 "vieux" du club. Les jeunes ont couru sur le 5 km et les courses réservées aux enfants : 1 km et 2 km. Antoine a terminé 2e cadet du 5 km et Gaëlle 1ere poussine sur le 1 km. Pour les "vieux" du club, c'est Gérard qui sera le meilleur : 6e V3 ! Bravo !

Le parcours comprend 2 boucles de 4,6 km environ, moitié sur le bitume moitié sur une voie dite "verte". Pour rejoindre la voie verte il y a un long faux plat. Du coup le parcours n'est pas si "roulant" que ça, à cause de la terre battue de la voie verte et du faux plat. La fin se termine par un tour de stade.

A 10h30 c'est parti. La foule m'empêche de partir vite. 20 secondes pour passer la ligne puis 200-300m pour prendre mon rythme. Ensuite c'est bon. Je ne vois pas le panneau du km1. Au km 2 je passe en 8'43" (à mon chrono enclenché sur la ligne) soit 4'22" au km. C'est trop ! Pour tenir mon objectif de 43', il faudrait courir en 4'18" au km. J'accélère un peu mais je plafonne à la limite que je me suis fixé au cardio 95%. Je passe au 5 km en 21'48", 18" de trop. Les 2 km suivant sont faits en 4'28" et même 4'35" ! Au km7, malgré une FC élevée, je sens que je peux accélérer un peu. La FC monte jusqu'à 100-101% (!!) soit totalement dans le rouge. Je tiens ainsi, en serrant les dents, jusqu'à l'arrivée à environ 4'17" au km. Mais je suis incapable de sprinter à la fin.

A mon chrono : 43'42", FC moyenne 96%. A celui de l'organisation : 44'01" Le premier est en 30'30", donc je suis à 43% de son temps. Ma place : 322 sur 1025 et 151e senior sur 347. Tous les résultats sur le site du club.

Voilà, et pour la forme, le profil de ma fréquence cardiaque (rectangle, en %FCM) et vitesse (ligne, en km/h) durant la course, km par km.

dimanche 8 octobre 2006

Fin de semaine à Crest

Depuis la difficile séance de mardi, pas d'activité notable :

  • mercredi : squash
  • vendredi : AR vélo au boulot + entrainement club (étirement, exercices, PMA)
  • samedi, flemme d'aller courir

Enfin Dimanche, à Crest, après avoir aider au déménagement de mes parents, les jambes me démangent, d'autant que le temps est magnifique et que la nature nous tend les bras.

Donc à 15h, avec Gérard, nous partons droit vers les collines.

Le rythme n'est pas violent (je ne veux pas dépasser 80% au cardio), mais ça monte monte monte. Au bout de 15 min et seulement 2,3 km, nous avons déjà monté 115 m (soit 5% en moyenne). Dans ces conditions, le 9,2 km/h n'est pas ridicule ! Ensuite 600m de repis et c'est reparti pour un chemin dans les bois qui est assez raide ; il nous faut marcher pour garder une FC modérée. Le point culminant (210mD+) est atteint 3,6 km et 25 min après le départ.

La redescente se fait à vue. Nous visons la tour de Crest, perdons très peu de temps à chercher l'itinéraire. Puis nous traversons le donjon au mileu de quelques touristes surpris, puis descendons des escaliers pour rejoindre l'hopital de Crest. De là nous rejoignons le centre ville et finalement le point de départ à 180m d'altitude (oui la Drôme, ce n'est pas la Haute-Savoie, mais ce n'est pas plat pour autant !!!).

Total 7,825 km, 255m D+ en 51'00" et 540 kcal. FC 77% en moyenne.

mardi 3 octobre 2006

VMA difficile

Ce soir, la pluie a cessé et je pars dans mon quartier faire un peu de VMA, rue Chantegrillet comme la semaine dernière. Je me suis forçé car j'en avais pas trop l'envie, les jambes encore lourdes du dimanche. Mais je n'aurai pas d'autres créneaux dans la semaine. Prévu : 3x1000m en 4'10" et 2x500m en 1'55".

Réalisé :

  • 2 x 1000 m seulement : 4'08" et 4'14" et je n'ai pas le courage d'en enchaîner un troisième.
  • 2 x 500m :1'50" et 2'05"

Total 8 km en 48', FC moyenne 73% max 91%

lundi 2 octobre 2006

Simandres - Photos et résultats

Enfin les résultats sont sur le site de l'organisation, très simple et clair.

Résultat Fabrice :

  • 142 arrivants
  • premier en 30'54"
  • Je termine 35e, en 41'20"
  • soit à 34% du temps du premier
  • première féminine : 43'18" (sûr que Candice aurait fait mieux ;) )
  • premier vétéran 3 : 39'18" (trop vite pour Gérard, mais pourquoi pas 3e en moins de 45'39")

Résultats enfants :

  • 500m environ, premier en 2'00
  • Alan : 2'18", pas loin des premiers
  • Léna : 2'58", devant le peloton de filles

Photos de Alan et Léna, ensemble avant le départ et à l'arrivée.

dimanche 1 octobre 2006

Simandres - Foulées de l'Inverse

Il s'agit d'une course de 9 km, en fait 9,4 km, avec un bon tiers de chemins. Le parcours est assez plat, disons 30m de dénivelé tout au plus. Le même jour il y a un trail de 22 km et 2 courses enfants : 500m et 1000m selon l'age. Voir le site de l'organisation.

A 9h30, nous sommes à peine une centaine sous la banderolle de départ sous une pluie battante. Vu la météo je me suis à peine échauffé, ce qui convient pas trop mal à mon plan de course : 4 km modéré (FC 91% maximum), puis 5 km à 4'18"/km environ (mon allure objectif pour le 10 km de Caluire dans 2 semaines).

Malgré la pluie et les torrents d'eau sur le parcours, le 4 premiers km se passent bien, dans l'objectif ; je passe au km 4 en 18'42" soit 4'40"/km. Au bout de 10 minutes, la pluie s'atténue et fini par s'arrêtée.

Là, j'accélère sensiblement ; le cardio montant progressivement vers 95%. Je fais le km 5 en 4'00" donc un peu vite, mais il est descendant et tout sur la route. Je dois alors refaire un lacet et repartir, d'où un 6e km moyen (4'30"). Ensuite j'essaie de maintenir l'allure, ce qui n'empêche pas le cardio de continuer à monter. La fin est assez difficile avec beaucoup de chemins et son lot de boue, flaques, petites glissades. On termine par un tour de stade de foot, et je dois sprinter sur les 100 derniers metres pour ne pas me faire dépasser.

Je termine en 41'24" soit 4'24"/km, dont 22'42" pour les derniers 5,4 km soit 4'12"/km. Je ne sais pas combien j'ai fini. Je termine une petite minute devant la première féminine.

Sur le graphe, les 4 premiers km "lents" (FC 90%) se distinguent bien des 5 autres (FC 96%).

A 11h, ma fille Léna 7,5 ans et son cousin Alan 9,5 ans participent au 500m avec près de 60 autres enfants. Elle termine en milieu de peloton, contente..."de ne pas avoir terminée dernière" (comme lors de la "pêche de vigne"). Alan termine largement devant elle. Ils ont tous les deux une médaille.