Journal de Fabrice

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lundi 30 juin 2008

Bilan Juin 2008 - du long...

Plusieurs sorties longues, voire très longues, en vélo et course à pied, font de ce mois le plus sportif depuis que je tiens ce blog. Avril 2008 est dépassé (1427 pts contre 1322 pts) avec pourtant 2 sorties de moins.

  • CAP : 14 sorties, 164 km, 20 heures
  • VELO : 10 sorties, 442 km, 20 heures
  • NAGE : 2 sorties, 1700m, 1 h
  • Total : 26 sorties, 41 heures, 9100mD+, 1427 points.

2 courses : une cyclo-touriste, la Gilbert Reynaud et un trail, la Traversée du Vercors


Cumul 2008 :

  • CAP : 812 km
  • VELO: 1272 km
  • NAGE : 12 sorties
  • SKI : 9250m D+
  • 6521 points, 203 heures (juin 2007 : 5795 pts, 169 h)
  • 8 courses (juin 2007 : 11).

Quelques objectifs potentiels et courses intermédiaires :

  • 14 juillet : la Coucourdoise : route 13 km
  • 20 juillet : montée du Nid d'Aigle (inscrit)
  • 21 sept. : Semi-marathon de Lyon
  • 9 novembre : marathon Nice-Cannes (inscrit)


dimanche 29 juin 2008

Traversée des Trois Becs

Aujourd'hui sortie en montagne.

Résumé : sortie longue en montagne, 3h25, 1500mD+, env 18 km.
Lieu : Drôme, Saillans/ Saou, Départ et retour du Col des Réchats 512m

Photos :


Vue depuis le départ. C'est tout là-haut à gauche que je vais ; il s'agit du premier des 3 becs, les autres sont derrière.


Le sentier longe longtemps la crête avec une vue plongeante sur la vallée de la Drôme


La falaise du premier bec


Du sommet du premier bec, Roche Courbe 1545m. Derriere, vue sur les suivants : Le Signal 1559m, Le Veyou 1589m


Du sommet du Veyou 1589m. L'échancrure au fond à gauche est le Pas de la Motte : c'est de là que j'ai accédé au synclinal, et par où je vais le quitter


Le profil du parcours...


Enfin, le parcours sur carte IGN


Quelques autres données :
FC moyenne : 139 bpm
Allure de montée : 800 m/h à FC 75%max (142 bpm)

samedi 28 juin 2008

Lyon - Crest par le dauphiné

Ce matin départ tardif, à 8h, pour une longue sortie solitaire de Lyon à Crest, dans la Drôme.

Le parcours choisi n'est pas le plus court :

  • Lyon - Vienne, par rive droite du Rhône, traversée au barrage de Vaugris,
  • Vaugris - Anneyron, par les petites routes vallonnées des Côte d'Arey,
  • Col de Barbe Bleue, 155m+, 3 km,
  • descente vers Andancette,
  • petites routes (je me perds un peu) serpentant au dessous et au dessus de l'autoroute, pour passer au Col du Grand Boeuf (le même que celui de l'autoroute mais sur le CV enjambant l'A7 sur un pont),
  • St-Uze-Romans par la large départementale vallonnée passant à St Donat l'Herbasse
  • Traversée de l'Isère puis direction les contreforts du Vercors par la rive gauche de l'Isère,
  • de Meymans, montée au Col Alexandre,
  • puis direction Crest par la route longeant le vercors

A 15h je suis rendu ! Ouf, car il faisait chaud sur la fin (jusqu'à 34°C), malgré un vent du nord qui m'a aidé sur la fin.

Au total 173 km et 1645mD+ en 6h56 soit presque 25 km/h. Correct, car je n'avais par sorti le vélo de route depuis le 1er juin ! Et ce sera probablement ma plus longue sortie de l'année 2008. Trés joli parcours, en majorité sur des petites routes sans circulation et entourée de verdure.

FC moyenne 134 bpm (70%), max 163. : ok j'ai fait le fainéant. Temp moyenne 28°C.


Demain, si j'ai encore des jambes, sortie longue en montagne sur le synclinal de Saou.

dimanche 15 juin 2008

Traversée du vercors

Voilà, le jour J de la Traversée du Vercors est arrivé.

Il s'agit d'un vrai Trail, composé uniquement de chemins et sentiers en milieu sauvage. De Corrençon en Vercors, au nord, au Plateau de Beurre (Col de Rousset), au sud, l'itinéraire emprunte les GR, ne traverse aucune route, il n'y a aucun ravitaillement. Pour aller aux lieux de pointages, les bénévoles ont au moins une heure de marche depuis la route la plus proche !! Une seule source à mi-parcours. Pas de secours, sauf à l'arrivée et serre-file.

Mon objectif pour ces 40 km 1500m D+ annoncés était 4h20 soit 6'30"/km. Je pars avec un petit sac à dos et une poche d'eau d'1 litre.


Au départ à peine 58 concurrents. C'est rigolo, on pourrait s'attendre à beaucoup plus à comparer aux autres trails de la même période. Peur de l'aventure ? Il fait frais ; temps idéal pour la course à pied. Un peu froid pour les bénévoles (bravo pour leur courage).

Gérard s'est aussi inscrit. Après quelques recommendations, le départ est donné à 8h30. C'est du faux plat sur un large chemin. Je me sens bien, et ne m'occupe pas du cardio qui pourtant indique 89%. Comme si je partais pour un semi ! La première heure se passe très bien, à part une descente une peu caillouteuse : 9,5 km, 300m D+.

La deuxième heure est plus galère, je ralentis un peu car les jambes sont déjà un peu lourdes, et puis je suis forcé par le sentier tout en Lapiaz. A peine 7 km 400mD+ dans l'heure !

Arrive la mi-parcours. Je ne vois pas la source tout de suite et rebrousse chemin pour aller remplir ma gourde. 10 minutes de perdues, mais heureusement ! Car ensuite je sens arriver les crampes aux mollets (et oui partir trop vite ne pardonne pas) et vais devoir gérer avec jusqu'à la fin. Je bois beaucoup. Je dose mon effort, réduisant l'intensité dès que les mollets protestent. J'aurai pris un gel de plus que prévu (3 au total à 1h30, 2h30 et 3h30) et 2 barres énergétiques .

Mais dans l'ensemble, je maintiens une assez bonne allure : plus lent dans les nombreux lapiaz, plus vite dans les rares prairies. Enfin arrive le dernier pointage, puis la crête et la rapide descente finale, que je dévale à plus de 20 km/h (ou presque, les mollets protestants à la fin).

Je termine en 4h04'35" à ma montre, 4h03 selon l'organisation. Treizième. Egalement mon polar affiche 35,7 km (y compris le détours à la source) et 1160m d+, soit un peu moins qu'annoncés. Par rapport à l'objectif, je suis à 6'48". Zut. Avec une poche de 2 litres, et un peu moins de lapiaz, j'aurais été dans l'objectif. Par grave, c'était une magnifique course, nature et avec de beaux paysages de mon enfance.

Le premier termine en 3h11. La première féminine juste devant moi en 4h02. Gérard en 5h07 (trente-troisieme).

Très bonne organisation et à recommander pour ceux qui aiment un peu d'aventure dans la CAP.


FC moyenne 163 bpm (86%)...logique, juste un peu moins qu'un marathon. FC max 175 bpm...c'est trop, surtout que c'était dans les premières cotes. Conséquence = acide = crampes.

mardi 10 juin 2008

Objectif : traversée du Vercors

Ca y est. Aujourd'hui j'ai posté le bulletin d'inscription pour faire la traversée du Vercors en CAP ce 15 juin.

Il s'agit d'un trail de 40 km et 1500m D+, entièrement sur chemins et sentiers (GR) et en totale autonomie (pas de balisage, ni ravitaillement). Départ Corrençon - Arrivée Col de Rousset.

Voici le lien : http://www.traverseesduvercors.fr/fr/rando_40.htm

Je n'ai absolument aucune idée du temps que je peux mettre. J'estime 4h20. Je verrai bien, l'aspect 100% autonomie (sac à dos plus chargé) et sentiers non balisés (hors signes GR) va sûrement me ralentir un peu. En fait je n'ai pas d'objectif, sinon de me faire plaisir sur ce trail que je voulais faire depuis longtemps. Il n'y a pas foule. Environ 80 coureurs l'an dernier, pour l'instant 40 inscrits cette année !! Rien à voir avec la procession de la STL.

Au niveau préparation, je pense avoir le foncier (150 km par mois en moyenne, plutôt lent avec une séance de fractionné par semaine). Cette semaine je me repose : seulement une petite sortie prévue jeudi soir et samedi matin. Déplacements sur Lyon en vélo pour cette semaine.

Il y aura peut-être un coureur vedette surprise. Réponse jeudi (date limite d'inscription par internet).

dimanche 8 juin 2008

Sortie longue en ligne

Dimanche matin avec Gérard nous partons sur le parcours de la Saintélyon, en sens inverse. Au départ de Ste-Foy les Lyon, nous rejoignons Soucieu en Jarrest, via Beaunant et Chaponost. Rythme : endurance foncière.

Soit 13,8 km 345m D+ en 1h35 (8,7 km/h).

Je rajoute la boucle du Petit Marjon (5,2 km, 65mD+, 30') pour atteindre 2h de CAP.

Au total 19 km 410mD+ en 2h05 (à peine 9,1 km/h). FC moyenne 143 bpm

samedi 7 juin 2008

Fartlek sur le Huit de Marjon

Avec Gérard nous partons courir samedi après-midi sur le circuit dit du "huit" de marjon à Soucieu en Jarrest.

Objectif de la sortie : 15' d'échauffement, 6x (3' vite+2' trot) quelque soit le terrain, final tranquille. Donnant le rythme, je n'aurais pas trop forcé (80% FCM dans les accélérations)

A l'arrivée 10 km 140m D+ en 59'. FC moyenne 137 bpm.

jeudi 5 juin 2008

Endurance (très) active sur le tour de l'Yzeron

Après un passage chez le dentiste cet après-midi, il fallait que je me change les idées, d'autant que j'avais la moitié de la machoire endormie ! Malgré une petite bruine, je décide de partir sur mon Tour de l'Yzeron (11,1 km et 230mD+) pour une séance d'endurance active c'est à dire 45' à 1h entre 75% et 88% de ma FC max.

Dès le départ, je me sens bien en jambes, et sans trop forcé j'avance bien.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 17 mars 2007 - meilleur temps) :

  • Aqueducs de Beaunant : 2,3 km, 10'43", 76% (11'00", 75%') ...descendant 90mD-
  • Le Gareizin, centre Iris : 4,0 km, 19'50", 84% (20'30", 85%) ...montant 55mD+
  • Au passage de l'Yzeron : 4,9 km, 23'31", 80% (24'06", 84%) ...descente 45mD-
  • Viaduc voie ferrée : 5,8 km, 27'59", 85% ...faux plat 10mD+
  • Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 35'19", 87% (36'40", 85%) ...montée 80mD+
  • Arrivée : 11,1 km, 55'45", 86% (57'57", 84%) ...vallonné 5mD+

Pour une FC moyenne identique, plus de 2' gagnées sur mon meilleur temps précédent, datant de ma préparation au marathon de Lyon 2007, (83%FCM). J'estime que ce parcours équivaut sur du plat à 12,6 km soit 13,6 km/h. Très bonne forme, donc.


Le tour de l'Yzeron est un parcours sur les communes de Ste-Foy, Francheville, et Lyon, passant de part et d'autre de la rivière Yzeron. Le premier franchissement est au niveau des aqueducs de Beaunant, bien connus des amateurs de la Saintélyon, le deuxième au niveau d'un gué à Francheville le bas. 2 km sur chemins et sentiers, le reste sur bitûme mais dans des rues tranquilles et verdoyantes. Le parcours est très vallonnée, avec assez peu de plat. Le parcours sur openrunner


Profil du parcours


Traversée de l'Yzeron à Francheville, par la passerelle qui franchit le gué