Journal de Fabrice

Après le petit mois de janvier, du mieux ce mois-ci. Egalement, des entrainements mieux ciblés : ppg, fractionnés courts ou longs, endurance, sortie longue, et une course pour voir où j'en suis.

• CAP : 13 sorties, 122 km, 15 heures
• VELO : 5 sorties, 207 km, 9,5 heures
• NAGE : 1 sortie, 1200m, 0,5h
• SKI RANDO : aucune sortie,
• Total : 19 sorties, 25 heures, 5600mD+, 894 points.
• Une course : le cross de St Pancrace, 12,6 km.

Quelques objectifs potentiels :

• 30 mars : 10 km de Parilly (2007 = 43'44")
• 27 avril : 10 km de Lyon
• 11 mai : Semi-Marathon nature de Crest
• 24 mai : Grand Raid 73 : trail 25 km
• 1e juin : Vélo - La Gilbert Reynaud à Crest
• 15 juin : Traversée du Vercors : trail 40 km

Par un grand beau temps, je pars à 11h30 faire une sortie longue en vélo.

Objectif : faire des km (et du dénivelé car j'aime pas le plat) à une FC max de 75%. Et 2 accélérations au seuil de 20' et 10'.

Je pars donc dans les Monts du Lyonnais, sur un circuit passant par les 5 principaux cols des Monts du Lyonnais, et redescendant après chaque col (pas de crêtes) et sans aller-retour. Le parcours : Ste-Foy-Pollionnay-Col de la Croix du Ban (602m)-Chevinay-Col de la Luère (716m)-Vaugneray-Col de Malval (734m)-Courzieu-Col de la Croix de Part (815m)-Route d'Yzeron-Col des Brosses (869m)-Duerne-St Martin en Haut-Ste Foy.

Dans la montée, raide, du Col de la Croix de Part, je fais mes 20' au seuil (FC 88%) : je monte 350m soit 1050 m/h. Sur la montée peu pentue du Col des Brosses, je fais mes 10' : 960m/h.

Le temps est incroyablement doux. Je croise quelques cyclistes en manches courtes. Pourtant au sommet et dans les descentes, le coupe-vent est bien utile. Au retour, le vent de sud-ouest assez fort est un peu génant.

Au total 93 km et 1960m D+ en 4h12. FC 70% en moyenne

Le profil :

Comme le 8 février, ce matin je suis parti faire le tour de l'Yzeron en endurance (FC 75-85%).

Mes temps de passage (entre parenthèses le 8 février) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,3 km, 11'59" (11'55")
• Le Gareizin, centre Iris : 4,0 km, 22'40" (22'25)
• Au gué de l'Yzeron : 4,9 km, 26'50" (26'22)
• Viaduc : 5,8 km, 31'35" (31'19")
• Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 39'10" (40'00)
• Arrivée : 11,1 km, 1h02'38" (1h02'44")

Temps très similaire bien que parti un tout petit peu plus doucement. Je suis monté plus vite entre le viaduc et valdo, à la limite haute fixée (85%). Je termine plus tranquillement. Au final FC 77% et plus faible que le 8 février (80%), donc une forme un peu meilleure, ce qui correspond au ressenti.

Dénivelé 235m D+

Parcours sur openrunner, mis à jour.

Sur la piste de la mulatière, après env 3 km et 20' d'échauffement, 4 x 800m avec 1'30" de recup.

3'05", 3'03", 3'05" et 2'59". Dur dur !
En fait je n'ai pas réussi à courir dans le rouge: manque de jus, suite aux 2 jours précédents bien chargés en CAP et vélo

Retour tranquille : env 3 km en 20'

Total 9,5 km, 105m D+ en 1h. FC 76%

Piste de la mulatière, un peu gras en ce moment.

Première course de l'année, enfin. Et surtout depuis la Saintélyon.

Depuis la Saintélyon, je me suis contenté de maintenir une petite forme : aller-retour au boulot en vélo ou CAP, quelques fractionnés. J'ai pris quelques kilos aussi et me retrouve au même poids que l'an dernier à la même époque.

Donc pour cette première course, je me retrouve sur le Cross de la St Pancrace, à Suze sur Crest. L'an dernier j'avais couru les 12,6 km, 400m D+ en 1h08'44".

Motivé, mais sans repères, mon objectif est de courir à une fréquence de 91% dès le premier tour.

A 10h, c'est parti. Je pars vite. Au premier passage à la Chapelle (point culminant) je passe en 18'13", le premier tour est bouclé en 31'27". Deuxième passage à la Chapelle en 19'36" et fin du 2e tour (et arrivée) en 32'21". Au total 1h03'48", FC 92%

En 2007, j'avais fait le premier tour en 35'54" (4'30" de plus), et le deuxième tour en 32'50" (30" de plus), et une FC 91% (assez proche) . Au total j'ai gagné 5'. Il est vrai que les conditions étaient meilleures que l'an dernier : sec, frais, terrain peu glissant.

Le premier termine en 50'. Je ne connais pas le classement, mais c'est sans importance. Gérard, après une lutte acharnée, termine 1er V3 sur le 6,3 km (une boucle). Bravo le cycliste !

Photo : Montagne St Pancrace, dont on fait le tour

Le parcours se composait d'une boucle à parcourir 2 fois. Le départ est sur du bitûme en descente sur 600m environ : la seule partie roulante. Ensuite une succession de montées et replats. Puis du km 2, près de 2 km de montée ininterrompue sur de la caillasse : difficile de prendre des appuis. Au sommet, à la Chapelle de St Pancrace, le chemin devient sentier et descendant : il est glissant mais va pas trop mal sur 500m. Puis il y 500m raide, dans de la glaise : il faut faire très attention pour ne pas partir en glissade et tomber. Les deux derniers km sont légèrement vallonné sur un chemin boueux par endroit. Bref, à part la descente du départ, pas de repis.

Par un soleil radieux, il aurait été dommage de ne pas sortir. Je pars vers 11h30 de Soucieu pour faire l'habituel tour de la Chapelle. Ce tour vallonné est essentiellement en chemins. J'ai l'intention de courir doucement (75%-80%FCM) avec quelques longues accélérations au seuil (90-92%FCM) sur un relief varié.

La première entre le Carrefour des escargots et le Haut-Marjon : 5'30" et 1,1 km de montée à 3% en moyenne dont un raidillon. Le second entre la Croix Carryé et Bouchat : 6' et 1,3 km dans les bois, bien gras, d'abord en légère descente, puis remontée. Le derniere entre la Chapelle et le Carrefour des vergers : 10'20" et 2,35 km en une longue descente, un passage très boueux et une légère remontée.

Mes temps de passage (avec entre parenthèses, 24 dec 2005 - meilleur temps):

• 2,50 km-Carrefour des escargots : 14'46", 75%FCM (14'43")
• 3,60 km-Croix du Haut-Marjon : 20'16", 86% (-) .... 1ere accélération
• 5,25 km-Croix Carryé : 31'36", 81% (31'22")
• 6,55 km-Bouchat (panneau) : 37'40", 89% (38'19") ....2eme accélération
• 9,35 km-La Chapelle : 54'58", 78% (53'59")
• 11,70km-Carrefour des vergers : 1h05'16", 87% (1h05'37") ....3eme accélération
• 14,20km-Arrivée : 1h19'48" (1h17'01")

Total 14,2 km et 310m D+, FC moyenne 154 bpm (80%). Pour retrouver de bonnes sensations, du travail en fractionné est encore nécessaire. Coté cheville, presque plus de gêne, à part un manque de souplesse.

Cet après-midi, par un si beau temps, je suis parti faire le tour de l'Yzeron en endurance (FC 75-85%).

Mes temps de passage (entre parenthèses le 30 juin) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 11'55", 79%FCM (11'25", 72%FCM)
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 22'25, 84% (22'05", 80%)
• Au gué de l'Yzeron : 5,0 km, 26'22, 81% (26'25", 77%)
• Viaduc : 6,0 km, 31'19", 84%
• Crois. Valdo-Jallade : 7,2 km, 40'00, 85% (40'10", 81%)
• Arrivée : 11,6 km, 1h02'44", 84% (1h05'11", 81%)

Rythme un peu élevé, surtout à la fin (dernière côte au taquet). Il y a encore du boulot.

Après 3 minutes de récup, j'enchaîne avec 3 x 1 tour du quartier (env 660m) à 15 km/h, repos 1'20" entre chaque tour. Et un dernier tour lent pour récupérer.

Au total 14,5 km, 235mD+ et 1h20 d'effort. FC 82%

• 1) 12h40-13h15 - Natation 1200m
• 2) 8h-8h15 et 17h45-18h15 - VTT 13 km 165mD+ (AR boulot)
• 3) 20h30-21h45 - CAP ppg club