Journal de Fabrice

Je n'aurai pas attendu longtemps après le marathon pour sortir le vélo.

Dès 9h, malgré les jambes lourdes, nous partons avec Gérard faire une sortie dans les monts du Lyonnais. Nous passons par le col de Malval. Il fait beau et frais, et les couleurs sont saturées de la pluie de la veille.

Pour pédaler ça va, mais je n'ai pas de force. Va falloir travailler un peu les cuisses maintenant, car coté endurance ça devrait aller !!

Une sortie agréable de 63 km, 1050m D+ en 2h57. Une petite moyenne de 21,4 km/h. La fréquence cardiaque est restée très faible : à peine 121 bpm en moyenne (63%).

Ca y est les résultats du Marathon sont en ligne.

Fabrice :

• tps classement : 3:29:38
• tps puce : 3:28:51
• 602e sur 2442 arrivants
• 250e sur 868 dans ma catégorie (SEM)

Gérard :

• tps classement : 3:59:45
• tps puce : 3:58:53
• 1458e sur 2442 arrivants
• 25e vétéran 3 sur 55

Pour info, le premier termine en 2h22.

Dimanche 29 avril - Lyon

Je me suis inscrit et me suis préparé aussi assidument que possible pour cet objectif : le marathon de Lyon. Mes temps de préparation aux 10 km (44') et au semi (1h36) pouvaient me faire espérer 3h25 mais avec la chaleur annoncée ce n'est pas envisageable. Heureusement il y a des ravitaillements tous les 5 km avec distribution de bouteilles d'eau, ce qui permet de bien boire et de se mouiller.

Mon objectif aujourd'hui est de courir au cardio pour ne pas exploser : 83%FCM sur le premier semi, puis plus jusqu'à 91%FCM si possible, pour une moyenne sur la course autour de 85-86%FCM. Le chrono on verra.

Départ - Nous sommes 3000 coureurs à 9h lorsque le départ est donné. Beaucoup de monde, ça ne part pas très vite. Et comme je démarre prudemment, le 1er km est fait en 5'20". J'ai du mal à me mettre en route en fait. Au km 5 je passe en 25'01", soit 5'00" au kilo.

5 - 10 km - Au km 7 nous passons dans le stade de foot de Gerland où la veille l'OL a fêté son 6e titre de champion de France, et ça se voit. Je maintien le même rythme. 49'56" au km 10 (soit 4'59" au kilo sur 5 km). Sur un aller retour le long du rhône, j'aperçois Gérard qui est un peu derriere moi. Les ballons verts du 3h30, et depuis le départ, sont à 200m devant.

10 - 15 km - Au km 12 nous passons enfin le Rhône et nous dirigeons vers le centre ville. La place Bellecour se situe au km 15 environ. Toujours le même rythme : je me retiens d'accélérer car j'estime que 5' au km, si j'ai de la réserve, devrait me permettre de passer sous les 3h30. Et surtout je redoute le mur du 30 km dont tout le monde parle. Je passe au km 15 en 1h14'51" (soit 4'59" au kilo sur 5 km). Le cardio affiche maintenant 84%.

15 - 20 km - Dans le centre-ville les km passent plus vite. Nous traversons 3 fois le Rhône. J'ai très légèrement accéléré mais me sens encore très bien. Le cardio se cale à 85%. A l'approche du parc de la Tête d'Or je passe au km 20 en 1h39'27" (soit 4'55" au kilo sur 5 km).

20 - 25 km - Je passe le semi en 1h44'50", et décide d'accélérer un peu. Le cardio va osciller en 87 et 88%. Dans le parc, les jambes déroulent bien. Je tourne en 4'49" au kilo. Je double les coureurs agglutinés autour des ballons verts au km 23. km25 : 2h03'34". Enfin j'ai de l'avance sur les 3h30. Mais 26", c'est pas beaucoup, tout peut encore arriver. Contre la chaleur je m'arrose beaucoup. A chaque ravitaillement je prend 2 bouteilles : une que je range dans la ceinture, une avec laquelle je m'asperge.

25 - 30 km - A la sortie du parc les jambes commencent à se durcir, mais la foulée n'est pas encore trop affectée. Je me motive en rattrapant des collègues de travail que j'avais en point de mire depuis un moment. Je cours avec eux jusqu'au ravitaillement du 30 km avec eux. J'ai un peu ralenti : 4'54" au kilo. Km 30 en 2h28'11" (49" d'avance)

30 - 35 km - Au km30, nous sommes à l'autre bout de Lyon, tout au nord. Le parcours fait un demi-tour sec pour revenir le plus directement possible au sud de Lyon, où a eu lieu le départ et où se trouve l'arrivée. Pendant 3 km, je croise les coureurs qui "montent", ce qui m'occupe bien car j'essaie de repérer Gérard. Quand je le vois j'approche le km 32 et lui a passé le 29. Il y a donc environ 15' d'écart entre nous. Les jambes sont maintenant bien dures ; je sers les dents comme tout le monde. Je tiens l'allure (4'53" au kilo) et le cardio ne s'affole pas : 88%. Km 35 en 2h52'35" (1'25" d'avance).

35 - 40 km - Nous courons sur les berges du Rhône tout juste restaurées. Il y a un peu de monde pour nous encourager. Je m'accroche comme je peux, puis coup dur après le km37. Je ralentis brutalement : 5'13" au kilo. Je bois beaucoup, m'asperge, mais ne m'arrête pas. Tant bien que mal, je me relance un peu. km 40 en 3h17'50" (5'03" au kilo) . Plus que 1'10" d'avance.

Final - Mais plus de 2 km aussi. Alors dans la tête, ce n'est plus que 11' de course. Alors j'oublie un peu les jambes et m'accroche aux coureurs autour de moi. Le km41 est difficile avec une petite bosse : 5'13". Ensuite je file, et double beaucoup de monde pourtant je suis ne suis qu'à 5'02" par kilo. Je franchis la ligne en 3h28'52" heureux de finir mon premier marathon, sans marcher et surtout en moins de 3h30 !

Le deuxième semi est couru en 1h44'02". La FC finale s'établie à 164 bpm (86%). J'ai souffert de la chaleur , comme tout le monde.

Gérard termine son 36e marathon en 3h58'35". Bravo, d'autant plus avec un entraînement axé sur le vélo !!

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Maintenant je vais faire une pause CAP bien méritée de quelques mois, ce qui ne m'empèchera pas de faire quelques sorties et courses pour le plaisir.

Et surtout, je vais ressortir le .... vélo.

Ce matin, vers 10h, dernier footing avant le marathon de demain.

J'ai fait court à un rythme moyen : 6 km, 100m D+ en 33'30" soit 10,7 km/h. Les jambes allaient bien et la FC est restée faible (140 bpm, 73%), mais il est vrai qu'il ne faisait que 17°C. Les quelques bosses sont bien passées.

Demain, si la température n'est pas trop haute le matin, je suis assez optimiste. Après 11h, soit après 2h de course et avec plus de 20°C, la galère commencera....

26°C.

26°C, c'est la température annoncée pour Dimanche à Lyon. C'est la température qu'il faudra subir, en particulier sur les 10 derniers km, plein sud et sans ombre ! Bref, j'oublie tout espoir de finir en moins de 3h30. La performance sera de terminer, sans marcher, en moins de 4h.

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En attendant j'essaie de m'habituer à la chaleur, par de petites sorties après le boulot mardi (10 km) et mercredi (6 km). La prochaine et dernière petite sortie sera samedi matin.

Vivement le vélo et quelques trails en montagne.

Cette semaine baisse nette du volume de course à pied : moins de 40 km.

Lundi et mardi : repos

Mercredi : descente au boulot en CAP, lentement. Le soir un peu de fractionné et retour au domicile en CAP. 17 km

Jeudi : aller-retour boulot en CAP : 11 km

Vendredi : entrainement technique au club

Samedi : repos

Dimanche : 9,5 km allure marathon.

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Oui ce dimanche, vers 11h30, en plein soleil, je pars faire le tour vallonné du huit de marjon à allure marathon, soit 83% FCM comme objectif. Mes temps de passage (entre parenthèses le 22 octobre 2006) :

* carrefour des escargots : 12'41", 79%FCM (14'13", 75%)
* carrefour des vergers : 18'06", 83% (20'05", 79%)
* haut-marjon : 25'01", 83% (27'27", 81%)
* carrefour des escargots : 30'05", 83% (32'56", 79%)
* carrefour des vergers : 35'54", 84% (38'59", 79%)
* arrivée : 48'26",84% (51'37", 80%)

Au total 9,5 km, 135m D+, en 48'27" avec une FC de 157 en moyenne (82%FCM), 11,8 km/h. Il faisait très chaud ; dans une semaine, je ne pense pas pouvoir tenir cette allure dans ces conditions.

Ce dimanche matin, séance avec le club de Chaponost.

D'abord de la ppg et des exercices techniques en salle. Puis nous sortons dehors (quelle chaleur déjà à 11h !), pour faire un peu de piste (stabilisé). Le groupe enchaîne des 100m, moi je me lance sur 2 fois 3500m pour faire du seuil.

• 1er 3500m en 14'38", FC 90% (14,3 km/h)
• 5 minutes de repos
• 2e 3500m, dur dur, qu'il parait long sous ce soleil de plomb : 15'31", FC 93% (13,5 km/h)

Une séance de 1h30 au total.

Fin de la dernière grosse semaine avant le marathon. Je divise par deux les distances la semaine prochaine.

Ma dernière sortie longue avant le marathon, je l'ai faite aujourd'hui avec Gérard. 15 km et 660m de dénivelé en 2h.

Il dit tout sur son blog.

Me concernant, cela m'a fait une vraie sortie d'endurance, sans surchauffe, avec une FC moyenne de 72% à peine.

Très agréable de courir dans un tel environnement !

Ce soir, direction la piste de Parilly, non pas pour du fractionné mais pour faire quelques chronos avec le club. Objectif faire un bon 1000m. Donc je fais l'impasse sur le 400m.

Je commence par 2 fois 50m puis le 1000m, et un 200m pour finir.

• 50m : 6,88" et 6,89" proche des 6,80" du 14 mars 2007

• 1000m : 3'19" mieux que les 3'34" du 14 mars 2007. Un peu deçu car j'aurai pu faire un peu mieux mais content de passer sous la barre des 3'20" (18 km/h). Mes temps intermédiaires à chaque 200m : 38", 40", 42", 41", 38"

• 200m : 27,99" ...dur dur, mais mieux qu'avant

Séance bien agréable au milieu du parc et au soleil. Et dernière séance de sprints avant le marathon !

Photo : Départ du 1000m le 14 mars 2007

Grande journée ensoleillée à Lyon avec des températures annoncées de 20°C.

A 14h, c'est donc en tenue légère, ceinture-gourde et MP3 aux oreilles, que je pars pour une sortie longue. L'intérêt de cette sortie est aussi de m'habituer à la chaleur que nous pourrions avoir le jour du marathon.

Le parcours : aller-retour de Ste-Foy-lès-Lyon à Soucieu-en-Jarrest en empruntant largement l'itinéraire, ancien et nouveau, de la Saintélyon.

• A l'aller, je monte à Chaponost par le chemin de St-Jacques, puis rejoins le plat de l'Air et la vierge, prends la route de Soucieu avant de rejoindre Combarembert. Je descends au Garon par les Esses, passe la célèbre passerelle et remonte par l'ancienne voie ferrée, passe près de l'église et rejoins la maison de ma soeur. 1h22'38" pour 13,4 km (9,7 km/h).

• Là je fais une pause de 15 minutes, recharge ma gourde, et repars.

• Au retour, je passe par Verchery, prends la route de Chaponost puis un tronçon en terre de l'ancienne voie ferrée pour rejoindre l'itinéraire de l'aller. Je rejoins le Garon et la passerelle par le Barrel. Ensuite je suis intégralement l'itinéraire de la Saintélyon jusqu'à Beaunant. Enfin je fais quelques détours pour éviter la côte raide le long des aqueducs. Retour en 1h23'19" pour 14,3 km (10,3 km/h).

Au total pile 10,0 km/h : 27,7 km et 590m D+ en 2h46, ce qui est pas si mal étant donné le dénivelé. Je suis resté en endurance tout au long du parcours, marchant quelques fois pour ne pas affoler le cardio : moyenne 78% (149 bpm).

J'ai senti la chaleur, mais je ne pense pas que cela m'ait vraiment ralenti ; j'ai beaucoup bu, plus d'un litre au total. Par contre après 2h de course, les jambes n'avaient plus vraiment envie de continuer l'exercice, et j'ai donc coincé sur la fin. Normallement, Soucieu étant 70m plus haut que Ste Foy, j'aurai du faire une bien meilleure moyenne au retour.

Belle sortie en CAP ce matin avec Gérard, près de Crest. Carte IGN à la main oblige.

Départ de Gigors (570m), descendons vers l'ouest puis montons plein nord jusqu'à la ferme de Boussière. Puis 200m raide dans les buis pour atteindre le sommet de Supière (900m). Puis descendons vers le golf (!!!) et rejoignons le sommet boisé de la Montagne de Lozeron (927m). Descendons sur le village de Luzeron et par une magnifique traversée vers l'ouest nous rejoignons le point de départ.

19,5 km, 850m D+ avec 90% de chemins variés (de la caillasse à la pelouse d'alpage).
2h24 soit à peine 8,1 km/h, normal pour une sortie longue d'endurance montagneuse : FC moyenne 140 bpm (73%) sans jamais passer dans le rouge.

Quelques photos (plus de photos et de détails sur le blog de Gérard):
Dans les alpages de la ferme de Boussière (750m)

Sommet de Supière. 200m plus bas, la ferme de Boussière ; nous y étions 15 minutes plus tôt

Vue sur Gigors en venant de Lozeron

Hier, j'avais pris mon sac, mais à midi, entre les courbatures et une surcharge de travail, j'ai eu la flegme d'aller courir ! Alors ce soir, je vais courir dans le quartier.

Le stade de foot est à 500 m de chez moi, c'est mon but. Après 15' d'échauffement, je parcours en long le terrain de foot (qui fait 100m) pour faire mes séries : 3 séries de 8 fois 100m en 20 sec, repos 20". 3 minutes entre chaque série. Retour 10'.

C'est dur au début, surtout dans un sens avec le vent dans le nez. La deuxième série, ça va. La dernière, heureusement que c'est la dernière. Pas trop mal, entre 19,5 et 21 sec.

Par curiosité, j'ai compté mes foulées : 63 à 66 pas pour 100m et 20 sec, soit une cadence de 195 pas/min environ et 1,54m par pas. Conclusion ? Aucune idée, je ne sais pas quelle est la cadence idéale : plus vite et plus court ou moins vite et plus long ?

Au total une séance de 45' et 6,5 km environ.

Après une nuit difficile d'à peine 3h (je n'arrivais pas à fermer l'oeil, surement à cause d'une maudite orange mangée à 21h !!), je retrouve Gérard sur le Parking du Palais des Sports de Vaulx-en-Velin dans la banlieue nord-est de Lyon. Nous nous inscrivons au semi-marathon, d'autres au 10 km.

La course est composée de 2 boucles, moitié en ville moitié en zone verte (zone maraîchère et canal de Jonage), très plate et pas du tout monotone : pas de longues lignes droites. Seule une partie caillouteuse (1 km) et la rampe d'accés à ce chemin de halage casse un peu le rythme. La météo est parfaite, frais mais pas froid. Les coureurs du 10 km (1 boucle) partent à 9h00, nous suivons à 9h15 ; environ 300 au départ.

C'est donc à moitié endormi que je démarre, mais heureusement je suis bien en jambes.

• Je cours la première moitié, et même jusqu'au km 12 en me limitant au cardio à 86% FCM (164 bpm). En référence aux 10 km de la semaine dernière, je m'attendais à me retrouver à environ 4'50" au km, mais en fait je suis à 4'39". Du coup je passe aux 10 km en 46'27". Je suis bien et discute même pendant 1 km avec un Ultrafondu.
• Au km 12, j'accélère un peu mais pas trop, car je crains le passage du 14e km qui est souvent critique pour moi (à Saint-Priest l'an dernier j'avais explosé, à Loriol j'avais coincé). La FC monte à 88%, le rythme passe à 4'33" au km, et cela, jusqu'au 16e km.
• Je suis bien, fatigué mais les jambes ne sont pas lourdes. Reste 5 km, je peux me lacher et je sais que je vais faire un bon temps, et pourquoi pas moins de 1h36. Seul une crampe pourrait me stopper. Je double des coureurs, ça relance. Je fais les 5 derniers km en 4'20" au km en moyenne (21'41" pour 5 km).
• Les 10 derniers km auront été couru en 44'13"

A l'arrivée, mon chrono affiche 1h 35 minutes et 48 secondes. C'est mon meilleur temps sur un semi. Classement, en attente.

Un bon espoir de faire le marathon à 12 km/h...si je passe le mur. La vitesse est là, reste plus qu'à paufiner mon endurance avec quelques sorties de 2h et plus. En tout cas, ma semaine de repos aura été très bénéfique.

Gérard réalise 1h43, ce qui est un très bon temps aussi, surtout après avoir fait plus de 1000 km en vélo au mois de mars.

Autres infos :
- petit déjeuner très léger à 6h15 : un petit bol de céréales et lait. C'est tout.
- j'ai bu pas mal d'eau entre le petit dej et le départ, plus d'un litre
- j'ai couru avec une gourde de 0,5 litres (une briquette de jus d'ananas + eau + sel), que j'ai bu sur la deuxième moitié,
- j'ai aussi bu environ 0,5 litre d'eau aux ravito (très bien : petites bouteilles, on peut courir et boire sans tout renverser),
- 2 gels aux km 11 et km 17.