Journal de Fabrice

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mercredi 28 février 2007

En piste pour voir

Ce soir, sur la piste du parc de Parilly, l'entraineur du club organisait une petite séance chrono, afin d'avoir des références, surtout pour les jeunes. Bien que presque vétéran, j'étais invité. Nous courions individuellement et nos temps étaient mésurés entre cellules electroniques. Départ au starting-block.

  • D'abord le 400m. Je n'ai jamais fait un tour de piste à fond. Je pars vite mais pas vraiment au sprint. Pourtant aux 250m ça brule de partout, des épaules aux cuisses. Je termine comme je peux : 1'06". Voilà, cela fera une référence.
  • Plus tard, je fais le 100m. J'essaye avec des pointes que l'on me prête, mais ça me gêne plus que cela m'aide : 13,73".
  • Puis sur le 200m, sans les pointes. Je n'ai pas dû le faire à fond car je ne faiblis pas : 30,40".
  • Et en fin de séance, un 1000m. Aux 300m je sens quelques crampes aux mollets, je réduis un peu l'allure; j'étais sur une allure de 3'30". A l'arrivée : 3'42".

Pour résumé : 100m - 13,73" 200m - 30,40" 400m - 1'06" 1000m - 3'42"

Et sur un graphe ça donne cela : on voit bien que c'est sur le 400m que j'ai le plus donné.

Séance sympathique, avec peu de courses mais intenses, et beaucoup de pause. Remplace une petite séance de fractionné.

dimanche 25 février 2007

Cross de Bron : pas sérieux, s'abstenir

Courir ce cross sans pointes ce n'était vraiment pas sérieux. Il a plu toute la nuit et il y a eu une bonne averse juste avant la course ; et bien qu'assez plat, les trois quarts du parcours étaient glissants avec des appuis fuyants. Malgré tout je me suis inscrit car cela remplace une bonne séance de seuil.

A 13h25, nous étions une cinquantaine à prendre le départ de cette course de 6,150 km (5 tours de 1200m + 150 m) réservée au espoirs, séniors et vétérans hommes :

  • 1er tour : 5'05"-92%FCM ... le tour le plus rapide 14,1 km/h
  • 2e tour : 5'25"-96%FCM
  • 3e tour : 5'42"-97%FCM
  • 4e tour : 5'56"-96%FCM... je coince sérieusement au début de ce tour, puis me relance un peu.
  • 5e tour : 5'51"-97%FCM
  • Arrivée : 28'41" soit à peine 12,9 km/h.
  • 5 coureurs me prennent 1 tour. Je n'ai pas encore mon classement ; il y avait quelques coureurs derrière.

FC moyenne 182 bpm (95%) max 191 bpm (100%) !!

Dur dur, mais ça fait du bien. Un bon bain de boue !

Course des enfants :

A 11h30, Léna (8 ans) est la première à s'élancer : son objectif est de terminer ses 1350m sans marcher. Ce qu'elle réussit en 8'15" soit 9,8 km/h.

A 11h50, Estelle (10 ans), son cousin Alan (9 ans) et 3 autres poussines du club courent sur la même distance. Estelle malgré un point de côté douloureux, arrive à sprinter sur la fin et termine en 6'45" environ soit 12 km/h. Alan termine un peu après.

mercredi 21 février 2007

Ambiance Trail Montagne

A 16h, avec Gérard, nous allons courir aux alentours de Crest. Sur la carte, j'ai repéré un circuit au départ d'Ourches.

Partant de 338m, le circuit monte d'abord par paliers jusqu'à la Croix du Besot à 603m. Puis on redescend rapidement à 480m avant de remonter jusqu'au col d'Ourches à 843m. Et finalement 3 km de descente assez raide.

Au total, 12 km, 685 m de dénivelé en 1h47', soit à même pas 7 km/h !! Mais l'intensité était là : 77% FCM en moyenne soit une bonne sortie d'endurance, équivalente à 11 km/h sur le plat.

Surtout un circuit magnifique, 85% de chemins et sentiers, assez caillouteux dans la région. Des vues superbes sur le vercors et la plaine drômoise.

Dans le replat menant à la Croix de Besot

Gérard dans la montée vers le Col d'Ourches, dominant les contreforts du Vercors

Vue sur le vercors avec le Grand Veymont au fond

mardi 20 février 2007

PMA au plan du Loup

Comme la semaine dernière, je vais faire une séance de PMA le long du terrain de foot du Plan du Loup.

  • 20' d'echauffement
  • puis 3 séries de 8 fois 100m en 20", 20" de récup.
  • 3' de repos entre les séries.
  • 10' de trot pour rentrer.

Dur dur ! Au total une séance d'environ 6,5 km et 51'

lundi 19 février 2007

Récup sur le Tour de la Chapelle

Grand beau aujourd'hui à Lyon et quelle douceur. Après la course d'hier je pars faire une sortie lente de récup. Je me lance dans le Tour de la Chapelle que nous avons fait avec Gérard la semaine dernière.

Mes temps de passage avec entre parenthèses, ceux de la semaine dernière:

  • Carrefour des escargots : 15'21"-75% (pas pointé)
  • Croix du Haut-Marjon : 22'33"-79% (pas pointé)
  • Croix Carryé : 34'16"-80% (31'55"-80%)
  • Bouchat (panneau) : 42'00"-81% (40'06"-78%)
  • La Chapelle : 58'14"-82% (57'22"-75%)
  • Carrefour des vergers : 1h11'07"-81% (1h11'28"-73%)
  • Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h24'16"-81% (1h24'02"-79%)

Même temps que la semaine dernière mais sans les pauses photos. Et une FC plus élevée (152 bpm au lieu de 148 bpm), car je suis parti juste après le repas !! Pour 14 km, une moyenne de 10,0 km/h.

dimanche 18 février 2007

Cross de la St Pancrace

Elle ne vole pas son nom de Cross cette épreuve : 80% de chemins, boue, cailloux, descente glissante, et un itinéraire très vallonné (380m de dénivelé pour 12,6 km !).

Le parcours se composait d'une boucle à parcourir 2 fois. Le départ est sur du bitûme en descente sur 600m environ : la seule partie roulante. Ensuite une succession de montées et replats. Puis du km 2, près de 2 km de montée ininterrompue sur de la caillasse : difficile de prendre des appuis. Au sommet, à la Chapelle de St Pancrace, le chemin devient sentier et descendant : il est glissant mais va pas trop mal sur 500m. Puis il y 500m raide, dans de la glaise : il faut faire très attention pour ne pas partir en glissade et tomber. Les deux derniers km sont légèrement vallonné sur un chemin boueux par endroit. Bref, à part la descente du départ, pas de repis.

Mon objectif dans cette course n'est pas de faire un chrono, mais me forcer à tenir en course un rythme en 2 temps dans le cadre de ma préparation marathon : premier tour en capacité soit 74 à 88% de ma FC max, deuxième tour en transition soit 89 à 94% de ma FC max.

Nous sommes une bonne centaine à prendre le départ, une partie ne faisant qu'une boucle. Il pleut mais ne fait pas trop froid (6-7°C, pas de vent).

1er tour : Sur un tel terrain, à part marcher, difficile de tenir une FC "basse" : je suis autour de 89 à 90%. Et je me retiens. Les jambes sont lourdes, j'ai du mal à prendre un rythme dans la longue montée. 7'20" entre de km 2 et le km 3 ; à peine 8 km/h !! Dans la descente difficile impossible de récupérer. Je termine la boucle en 35'54" (10,5 km/h) et une FC moyenne de 88% !

2eme tour : après la descente, j'accélère un peu et double quelques concurrents. Dans la longue montée, à ce rythme les appuis sont meilleurs et les jambes déroulent bien. Je me retrouve seul. Les km passent un peu plus vite. 6'55" entre les km 2 et 3 ; c'est un peu mieux. La FC s'établit maintenant à 94%. La descente est passée un peu plus vite car je suis seul ce qui me permet de mieux choisir mes appuis dans les secteurs très glissants. Je fais les deux derniers km vite, pour doubler 3 concurrents : 4'30" au km. Deuxième tour en 32'50" (11,5 km/h) soit 3' de gagnées et FC moyenne de 94%

Au total je termine en 1h08'44" à mon chrono, FC 91%. Les organisateurs ont noté 1h07'37", mais ils ont dit mal lire leur chrono. Pour la place, je suis 42e sur 70, 3 places derriere la première féminine (1'06'36"). Le premier ,un triathlète termine en 49'21".



Gérard, qui n'a pas couru depuis la Saintelyon et n'a pas fait d'entrainement spécifique termine honorablement en 1h22'52", sur un terrain et une météo qui ne l'avantagent pas (descentes, lunettes = buée). Bravo !

jeudi 15 février 2007

Tour de l'Yzeron

Malgré mon mal de gorge, je pars courir en fin d'après-midi sur mon tour de l'Yzeron. Le beau temps avec un ciel bleu sans nuage me tentait trop. L'objectif est de faire une sortie en endurance donc sans forcer.

Mes temps de passage :

  • Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 12'00", 76%FCM,
  • Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 23'28", 76%,
  • Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 27'20", 77%,
  • Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 40'59", 80%,
  • Arrivée : 11,6 km, 1h04'01", 80%.

Au final, une FC moyenne de 79%FCM et 10,8 km/h. Pas si pire !

Viaduc à Francheville après le gué de l'Yzeron (photo du 28 dec 06)

Un arbre sur le sentier des Sources (photo du 28 dec 06)

mercredi 14 février 2007

PMA au plan du Loup

A midi, j'avais prévu une séance PMA sur la piste de Parilly. Tête en l'air, au moment de me changer, je m'aperçois que j'ai oublié mes Asics ! Donc repas rapide et retour au bureau, et report de la séance le soir.

Malheureusement, à Ste Foy, il n'y a pas de piste, c'est donc le long du terrain de foot du plan du Loup que je vais courir. Le terrain fait 100m. Je fais 2 marques espacées de 75 m environ et après 10' d'échauffement je commence la PMA : 3 séries de 12 fois 15"/15" (soit 110%VMA) et 3' de repos entre les séries.

Après la première série, comme je suis trop court et qu'il y a du vent de face dans un sens, je modifie les marques : une à 72m, l'autre à 70m soit 71m en moyenne (105% VMA). C'est parfait ainsi. Recupération 10' tranquille.

Cardio : 87-92% en fin de série, 50-60% après 3' de repos.

Bilan : 51', environ 6 km, FC moyenne 76% max 95%

mardi 13 février 2007

Tour de la Chapelle

Surprise, il ne pleut pas ce matin lorsque nous partons courir avec Gérard. Il y a même une large éclaicie et il fait bon au soleil.

Nous partons faire le Tour de la Chapelle : environ 14 km et 300m D+. De retour de Chine, je n'ai pas l'intention de forcer.

Les chemins sont détrempés, et il faut parfois marcher pour passer sans risques des zones très boueuses.

Nous faisons aussi quelques pauses et poses photos !

Nos temps de passage avec entre parenthèses, ceux de décembre 2005 :

  • Carrefour des escargots : pas pointé (14'43)"
  • Croix Carryé : 31'55"-80%FCM (31'22")
  • Bouchat (panneau) : 40'06"-78% (38'19")
  • La Chapelle : 57'22"-75% (53'59")
  • Carrefour des vergers : 1h11'28"-73% (1h05'37")
  • Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h24'02"-79% (1h17'01")

Au total 1h24'02" dont 2-3 minutes de brefs arrêts photo, étant photographe chacun notre tour. Soit environ 10,2 km/h ; FC moyenne 148 bpm/77%. De bonnes sensations !

Photos : voir le blog de Gérard

dimanche 4 février 2007

Une sortie à rallonge

12h15, le soleil brille, il fait doux. Je chausse mes baskets, prends ma ceinture porte gourde avec mon mélange habituel (20 cl de jus de raisin + 30 cl d'eau), une barre de céréales ; et pour une fois j'emporte aussi le mp3, et le bandeau pour tenir les écouteurs.

Objectif : une sortie d'environ 2 heures. Je pense partir 1 heure en direction de Chaponost et revenir.

En fait, j'improvise complètement, bercé par les musiques de Queen et Nelly Furtado.

D'abord je descends aux aqueducs de Beaunant, puis suis le parcours de la Saintélyon à l'envers jusqu'à Chaponost. Je rejoins les aqueducs et prends la direction de Soucieu (5 km-32'). Au carrefour, je prends à droite et le chemin descendant qui mène au Pont de Chêne (7 km-42'). Je traverse la route et continue sur le chemin des sources : ce chemin est très agréable. Je le poursuis suivant les pancartes indiquant Brindas ! Au bout du Chemin de Blondine (10,6 km-1h03), j'hésite : à droite vers Craponne, ou tout droit.

Je pense qu'à droite, je reviendrais trop vite vers le départ, alors je file tout droit. Le pancarte indique maintenant Grezieu, et un chemin m'emmène jusqu'au pont sur la D42 entre Brindas et Grezieu (les cyclistes connaissent bien !). Là le chemin indique Vaugneray : cela m'éloignerait trop, je suis donc un peu la route vers Grézieu. Avant le carrefour, j'oblique à droite mais finis par me retrouver sur la grande route (13,5 km-1h19). Dès que possible je la quitte et me retrouve sur le Chemin de l'ancien hippodrome, qui finalement me mène jusqu'au rond-point du pont de Chabrol à Craponne (limite Brindas-16 km-1h40). Je trouve alors un chemin qui me descend au bord de la rivière Yzeron.

Je décide alors de suivre la rivière qui devrait m'emmener jusqu'à Francheville. Les berges sont magnifiques, à la limite de l'ombre et du soleil, parfois sentier, parfois chemin, parfois ... glissant. Mais ça zigzague beaucoup, en n'en finit pas. Voilà enfin le Grand-Moulin (18,7km-1h57). Puis le moulin de Got (20,6 km-2h19). Enfin j'aperçois le viaduc qui signifie une fin proche. Je passe sous le viaduc et me retrouve donc en bas de Franchevile le bas.

Je continue tout droit, et abrège le circuit et montant tout droit dans la colline vers "les Grillons", ce qui me permet de marcher un peu et de terminer ma gourde avant de jeter mes dernières forces. Descente de la colline et je me retrouve au pied de la côte Fromagère qui me ramène au pied de mon immeuble. Enfin !

J'ai estimé le circuit sur Openrunner , mais il faut ajouter beaucoup de zigzag pour le sentier de berge, environ 15%. Donc au total je pense avoir fait 25 km et environ 500m de dénivelé. 2h41' soit 9,3 km/h. FC moyenne 76% (145 bpm) sans jamais passer dans le rouge (2h10 en capacité, 31' en endurance douce).

Une belle sortie, qui m'a fait découvrir beaucoup de nouveaux et beaux chemins. Notamment les berges de l'Yzeron qui sont praticables très loin en amont. A refaire.

Et pour terminer une photo "à la Riri", prise à l'arrivée sur mon balcon. Un peu bandito ;)