Journal de Fabrice

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samedi 30 juin 2007

Tour de l'Yzeron - reprise de la CAP

Depuis le marathon de Lyon, le 29 avril, je n'avais vraiment repris l'entraînement de CAP. Je m'étais surtout concentré sur le vélo pour le BRHB.

Ce dernier objectif atteint, je reprends la CAP avec ma plus longue sortie depuis 8 semaines. Oh ! Rien d'énorme. Seulement mon tour de l'Yzeron couru en endurance. La dernière fois que je l'avais fait c'était le 31 mars à la veille du semi-marathon de Vaulx en Velin (1h36'). Il faisait beaucoup moins chaud alors : 8°C contre 24°C aujourd'hui.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 31 mars) :

  • Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 11'25", 72%FCM (12'12", 79%FCM)...bizarre
  • Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 22'05", 80% (23'08", 74%)
  • Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 26'25", 77% (27'05", 72%)
  • Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 40'10", 81% (40'49", 74%)
  • Arrivée : 11,6 km, 1h05'11", 81% (1h03'58", 74%)

En moyenne, je suis allé à peine moins vite : 10,7 km/h au lieu 10,9 km/h mais j'ai nettement plus forcé: FC de 79% au lieu de 75%. Il y a la chaleur, mais surtout je suis moins affuté qu'il y a 3 mois. Il y a encore un peu de travail pour revenir au même niveau !

Ah oui ! Mon prochain objectif : la Coucourdoise le 14 juillet .... j'ai un recourd à battre (1h05'04" pour 13 km 220m D+) ;)

dimanche 24 juin 2007

Superbe BRHB

C'est avec à peine 500 km au compteur cet année, mais avec un bon fond de CAP, que je prends le départ du Brevet de Randonneur du Haut-Bugey (BRHB).

Nous faisons cette épreuve à trois, Gérard, Cyrille (un copain) et moi, en version touriste, c'est à dire en deux jours. Premier jour 71 km et 1332 mD+ (soit 1,9% en moyenne). Deuxième jour 135 km et 2912m D+ (soit 2,2%).

Samedi 23 juin
Nous récupérons nos cartes de route et démarrons vers 13h. Il ne fait pas trop chaud, c'est bien. Pas trop long, ce parcours est un "échauffement" pour le lendemain. Nous descendons d'abord de Hauteville à Jujurieux en passant par les cols de la Berche ("plat"), des Pézières (facile), de Montgriffon-Nivolet (assez facile). A Jujurieux, un ravitaillement copieux. Puis nous remontons à Champdor, sur le plateau de Hauteville par les cols de Montratier (raide mais court), du Cendrier (soutenu) et du Pisseloup. Dans ces derniers 3 cols, nous nous tirons la bourre avec Cyrille, le cardio monte à 85% voire même à 94% dans le dernier. Bonne forme et bon signe pour demain.

A Champdor : ravitaillement. Les 71 km et 1350mD+ ont été parcourus en 3h17 soit une moyenne honorable de 21,6 km/h pour une faible FC moyenne : 130 bpm (68%).

Nous quittons alors le parcours pour rejoindre Hauteville à 5 km de là, où nous dormirons chez Cyrille. Nous aurons roulé 4h, 3h30 en enlevant mes pauses.

Dimanche 24 juin
A 7h nous partons avec nos coupe-vents et malgré tout nous avons un peu froid jusqu'à Champdor. Mais à l'attaque du raide col de Cuvillat, ça va. Ensuite nous traversons le plateau d'Hotonnes, qui n'est pas plat et descendons jusqu'au Poizat (1er ravitaillement). Nous enchainons par le col de Bérentin (dont la route est toute engravillonnée et désagréable), puis de Cuvery ("plat"). Dans la descente la vue sur le Mont-Blanc est superbe ; coiffé de son âne, il annonce le mauvais temps. Dans la chaude vallée, nous rejoignons le pied du col de Richemont, qui sera le premier col difficile de la journée. Dans la descente qui suit nous nous arrêtons à Songieu où nous attend un repas froid ; superbe organisation !!

Jusque là je n'ai pas forcé, me limitant à une FC de 75% maximum dans les cols, mais, à partir de Lochieu, dans les rampes du col du Grand Colombier (difficile) qui suit, il va falloir donner plus. D'abord à 80% environ, je termine à près de 85%. J'aurai parcouru les 12 km et 750m D+ en 1h exactement. Cyrille puis Gérard suivent de peu. La vue au sommet est magnifique et récompense l'effort. Belle descente sur Culoz, surchauffé, où on nous sert un dernier ravitaillement. La montée du dernier col, celui de la Lèbe est longue mais régulière ; j'ai encore du jus et monte à un bon rythme.

Enfin, une dernière descente et nous terminons notre périple. 141 km et 3000mD+ en 6h58 (20,2 km/h) ; mais en rajoutant les pauses la sortie aura duré 8h20 ! Ma FC moyenne est plus élevée qu'hier (132 bpm, 69%), mais à peine, ce qui explique pourquoi j'avais encore des ressources à la fin.


Les 3 comparses au Col du Cendrier

Cyrille dans une rampe du Grand Colombier

Gérard dans la rampe finale du Grand Colombier

Fabrice au sommet

Dans la descente du Grand Colombier

samedi 16 juin 2007

Ciel d'un soir

Joli ciel lundi soir, depuis le salon de mon appart.

Voici un réduit, et cliquer sur la photo pour tout voir. La vue est nord-ouest et donne sur les monts du Lyonnais, ceux que j'ai gravi 7 fois dimanche. Sur le premier plan, les villages de l'ouest Lyonnais : Francheville, Chaponost, Brindas, Pollionnay...

mercredi 13 juin 2007

Sur les pointes ...

Après la sortie péchue d'hier en vélo, j'avais encore les cuisses courbaturées lors de l'échauffement ce soir sur la piste de Parilly.

Et comme l'orage menace, nous enchaînons rapidement les séries :

  • 1er 60m en 7,97 sec. Je n'avais pas de référence sur cette distance, donc c'est mon record.
  • 2e 60m en 8,02 sec
  • 100m : 13,24 sec. Loin de mon meilleur chrono 12,80 sec mais je n'avais pas récupéré des 2 x 60 m

Ensuite des gouttes arrivent alors l'entraîneur range son matériel de chronométrage ; tant pis pour le 200m.

A la place, nous enchaînons sur un 1000m : 3'23" à 4 sec de mon meilleur temps : en fait je suis parti trop lentement (1er 200m en 43 sec) puis je n'ai jamais pu rattraper (les autres 200m en 40").

Voilà, ce sera tout pour la semaine.

mardi 12 juin 2007

Contre la montre fractionné

Après être rentré du boulot en VTT en guise d'échauffement, j'enfile ma tenue de cycliste de route.

Objectif : faire mon circuit de référence de 32 km, 450m D+ en incluant 3x15' au seuil (88-90%FCM) avec 4' de récup entre.

Je n'avais pas refait ce circuit depuis 2005, alors il s'agit d'un véritable test de ma vitesse en vélo.

Mes temps de passage (meilleur temps et date) :

  • 4'59" (5'00" le 8 aout 2001) - Ste Foy Beaunant. Début du 1er fractionné au pied de la côte
  • 11'38" (13'00" le 8 aout 2001) - Chaponost Aqueducs.
  • 20'29" (21'30" le 8 aout 2001) - Chateau d'eau du Milon. Fin du 1er fractionné (15'). Recup dans la descente jusqu'au rond-point du Bouleau.
  • 28'33" (30'00" le 8 juil 2004) - Brindas, haut de la côte.
  • 43'03" (44'00" le 8 aout 2001) - Croisement route col Luère. Fin du 2e fractionné (15') à Vaugneray. Fin récup avant Grézieu.
  • 1h03'42" (1h05'54" le 9 août 2005) - Arrivée Ste Foy. Durée du 3e fractionné 20'

J'améliore donc mon meilleur temps de près de 2' et surtout je passe sous le seuil de 1h04 soit plus de 30 km/h en moyenne sur ce circuit vallonné.
Vitesse moyenne : 30,1 km/h - FC 160 bpm (84%)

Conclusion : bonne forme en vélo !

dimanche 10 juin 2007

7 cols en endurance

Au lieu de prendre la voiture pour aller faire 100 km de vélo sur le rallye des chats, je préfère partir de chez moi dès 7h et de ré-itérer les 7 cols des Monts du Lyonnais. Il s'agit d'un parcours que j'ai initié le 1er novembre 2005, et que je n'avais jamais refait depuis.

Voici le profil du parcours (agrandir) :

L'objectif est de faire une sortie longue, et en endurance, donc j'essaye de ne pas dépasser le 75%FCM, sauf sur des côtes trop raides comme entre Courzieu et la Croix de Part (rampes à 10%).

Mes temps de passage (ceux de 2005 entre parenthèses):

  • km16/0h51 (0h47) - 63%FCM - Col de Fontrijole, 501m
  • km24/1h18 (1h13) - 65%FCM - Col de la Croix du Ban, 602m
  • km35/1h50 (1h45) - 69%FCM - Col de la Luère, 714m.
  • km47/2h31 (2h24) - 67%FCM - Col de Malval, 732m.
  • km59/3h12 (3h04) - 70%FCM - Col de la Croix de Part, 811m,
  • km63/3h27 (3h18) - 71%FCM - Col des Brosses, 867m
  • km77/3h55 (3h47) - 64%FCM - Col de la Fausse, 598m

Au bout de 4h45 (4h30) j'en termine avec 98km parcourus et 2060m de dénivelé, soit 2,1% en moyenne (mieux que l'ardéchoise:1,9%).
20,6 km/h (21,7), j'ai roulé effectivement moins vite mais s'était volontaire pour que la sortie soit vraiment efficace.
Pouls moyen 127 bpm (142 bpm). Malgré la forte chaleur (21°C au départ-27°C à l'arrivée), la FC est nettement plus basse qu'en 2005, signe d'une meilleure endurance, acquise grace à la préparation marathon.


Pour les lyonnais, voici le détail du parcours : Ste-Foy-lès-Lyon (Plan du Loup), Ste-Foy (la Plaine), Piscine d'Alaï, Rond-Point d'Alaï, St-Genis-les-Ollières, Ste-Consorce, Larny, Col de Fontrijole, Larny, Pollionnay, Col de la Croix du Ban, St-Pierre-La-Palud, Chevinay, Col de la Luère, Vaugneray, Col de Malval, Courzieu (Ravitaillement eau au stade), Col de la Croix de Part, D489, Col des Brosses, Yzeron, la Molinière, Col de la Fausse, la Molinière, D489, Maison-Blanche, Brindas, le-Bouleau, Chaponost, Beaunant, Ste-Foy (la Gravière), Ste-Foy (Plan du Loup).

dimanche 3 juin 2007

Une minute à abattre

Cette après-midi je suis allé avec le club aux championnats du Rhône d'athlétisme, qui ont lieu à Parilly, près de Lyon

J'étais inscrit aux 400m et 200m. Mon objectif n'était pas de réaliser les minima pour faire les régionaux (pourtant, à Annecy, ce serait sympa), mais de passer sous la minute au 400m. Mon meilleur temps alors est de 1'03" à l'entraînement. Mais j'espérais faire mieux en course.

Bizaremment, je ne suis pas dans la dernière des 5 séries (vu ma performance indiquée) mais dans la quatrième. Pas de chance j'ai le couloir 8, donc à l'extérieur ; je verrai donc peu les autres.

A vos marques, prêts, "pan". Pas de faux départ. Rapidement, les couloirs 6 et 7 me doublent. Je ne vois pas trop passer les 200 premiers metres, par contre la dernière ligne droite est terrible : j'ai l'impression de ne plus avancer. Enfin je résiste et je termine avant dernier de ma série. J'attends le chrono : 59,37 sec. Objectif atteint. :)

2 heures plus tard, je cours le 200m, dans la dernière série cette fois, et encore à l'extérieur. Je ne pars pas assez vite dans le virage, et malgrè une petite accélération dans la dernière ligne droite, je termine encore avant dernier. Pas grave, j'améliore mon meilleur temps : 27,38 sec :)

Les jeunes du club, eux, se qualifient tous pour les régionaux dans une discipline. Nous avons même 2 places de 3e : 100m cadet (11,86 sec) et javelot cadet (35,01m).

Bref une bonne journée.