Journal de Fabrice

Encore beaucoup de CAP et un soupçon de ski de montagne.

• CAP : 24 sorties, 191km, 22,5 heures
• SKI : 3 sorties, 3350mD+, 13,5 heures
• Total : 27 sorties, 36 heures, 1098 points
• Une seule course, le 10 km de Parilly en 43'44"

Beaucoup de sorties, parfois deux par jour, car je suis souvent allé ou revenu du boulot en CAP, ce qui ne représente que....5,5 km !!

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

• CAP : 522 km, 61 sorties
• SKI : 4300mD+, 4 sorties
• 2753 points, 79 heures
• 6 courses (dont 3 cross).

Comme samedi dernier avant la veille du 10 km de Parilly, je pars faire le même circuit aujourd'hui à la veille du Semi-Marathon de Vaulx. Le ciel est clair mais un peu voilé ; la température est fraîche, idéale : 8°C.

Mes temps de passage (entre parenthèses samedi dernier) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 12'12", 79%FCM (12'53", 80%FCM)
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 23'08", 74% (24'14", 77%)
• Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 27'05", 72% (28'28", 76%)
• Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 40'49", 74% (42'50", 79%)
• Arrivée : 11,6 km, 1h03'58", 74% (1h07'44", 77%)

En moyenne, je suis allé plus vite que la semaine dernière : 10,9 km/h au lieu 10,3 km/h pour un effort moindre : FC de 75% au lieu de 78%. D'ailleurs je me sentais bien comme quoi une semaine de repos (relatif), ça fait du bien.

Demain : Semi-marathon à Vaulx-en-velin (ronde vaudoise). Objectif : moitié en endurance (env 85-86% FCM), moitié en transition (plus de 90%) ; je ne vise pas un chrono, mais le temps que je ferai sera une référence pour le marathon du 29 avril. Donc moins de 1h40 serait encourageant.

En vue du semi marathon de dimanche, une semaine sans trop d'efforts :

• lundi : RIEN
• mardi soir : fractionnés courts (3x12x 15"/15"-75m) à gerland et retour en courant : 12,5 km
• mercredi : Aller-retour boulot en trottant/courant : 2 x 5,5 km
• jeudi : RIEN
• vendredi soir : entrainement club indoor: ppg+PMA
• samedi matin : peut-être une sortie douce 10 à 12 km, sinon rien

C'est un peu au dernier moment que je me décide à courir ce 10 km.

Mais cette semaine, je n'ai pas pu faire ma séance de seuil pour cause de déplacement, alors ce 10 km est une bonne occasion de compenser. Mais pas question de viser un chrono. Je veux courir les premiers 5 km en aérobie c'est à dire à moins de 87% max, et ensuite terminer au seuil soit au moins 14 km/h.

Il fait frais mais pas de vent. Conditions parfaites, manque juste un peu de soleil ! Le départ est plutôt tard, 10h30, probablement à cause du changement d'heure. Pas trop de monde au départ, rien à voir avec le 10 km de Caluire que j'avais fait à l'automne.

Première partie : à part le départ un peu rapide, les 5 premiers km sont assez réguliers, entre 4'26" (1er km) et 4'41". Je me retiens pour rester en zone aérobie. Je passe au km 5 en 22'56" soit 13,1 km/h en moyenne.

Deuxième partie : au km 5, j'accélère progressivement, les km défilent de plus en plus vite jusqu'à l'arrivée : 4'20", 4'16", 4'12", 4'05" et 3'55". 20'48" et 13,4 km/h sur ces 5 km.

Au total, je passe en dessous des 44', 43'44" exactement (13,7 km/h), soit mieux qu'à Caluire. Il faut dire que le parcours était très roulant, et pas trop monotone : 1 petite boucle de 2 km et 2 boucles de 4 km, en partie dans les bois.

Sur cette course officielle et qualificative, je termine 159e sur 335. Le premier réalise un chrono de 30'37". Premiere féminine en 36'11".

La suite : dimanche prochain, le 1er avril, pour le semi-marathon de Vaulx en Velin, dernière course avant le marathon de Lyon le 29 avril.

Je reprends le parcours de la semaine dernière mais à allure lente cette fois-ci. Il fait plutôt froid à cause du vent. Pas de pluie heureusement mais les quelques chemins sont gras.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 15 février) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 12'53", 80%FCM (12'00, 76%)
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 24'14", 77% (23'28", 76%)
• Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 28'28", 76% (27'20", 77%)
• Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 42'50", 79% (40'59", 80%)
• Arrivée : 11,6 km, 1h07'44", 77% (1h04'01", 80%)

En moyenne 10,3 km/h pour une FC de 78% (149bpm) un peu moins bien que le 5 février:10,8 km/h à 79%.

Demain : je pense faire le 10 km de Parilly, plat, pour remplacer la séance seuil que je n'ai pas faite cette semaine. Objectif : Pas de chrono mais 1er tour allure Marathon FC aérobie, 2e tour au seuil ou mieux (14 km/h).

Quelques photos de la sortie de ski de randonnée de Dimanche.
Départ : route d'alpage au dessus de Tessens (Tarentaise) - 1480m
Sommet : Crêt du Rey, 2633m

A 1767m au hameau d'alpage de la Pesée. Il est 9h mais il fait déjà bien chaud !

Contrefort sud du sommet. Même à 2500m certaines crêtes sont dégarnies !

Sur l'arête sud au point culminant 2513m.

Sur l'arête terminale

Merci à Jean-Luc et Bertrand pour les photos.

Aujourd'hui j'ai prévu de tenir une bonne allure sur le Tour de l'Yeron (11,6 km, 200mD+) tout en restant en zone aérobie. Bref, l'allure maxi que je ne devrai pas dépasser sur le marathon. Forcement, j'établis de bons temps de passage par rapport aux tours habituels.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 15 février) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 11'00", 75%FCM (12'00, 76%)...13,1 km/h (descendant)
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 20'30", 85% (23'28", 76%)...10,7 km/h (montant)
• Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 24'06", 84% (27'20", 77%)...15,0 km/h (descente)
• Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 36'40", 85% (40'59", 80%)...10,5 km/h (montant)
• Arrivée : 11,6 km, 57'57", 84% (1h04'01", 80%)...12,4 km/h (vallonné)

En moyenne 12 km/h pour une FC de 83%. Mais à l'arrivée j'étais cuit. Je ne crains pas de courir un marathon à cette allure. Un semi tout au plus. Test le 1er avril !

Demain : grosse sortie de ski de randonnée avant l'arrivée du froid.

Hier : fractionnés à la Plaine des Jeux de Gerland avec un collègue qui veut courir les 10 km de Lyon.

• 15' echauffement.
• Puis 3 séries de 80m en 18" (16 km/h) , récup 18", entre les séries 3'. Un peu lent pour moi.
• 15' de retour au calme.
• Je suis ensuite rentré en courant (31').

Total 12,5 km et 150m D+ (que de la montée) en 1h20.

Aujourd'hui : rendez-vous avec le club sur la piste de Parilly pour quelques sprints. Au programme: 2x50m, 2x100m, 300m, 400m, 1000m. Les jeunes font 2x50, 2x100 et le 300. Comme c'est le 400m que je vise, je ne fais que :

• 50m : 6,80 sec.
• 100m : 13,03 sec (13,83 sec le 28/2).
• 400m : 1'03" (1'06" le 28/2) et les sensations sont meilleures.
• 1000m : 3'34" (3'42" le 28/2) mais je suis encore géné par une crampe naissante de fatigue aux mollets. Il faudrait que je commence par le 1000m, car je pense pouvoir le faire en moins de 3'30". FC moyenne 94% FC max 106% (!!??)

Total : 1h30 sur la piste et autour. Peu de volume, mais beaucoup d'intensité. Surprenant, le cardio affiche une FC maximale atteinte (sur la fin du 1000m) de 203 bpm. Est-ce possible ?

Objectif du jour, une sortie longue d'environ 1h45 en endurance. Il fait grand beau et le plus simple pour moi est de partir de nouveau sur le Tour de la Chapelle que j'aime bien. Le vent du nord souffle, et en 2 jours les chemins ont bien séché. Il est 11h et il fait plutôt doux grace à un soleil très généreux. Je regretterai de ne pas avoir pris les lunettes (à cause de la luminosité et du vent qui transporte quelques poussières).

Sur le retour, au Carrefour des vergers, avant de plonger sur Prasseytout et Soucieu, je continue tout droit sur le Bas-Marjon. Puis au rond-point de stade, à 200m de l'arrivée, je rallonge en partant vers Verchery, chemin de la Genardière, chemin de l'ancienne voie ferrée puis retour par Verchery.

Mes temps de passage avec entre parenthèses, ceux de la dernière fois (sauf pour la fin):

• Carrefour des escargots : 14'51"-79% (14'10")
• Croix du Haut-Marjon : pas pointé
• Croix Carryé : 31'47"-82% (31'30")
• Bouchat (panneau) : 38'46"-85% (38'40")
• La Chapelle : 54'06"-85% (55'00)
• Carrefour des vergers : 1h06'44"-83% (1h08'02")
• Carrefour des escargots : 1h13'29"-85%
• Rond-Point du Stade : 1h25'04"-81%
• Chemin anc Voie Ferree : 1h38'50"-80%
• Arrivée : 1h58'37"-82%

Total 20,5 km (presque un semi) et env 350m D+, soit 10,4 km/h. FC 157 bpm (82%) dont 1h43 en endurance et 13' au delà. Donc un petit peu trop vite par rapport à l'objectif !

J'ai couru et discuté une grosse partie du parcours avec un autre coureur, du Haut-Marjon jusqu'au Rond-Point du stade. Tout seul je serais allé un petit peu moins vite. Nous avons croisé beaucoup de vététistes sur ces chemins.

Photo prise avec Gérard le 13 février 2007

Le temps menace et le ciel s'assombrit lorsque je pars pour le tour de la Chapelle. Nuit tombante oblige, je presse le pas. A mi-parcours il se met à pleuvoir. Je termine à la frontale, d'une part pour voir dans quoi je mets les pieds dans le bois bouchat, toujours tèrs boueux, enfin pour être vu sur les 2 derniers km de petites routes.

Mes temps de passage avec entre parenthèses, ceux de la dernière fois:

   * Carrefour des escargots : 14'10" (15'21")
   * Croix du Haut-Marjon : pas pointé (22'33")
   * Croix Carryé : 31'30" (34'16")
   * Bouchat (panneau) : 38'40" (42'00")
   * La Chapelle : 55'00 (58'14")
   * Carrefour des vergers : 1h08'02" (1h11'07")
   * Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h21'02" (1h24'16")

J'ai couru sans mon cardio que j'avais oublié, d'où le rythme un peu rapide par rapport aux fois précédentes. Total 14 km.

Et ce soir entraînement club en salle : ppg.

Courte séance de fractionné à midi, entre les gouttes.

20 minutes d'échauffement ,puis 1 série de 5 fois 400m (objectif 1'20") avec 1' de récup entre, 20 minutes de retour au calme en trottant.

Séries : 1'22"-1'24"-1'24"-1'24"-1'24". Régulier mais encore loin de l'objectif.

Total : 8 km en 52'15", 143 bpm (75%) soit 9,2 km/h.

Samedi

Malgré la pluie annoncée, nous partons comme prévu à 6h30 de Lyon. Sur place, la pluie battante nous pousse à l'abri. Nous pique-niquons au gîte à Arêches. A 13h la pluie cesse mais comme la nivologie est mauvaise (neige instable), nous partons pour une petite sortie au dessus du gîte. Du départ à 1120m dans un champ avec quelques résidus de neige, nous progressons dans les bois, rejoignons Plan Villard (photo) et atteignons la crête menant à la Légette du Mirantin (1960m). Puis nous redescendons dans une neige mouillée, très lourde à skier. Après 850m de dénivelé, ce dont nous sommes bien content du fait de la météo, nous sommes de retour au gite vers 17h30.

A 18h, pour finir la journée je pars courir 32' et 150m D+ en aller retour sur une petite route dominant la vallée : 16' dans un sens, autant dans l'autre. J'ai couru doucement : 4,8 km soit a peine 9 km/h.

Dimanche

La météo ne s'est pas trompée : il a gelé et il va faire grand beau. La neige mouillée aura durcie !

Nous chaussons les skis à Hauteluce et partons vers les Rochers des Enclaves 1260m plus haut. La pluie des derniers jours a formé des rigoles dans la neige (photo). Durant toute la montée et au sommet, la vue est magnifique, en particulier sur la face sud du Mont-Blanc et du Glacier d'Armancette (photo). A la descente à part quelques passages croutés et les rigoles du bas, la neige est skiable. Une belle sortie ! ...Quleques ampoules au talon risquent de me géner un peu en CAP.

On ne peut plus simple : que de la CAP.

• 19 sorties
• 175 km
• 20 heures
• 3050 m de dénivelé
• Soit 832 points
• 2 courses : Cross de St Pancrace, 12,6 km, 380m D+ et Cross de Bron, 6,15 km, plat.