Journal de Fabrice

C'est dans le brouillard givrant, que nous entamons le tour du Haut-Marjon avec Gérard, que je n'avais pas refait depuis septembre. Un peu plus haut nous passons au soleil et c'est bien agréable. Je garde néanmoins bonnet et gants. Partis sur un rythme foncier, nous terminons un peu plus vite sous l'impulsion de Gérard qui met en pratique la technique de la veille.

Temps de passage et FC :

• carrefour des escargots : 14'37" / 160 bpm,
• haut-marjon : 21'11" / 166 bpm
• carrefour des vergers : 27'58" / 164 bpm
• arrivée : 40'00", 159 bpm et 11 km/h en moyenne, dont 115m de dénivelé.

J'ai couru avec des chaussures North Face, tout terrain, en vu du Cross des Myriades de demain : elles sont bien crantées dessous et pas trop lourdes ; habituellement je les utilise pour des randos en moyenne montagne. Malheureusement aujourd'hui, elles m'ont fait mal aux pieds. Je courrai donc avec mes Asics au risque de patiner un peu.

A force de cotoyer l'entraîneur du club d'Alan, avec Gérard, nous nous sommes fait recruter au club Chaponost Athétisme. Donc ce vendredi soir, c'est séance technique, dans un gymnase....Dedans, heureusement, car dehors ça gèle fort !

On commence par des étirements rapides et en dynamique, puis en trottinant. Ensuite course technique par dessus des obstacles afin de paufiner le geste de "griffer" le sol. Puis quelques sprints, et enfin une séance de fractionné : 20x 10" sur une longueur de gymnase avec 10" de récupération entre. Puis récupération/étirements pour certains et 30' de foot avec un ballon en mousse pour d'autres.

Commencée à 20h30 la séance se termine à 22h30.

Merci à Gérald, l'entraîneur. Il est clair que de telles séances nous apporterons beaucoup.

Difficile de s'échauffer tranquillement aujourd'hui sans se refroidir. Le vent de nord est fort et...froid. Pour me réchauffer je démarre tout de suite sur le parcours plat de 7,2 km après de sommaires étirements.

Je fais la première moitié à un rythme moyen, en endurance (FC<153 bpm) et à peine 11 km/h. La deuxième moitié, j'accélère à environ 12 km/h pour faire un peu de foncier (FC<170 bpm). Je boucle ainsi le parcours en 37'54". Puis 5' de footing lent.

Fin de la séance : 8 km, 43'30", FC moyenne=157 bpm

Sortie ce midi à Parilly sous un légère bise mais un grand ciel bleu. Il faut bien les manches longues, le bonnet et les gants.

Aujourd'hui, séance amélioration de la VMA : 20' d'échauffement, puis sur piste 10x200m en 40" et 200m de récupération en trottant (1'15"), et 10' de retour au calme.

La première série est un peu rapide, 37"3, ainsi que la troisième 38"8. Ensuite j'ai trouvé le bon rythme et la bonne foulée : entre 39"7 et 40"8. Moins concentré, la dernière est plus lente : 42"1.

Sur une série, j'ai compté mes foulées et le rythme respiratoire :

• 31 expirations/40" soit 46,5/minute. En fait j'expire toutes les 4 foulées.
• 124 foulées/40" et 200m soit 3,1 foulées/s et 1,61m/foulée

Au total, une séance de 50' pour 8 km dont 2000m en fractionné. FC moyenne = 153 bpm. De bonnes sensations après le 5 km de dimanche.

Après deux jours de repos, une toute petite séance ce soir pour se dégourdir les jambes.

5,5 km en 36 minutes, pouls moyen 134 bpm à peine.

Demain à 15h, en avant pour les 10,2 km de la Bi-côte.

Bonne séance aujourd'hui à midi à Parilly.

Après 10 minutes d'échauffement, je pars sur le circuit de 5,1 km (bleu pour les connaisseurs) qui est assez vallonné, avec 5 petites côtes plus ou moins pentues. Le but est de courir à un rythme proche de celui de la prochaine course soit 12 km/h. Je boucle le circuit en 24'45" à 168 bpm en moyenne (88% FC max), soit 12,4 km/h. C'est mon 2e meilleur temps depuis janvier 2002 ; meilleur temps en nov.2003 : 24'30".

Après 5 minutes de repos, comme je me sens bien et que je suis à deux pas de la piste, je pars tester ma VMA sur 1500m : 3 tours + 300m. Je passe les 500m en 2'02", puis le kilo en 4'07" et termine en 6'10", soit une VMA de 14,59 km/h, à une FC moyenne de 179 bpm (93% FC max).

Maintenant, 3 jours de repos forcé (sauf étirements et quelques abdos) pour cause de déplacement professionnel. Et prochain rendez-vous, à la Bi-côte, le 11 novembre à 15 heures.

Par un soleil magnifique et une fraicheur agréable, je pars à midi faire le circuit de la Chapelle St-Vincent. Le parcours emprunte d'abord le circuit du Haut-Marjon, pour aller ensuite rejoindre à travers bois, la Chapelle St Vincent qui se trouve sur la commune de St-Laurent d'Agny. Le retour, toujours à travers bois, rejoint la fin du circuit du Haut-Marjon. Les 3/4 du circuit sont sur chemin ou sentier. La distance est estimée à 13,5 km. Le dénivelé est de 285 m. Gérard a bouclé le circuit plus tôt que moi dans la matinée, et propose un bon résumé du parcours sur son blog.

Pour cette séance, après 10 minutes d'échauffement, j'ai couru doucement, tout en endurance (<153 bpm), ce qui n'est pas facile à maintenir sur un terrain aussi vallonné (max:163 bpm); il faut se forcer à "ralentir" parfois. Je termine avec quelques petites erreurs de parcours en 1h27. La moyenne ressort à 9,5 km/h pour 147 bpm

C'est ma plus longue sortie de CAP de l'année en durée. Pas de problème articulaire ni tendineux, ce qui me rassure.

Pour mémoire, mes temps de passage/freq moyenne sur le tronçon :

• Carrefour des escargots : 17'10" / 136 bpm
• Réservoir : 31'17" / 149 bpm
• Croix Carrier : 37'11" / 149 bpm
• Bouchat (panneau) : 45'34" / 147 bpm
• La Chapelle : 1h00'12" / 151 bpm
• Carrefour des vergers (km7 peche de vigne) : 1h13'24" / 149 bpm
• Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h27'08" / 149 bpm

En début d'après-midi,

12' d'echauffement puis 1 serie de 6 x 2' avec 2' de récup en trottinant. Durant les phases rapides, le pouls monte vers 181 (94% FC max) puis redescend vers 137 (71% FC max) durant les récup. Je n'ai pas pu estimer ma vitesse car je courai sur une piste cyclable assez plate à proximité de chez moi. Je termine par 5 minutes de marche et 10' très lent jusqu'à la maison.

Voici le profil cardio, estimé à partir des moyennes et de la fréquence finale de chaque temps intermèdiaire.

Pour le carnet : 8 km en 48' / Pouls moyen 145 bpm, max 182 bpm /493 kcal

Sous une pluie battante, équipé d'un K-Way, je suis allé faire ma première séance d'entraînement au parc de Parilly.

Habituellement, à la pause de midi, de nombreux coureurs se retrouvent dans ce grand parc au sud-est de Lyon. Essentiellement boisé, il comprend une plaine des jeux à accès libre, un stade d'athétisme, un hippodrome, des balises de course d'orientation, une piste de 400m à accès libre, et de nombreux parcours de plat à légèrement vallonné.

Ci-dessous, une vue depuis le sud avec Google Earth. Eric, tu auras reconnu l'autoroute d'Annecy en haut vers l'est.

Etant donné la météo, j'ai évité les chemins boueux et me suis contenté de courir sur la "voie verte", aujourd'hui déserté par les cyclistes et rollers.

D'abord 5 minutes en marchant puis trottinant, puis 25 minutes à 140-145 bpm et environ 10 km/h, et 3 minutes en trottinant pour terminer. Bilan 5 km en 33 minutes, un pouls moyen très lent à 132 bpm. Mais pas d'étirements faute d'abri ; y'a pas la place dans la voiture !!

Malgré un rythme très lent, les cuisses plus habituées au vélo tirent un peu ce soir.

Les beaux jours se terminent et la saison cycliste aussi. Pour me motiver à reprendre la course à pied, voici un objectif intéressant : la bi-côte (10,2 km), le 11 novembre à Lyon.

Je n'ai qu'une semaine devant moi, mais une bonne endurance acquise en vélo. Je vais donc axer mon entrainement à la préparation musculaire à la course à pied. Voici mon programme d'entraînement (ma FCmax est 192 bpm):

• 4 novembre : 5 km lent et plat (<145 bpm)
• 5 novembre : 7 km vallonné en endurance (<152 bpm) ou 5 km fractionné (2x4'+2x2')
• 6 novembre : 12 km vallonné lent (<145 bpm)
• 7 novembre : 5 km allure course (170 bpm)
• 8-9 novembre : repos (forcé : déplacement professionnel)
• 10 novembre : 5 km lent (<145 bpm)

Objectif de la course : 50 minutes