Journal de Fabrice

Entre vélo et course à pied, avec des sorties progressivement plus longues en CAP et une bonne moisson de cols en vélo.

• CAP : 14 sorties, 139 km, 17 heures
• VELO : 5 sorties, 266 km, 12 heures
• MULTISPORT : 2 sorties
• Total : 21 sorties, 32 heures, 1120 points
• 1 course : La coucourdoise

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

• CAP : 1049 km, 119 sorties
• VELO: 1002 km, 27 sorties
• DIVERS : 6300mD+, 11 sorties
• CUMUL: 157 sorties, 201 heures, 6912 points, 40296m D+
• 12 courses (dont 3 cross, un marathon, un meeting d'athlé et une cyclotouriste).

Afin de tester ma cheville, je pars faire un tout petit tour, sur du bitûme et lentement en faisant bien attention à mes appuis.

3 km en 20 minutes !

Pas de douleur mais une légère gêne, qui devrait disparaître assez vite.

Ma cheville foulée hier ne me gêne pas pour faire du vélo. De passage à Crest, j'en profite pour faire une bonne sortie avec Gérard, avec une belle moisson de 6 nouveaux cols.

Voir le CR de Gérard pour tous les détails.

Physio : j'ai encore du mal à m'appuyer sur ma cheville droite. Appui intérieur, ça va ; appui extérieur, ça fait mal. Donc pas de CAP pendant quelques jours, surtout pas sur chemins où les appuis sont trop variables.

Ce matin, je me lève tôt pour faire une sortie longue de 3h environ. Je me gare vers 7h sur le parking de l'église de Thurins (altitude 380m), et je pars carte à la main.

Je suis d'abord le chemin de compostelle vers l'ouest que je quitte après 3,2 km de montée (alt 560, 30', FC 70%), à proximité du village de Rontalon. Puis j'oblique vers le nord et descend pour aller couper la route Thurins-St Martin au niveau de la Martiniere (alt 450). Plus haut je croise le sentier venant de la Durantière après 6,7 km de course (alt 552, 56', FC 70%). Le chemin monte encore jusqu'au Hameau du Bayard (alt 700, 8,2 km, 1h12', FC 71%).

Du Bayard, j'ai l'intention de descendre et de remonter à Yzeron par la Rontalonière. Mais dans la descente, très caillouteuse, je me tord violemment la cheville droite (km 9,4 environ). Je m'arête, puis marche en boîtant. La cheville n'enfle pas, donc je devrais pouvoir continuer. Je marche encore 10', puis trottine. A la Mathivière, la cheville me gêne alors je décide d'abréger la sortie et de rentrer au plus court.

Sans forcer, je rejoins alors la Croix du Baron (alt 486, 12 km, 1h40, FC 61%). Et enfin Thurins.

Cela fait quand même une sortie campagnarde de 1h56' et 14,5 km, 515m D+, FC 129 bpm en moyenne (68%). Moitié chemins et sentiers, moitié petites routes. Détail du parcours là.

Maintenant, à froid, j'ai du mal à m'appuyer sur ma cheville. J'ai eu raison d'abréger. A suivre !

Depuis ma longue sortie avec Gazet samedi dernier, je n'ai fait aucun sport pour cause de déplacement professionnel. Pourtant j'avais emmené mes asics à Madrid, mais je n'ai pas eu le temps de les utiliser. Au contraire j'ai bien mangé et la balance accuse 1 kg de plus (!!).

Bref, ce soir, alors qu'il faisait encore 30°C, je pars courir sur mon tour de l'Yzeron (itinéraire sur openrunner) couru en endurance. Comme le 30 juin.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 30 juin) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 12'23", 73%FCM (11'25", 72%)
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 24'22", 76% (22'05", 80%)
• Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 28'46", 75% (26'25", 77%)
• Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 44'10", 79% (40'10", 81%)
• Bout chantegrillet : 55'12", 79%
• Arrivée : 11,6 km, 1h09'55", 82% (1h05'11", 81%)

Bilan : 10,4 km/h, FC moyenne de 78%

Samedi matin, nous avons rendez-vous avec Gazet, pour faire une sortie longue en montagne.

Dommage, le ciel est couvert et nous serons fréquemment dans le brouillard. La température est douce voire lourde : 15-20°C.

Départ du village de Bluffy (680m) alors que la cloche sonne les 7h. 200m de route puis tout de suite nous empruntons le GR de Pays qui fait le tour du Lac. D'abord une route forestière puis un sentier, nous montons rapidement en marchant souvent. A 980m nous retrouvons un chemin forestier qui nous redescend au parcours d'aventure. Passage en 31 minutes (env 3 km).

Le GR assez mal balisé (vielles pancartes en bois peu visibles, marquage peu fréquent) est alors une succession de montées et descentes entre 1000 et 1100m d'altitudes. Parfois le sentier dans les bois est assez ludique. Gazet trouve même des girolles lors d'un des arrêts pour vérifier la carte. La "traversée" n'en finit pas et ce n'est qu'au bout de 1h18 de course (env 8 km) que nous attaquons le col au point coté 1018m sur la carte.

30 minutes après et dans le brouillard nous sommes au col des Nantets (1426m) et encore 19 minutes de marche jusqu'au joli passage du Roc de Lancrenaz (1640m). 2h07 (env 11 km). Nous montons donc à environ 800m/h. Ma FC en montée est autour de 83% FCM.

Au lieu de descendre directement sur les Chalets de l'Aulp Riant dessus, Gazet me propose de monter au Lanfonet, petit sommet rocheux à proximité. Les Lapiaz rendent la progression lente jusqu'au sommet (1768m-Roche Murraz) et aussi dans la descente. Les pieds mouillés pour avoir coupé plein champ nous rejoignons les chalets où nous retrouvons la route forestière qui descend à Villard. Cela fait 2h30 que nous sommes partis (env 12,2 km).

Cette descente très caillouteuse et souvent raide est pénible et peu intéressante. Nous sommes soulagés d'arriver à la route qui nous mène à Villard Dessus (750m). 3h04 (env 17,5 km). Pour terminer, un sentier nous ramène à Bluffy : il monte d'abord jusqu'à Montviard (811m) puis redescend à Bluffy.

Voilà 3h16 de rando-course d'environ 19 km et 1500m D+. Ma FC moyenne est de 146 bpm (76%), un petit peu élevée pour ce genre de sortie mais il fallait bien cela pour suivre Gazet

Carte et Détail du parcours => là

Dans la montée du Col des Nantets

Dans le brouillard vers Lancrenaz

Au passage de Lancrenaz

Dans les lapiaz du Lanfonet

Ce matin, nous repartons faire une sortie matinale avec Gérard. Il m'a concocté un circuit vers Saôu et Bourdeau avec 7 petits cols au programme. Après ma sortie de rando-course de la veille, j'ai un peu les jambes lourdes, mais je m'accroche.

• le col de Lunel, 406m, 62 points...10 km presque du faux-plat,
• le col de Farnier, 355m, 6 points...qui n'a de col que le nom (à peine 28m de dénivelé!)
• le col de Pertuis, 626m, 178 points...plus sérieux avec de 6,5% de pente moyenne
• le col de Ventebrun, 638m ... 1 km après le précédent
• le col de Boutière, 654m ... 2 km après le précédent.
• puis 2 cols que je ne compte pas officiellement, car l'un est en descente, l'autre (le Col du Pas de Lauzun) n'est pas un col officiel "Cent Cols" pourtant il est bien marqué !

Au total une belle sortie de 67 km avec 950m de dénivelé à 24 km/h

Et 5 cols de plus récoltés en plus des trois de Lundi. Au total, j'en suis à 267 cols.

Mardi soir, après une journée bien remplie avec les enfants : accrobranche, baignade dans la drôme (et descente en bouée), je pars courir dans les collines entre Saillans et Blacons.

A 19h il fait encore chaud, plus de 31°C, lorsque Gérard me dépose à Saillans (260m). J'emporte dans mon sac deux bouteilles d'eau. L'itinéraire emprunte le GR9 (en direction de Montclar) pour monter jusqu'au Serre des 3 bornes (708m). Le chemin puis le sentier n'est pas très pentu mais je marche souvent pour rester totalement en endurance. En 45' je suis au sommet. La vue sur la vallée de la Drôme est superbe.

Dans la descente, encore moins pentue que la montée, je trotte doucement. Je suis face à la vallée qui commence à prendre des couleurs roses du coucher de soleil. Les 3 derniers km sont sur la route qui passe par le vieux village de Blacon, en partie en ruines.

1h50 après le départ, Gérard me récupère au rond-point de Blacon où nous nous sommes donné rendez-vous. J'ai parcouru environ 15 km et 550m de dénivelé positif ; un peu plus en négatif. La FC moyenne est faible : 72%-137bpm ce qui était le but recherché.

Une agréable sortie mi-longue.

Par ce beau temps, c'est enfin la saison des moissons. A défaut de foin, je moissonne des cols à vélo dans la belle région autour de Crest, que me fait découvrir Gérard.

Ce matin :

• le col de la Boîte, 419m, 83 points...4 km pour s'échauffer,
• le col de Fonteuse, 818m, 358 points...le gros morceau de la journée avec 7,4% de moyenne sur 6,5 km, dont les deux derniers km à 10% !!
• le col de Véraut, 698m, 145 points...bien que court (0,5 km!!), extrèmement pentu : 17% en moyenne avec des rampes à plus de 20% !!

Après ce dernier col, j'étais vidé, comme après un test VMA. Non sommes rentré au plus court sans dévier par Gigors comme prévu initialement.

Au total une sortie de 57 km avec 1000m de dénivelé à 21 km/h

Et trois cols de plus récoltés en plus des deux d'hier. Au total, j'en suis à 262 cols.

Ce matin je suis levé tôt a Crest. Avec Gérard nous décidons de partir faire une virée à vélo dans les environs. Il va me faire découvrir les jolies collines au sud ouest de Crest, dans le triangle Crest-Marsanne-Grane. Nous passons au Col de Tartaiguille et au Col de Devès. Dans ce dernier, coté Roynac, je force un peu : 12min30 pour 190m D+ et 3,5 km (900 m/h)

47 km et 665m D+ en 1h48 (26 km/h)

Puis repas de famille dans la journée. Alors le soir je chausse mes baskets et pour digérer je cours doucement 5 km. A peine 9 km/h

5 km et 120m D+ en 33'30"

Pour la troisième année consécutive, je participe à cette épreuve de 13 km et 220m de dénivellé à la Coucourde (drôme).

Il s'agit de se retrouver en famille dans le cadre d'une agréable course, qui a traditionnellement lieu le 14 juillet

Cette année, du fait de ma préparation marathon, je suis mieux préparé que les années précédentes. Néanmoins, j'ai fait une coupure vélo en juin et cette dernière semaine a été pauvre en CAP (une seule sortie, rapide, de 40 minutes). Egalement avec l'expérience de l'an dernier, je vais essayer de mieux gérer ma course : partir un peu plus vite, ne pas passer dans le rouge dans les côtes, bien terminer. Mon objectif est de faire aussi bien que l'an dernier : 1h05'04"

Nous sommes 84 coureurs au départ à 9h30. Il fait chaud mais sans plus : pas de canicule, léger vent ; environ 24°C.

Je pars assez rapidement, à un rythme cardiaque de 91% comme prévu ; dans les premières côtes, courtes, je ralenti et monte à 94% maxi (je ne veux pas dépasser 95%). Globalement les premiers km sont assez roulant et je passe au km 3 en 14min avec 47sec d'avance par rapport à l'an dernier. Suit une côte peu pentue et une descente. Je passe au km 5 en 24min avec 1min d'avance.

La côte de Lachamp est raide et je ralentis volontairement. Au ravitaillement, je remplace ma bouteille d'eau de 0,5 litre. Au km 6 je n'ai plus que 40 sec d'avance. Ensuite c'est assez roulant et au km 8 j'ai 50 sec d'avance. Le cardio est maintenant autour de 93%. La côte qui suis est raide, puis la descente aussi ; je ne me jette pas comme l'an dernier, aussi au km 11 mon avance a fondue à 30 sec.

Mais là je suis mieux que l'an dernier, et dans le long faux plat qui suit j'arrive a relancer, j'accélère et je double des concurrents. Je suis dans le rouge à 98%FCM (187 bpm) mais je sais qu'il reste à peine 2 km avec un final en descente 500m puis 200m plat. Je passe sous la banderolle en 1h03'29" soit 1min 35s de mieux qu'en 2006.

Je suis plutôt satisfait. Au classement 37e scratch et 15e sénior. Le premier termine en 44'30" améliorant le record de l'épreuve.

• 2005 : 1h07'00"
• 2006 : 1h05'04" (31e sur 61)
• 2007 : 1h03'29" (37e sur 84)

Gérard termine encore sur le podium vétéran 3 : 3e sur 6. Bravo

Un peu après l'arrivée, a eu lieu la course des enfants, environ 1 km, pour le plaisir de tous !

Fabrice à Lachamp

Gérard au même endroit

Malgré le temps humide, je pars courir sur le court circuit du Haut-Marjon, que j'ai l'intention de faire assez rapidement histoire de me tester. Après les fortes averses de ces derniers jours, les chemins sont ravagés par de profondes rainures ; cela ne gènera pas trop malgré tout. Mes temps de passage (entre parenthèses, ma référence du 7 mai 2006).

• carrefour des escargots : 12'43", 80%FCM (12'45", 86%FCM)
• haut-marjon : 18'39", 85% (18'29", 89%)
• carrefour des vergers : 24'27", 85% (24'28", 87%)
• arrivée : 35'06", 85% (35'00", 87%)

Un temps donc très similaire mais avec une FC moyenne bien plus faible 159 bpm, au lieu de 166 bpm. La forme est là, du moins la vitesse ; l'endurance, je ne sais pas.

Je suis en congés ce matin.

En attendant la sortie de l'école des enfants, je pars faire des 400m sur le stade d'à coté : le grand tour du terrain de foot fait 410 m d'après Google Earth (via openrunner).

10 minutes d'échauffement puis j'enchaîne par 2 series de 4 x 410 m en 1'30-1'31 (soit 1'28" sur 400m). Le plus vite 1'27, le plus lent 1'33. Je m'octroie 1 minute de récup entre chaque 400m et 3 minutes entre les 2 séries. Enfin 10 minutes de trot pour rentrer.

Au total, une séance de 45' et 7 km dont 3200m de fractionné. FC 146 bpm (76%) en moyenne, max 92-96% durant les séries.

Comme le mois de mai, le mois de juin est constitué de nombreuses petites sorties, avec un peu plus de vélo pour cause de BRHB ; et un peu d'athlétisme aussi.

• CAP : 11 sorties, 73 km, 11 heures
• VELO : 11 sorties, 442 km, 19 heures
• MULTISPORT : 1 sortie
• Total : 23 sorties, 30 heures, 993 points
• Athle : 400m en 59,37 sec et 200m en 27,38 sec
• Une cyclotouriste: le Brevet de Randonneur du Haut-Bugey

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

• CAP : 910 km, 106 sorties
• VELO: 736 km, 22 sorties
• SKI : 6300mD+, 6 sorties
• CUMUL: 136 sorties, 169 heures, 5795 points, 31200m D+
• 11 courses (dont 3 cross, un marathon, un meeting d'athlé et une cyclotouriste).

Note : Qualification des sorties sportives

De passage à Die, je craignais ne pas avoir le temps de faire une sortie. Finalement en fin de journée, alors que le ciel est chargé et qu'il fait lourd, c'est parti.

Sur la carte j'avais repéré une boucle passant par 2 cols, mais au sommet du premier, le sentier marqué sur ma carte (un peu ancienne) se perd dans les buissons. Je redescendrai donc par le même itinéraire, puis rallonge dans la vallée.

Départ d'un camping, je remonte une route sur 1,55 km, 100mD+, FC 77% en 11'14" soit à peine 8,3 km/h mais déjà 533 mD+/h. Et oui, ça monte déjà, pas étonnant que je peine.

Le sentier attaque là, et à part un replat, il monte assez régulièrement jusqu'au col : le Pas de Brêt. Je marche tout le long. Environ 2,15 km, 440mD+, FC 79% (150 bpm) en 29' soit 4,4 km/h et 910 m/h. Pas mal car la FC n'est pas si haute : je suis en plein zone aérobie. Au col, la vue sur Die et le sud du Vercors est superbe.

Du col, je tournicote sans trouver le sentier et me retrouve au col. J'attaque alors la descente, sans chercher à aller vite. Mais c'est raide. J'arrive au bout du sentier en 13' et une FC de 72%, soit 9,9 km/h et 2030mD-/h. C'est "vite" mais difficile de faire moins, c'est à dire ne pas trop freiner pour ménager les cuisses, mais ne pas trop foncer pour récupérer.

Enfin la route et un peu de plat pour terminer. Pour traverser une rivière j'avais repérer un gué sur la carte. Eh bien, c'était vraiment un gué ! Et j'ai du mettre les pieds dans l'eau pour m'éviter un détour de 4 km alors que j'étais à 1 km du but.

Enfin une sortie de 1h29 avec 600m D+ et d'environ 11,2 km. Soit 7,6 km/h : c'est bien une allure de trail ça
FC 147 bpm (77%), sans jamais passer dans le rouge (85% max).