Journal de Fabrice

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jeudi 29 décembre 2005

Course au train pour la dernière

Aujourd'hui sera la 57e et dernière sortie de course à pied de l'année. Demain et pour le réveillon je serai en montagne avec des sorties de ski de randonnée au programme si le temps le permet.

Sortie tranquille après les excès de la veille, Gérard me fait découvrir l'ancienne voie de chemin de fer entre Soucieu et St-Laurent d'Agny (voir son compte-rendu).

Nous courons 12 km en 1h13. FC moy 151, max 171.

Bon réveillon à tous.

mercredi 28 décembre 2005

Résistance sur le Huit de Marjon

Avec Gérard, nous partons faire le Huit-de-Marjon ce matin. J'étrenne de nouvelles chaussures. Il fait froid : -4°C avec du vent. Le sol est couvert d'une fine pellicule de neige qui ne gène pas du tout.

Nous sommes un peu obligé, pour nous maintenir au chaud, de partir sur un bon rythme. Je reste néanmoins dans ma zone aérobie. Après 30 minutes, au carrefour des escargots, j'accélère pour faire les 15 dernières minutes (3,6 km) à un rythme "allure de course".

Du coup, je réalise mon meilleur temps sur ce parcours : 9,5 km, 135m D+, en 46'44". Mon précédent chrono datait de mai 2002 : 47'55".

Temps de passage :

  • carrefour des escargots : 13'18", FC 155
  • carrefour des vergers : 18'57", FC 158
  • haut-marjon : 26'16" (environ mi-parcours, 11,9 km/h), FC 160
  • carrefour des escargots : 31'33", FC 160
  • carrefour des vergers : 36'35", FC 169
  • arrivée : 46'44", FC 177 (92% FC Max)

La FC moyenne ressort à 163 bpm avec un max à 183 bpm sur la dernière côte.
Au bilan, je suis bien content de cette sortie et des nouvelles chaussures (Asics Gel 1100) qui me vont comme des chaussons !

mardi 27 décembre 2005

Tour de l'Yzeron

Je réitère ce matin la sortie du 18 décembre. Avec un peu plus d'entrainement mais 1 kg de plus à cause des fêtes.

Il s'agit d'une sortie d'endurance sur un parcours de 10,2 km et 200m de dénivelé, qui me fait passer de part et d'autre de l'Yzeron et sur 3 communes : Ste-Foy-lès-Lyon, Francheville et Lyon. Il y a environ 20% de chemin. Le profil est assez accidenté avec 2 raidillons : (cliquer pour voir le profil)

A 8h il fait -2°C au départ, je jour se lève derriere un ciel gris. A l'arrivée il floconne un peu. Je garde bonnet et gants sur tout le parcours. Je cours dans la partie haute de ma zone d'aérobie, ne la dépassant que 15% du temps, dans les cotes. Au total 10,2 km en 54'02" soit 11,3 km/h, FC = 159 bpm en moyenne. Mes temps de passage (entre parenthèses, ceux du 18 dec) :

  • Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 14'48", (14'31"), FC=157
  • Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 25'17" (14'52"), FC=160
  • Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km 29'12" (28'54"), FC=156
  • Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 42'17" (42'37"), FC=161
  • Arrivée : 10,2 km, 54'02" (55'08")

Par rappport au 18 dec, je suis un peu plus lent sur la première partie, mais plus facile et rapide sur la seconde. Au total, malgré un kg de plus (1.5%), je gagne une minute (1.8%) avec la même FC. Globalement, je gagne 3% en efficacité : le bénéfice de l'entrainement de ces derniers jours est indéniable.

Le parcours est en bleu sur la carte : (cliquer pour voir la carte)

dimanche 25 décembre 2005

Séance d'escaliers

Comme l'explique Eric, il faut varier les exercices et les parcours pour pouvoir progresser. Aujourd'hui, entre la veillée de Noël de la veille, la grasse-matinée et le repas de noël de midi, j'ai peu de temps pour faire une longue séance. Je décide d'essayer un nouvel exercice qui ne devrait pas me prendre plus de 40 mimutes :

  • Lieu : Montée du petit Ste-Foy,
  • Denivelé : 40m, escaliers
  • Longueur : 140m mesuré sur Google Earth soit 29%
  • Accés : 2,2 km

Aprés 2 km d'échauffement et pour accéder au pied des escaliers, j'enchaine trois fois la montée, le retour au pied se fait en 4'30. Puis je rentre tranquillement à la maison. Au final, un courte séance puissance/fractionné : 37'40" pour 5.8 km (Google Earth) et 185m de dénivelé au total, FC moyen 145 bpm.

Voici ce que donne le cardio :

  • accés 2,2 km : 13'07", 141 bpm
  • 1ere montée : 1'23" (1750 m/h, soit 325 W), 93% FC max au sommet,
  • récup/retour : 4'36", 138 bpm
  • 2eme montée : 1'28" (1650 m/h), 92% FC max au sommet,
  • récup/retour : 4'35", 139 bpm
  • 3eme montée : 1'22" (1750 m/h), 95% FC max au sommet,
  • retour 1,9 km : 11'07", 148 bpm

BON NOËL A TOUS,

et les sportifs bloggeurs en particulier !

samedi 24 décembre 2005

Un tour de la Chapelle et la messe est dite.

Ce matin, dans le brouillard de la campagne, Gérard et moi partons faire le tour de la Chapelle. Nous avions déjà fait ce parcours début novembre..

Nous faisons les 20 premieres minutes, jusqu'au Haut-Marjon, à un rythme moyen en guise d'échauffement. Ensuite le rythme est soutenu, mais tout en restant dans ma zone aérobie. Par rapport à novembre, nous faisons une petite boucle de 500m supplémentaire pour passer au pied de la Chapelle. En bonne forme, nous terminons les 2 derniers kilo un peu plus vite. Au total 1h17' et une FC de 157 bpm en moyenne, soit 10' de moins qu'en novembre, mais aussi 10 bpm de plus, logique ! Distance estimée sur la base de 11 km/h = 14.5 km. Denivelé 325 m selon alti.

Nos temps de passage/freq moyenne sur le tronçon, avec en parentheses ceux de novembre :

  • Carrefour des escargots : 14'43" / 150 bpm (17'10" / 136 bpm)
  • Croix Carryé : 31'22" / 158 bpm (37'11" / 149 bpm)
  • Bouchat (panneau) : 38'19" / 161 bpm (45'34" / 147 bpm)
  • La Chapelle : 53'59" / 158 bpm (1h00'12" / 151 bpm)
  • Carrefour des vergers (km7 peche de vigne) : 1h05'37" / 158 bpm (1h13'24" / 149 bpm)
  • Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h17'01" / 165 bpm (1h27'08" / 149 bpm)

Une très bonne séance pour éliminer une partie des calories que nous allons reprendre plus tard dans la journée.

dimanche 18 décembre 2005

Tour de l'Yzeron

Sortie d'endurance sur un parcours de 10,2 km et 200m de dénivelé, qui me fait passer de part et d'autre de l'Yzeron et sur 3 communes : Ste-Foy-lès-Lyon, Francheville et Lyon. Il y a environ 20% de chemin. Le profil est assez accidenté avec 2 raidillons : (cliquer pour voir le profil)

Je cours dans la partie haute de ma zone d'aérobie, ne la dépassant que 10% du temps, dans les cotes. Au total 10,2 km en 55'08" soit 11,1 km/h, FC = 159 bpm en moyenne. Mes temps de passage :

  • Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 14'15", (13,0 km/h), FC=159...ça descend !
  • Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 24'52" (10,8 km/h), FC=163...ça monte!
  • Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km (12,0 km/h), 28'54", FC=157
  • Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 42'37" (9,6 km/h), FC=159"...ça monte raide!"
  • Arrivée : 10,2 km, 55'08" (10,6 km/h)

Le parcours est en bleu sur la carte : (cliquer pour voir la carte)

mardi 13 décembre 2005

Fractionné à Parilly

Hier, de retour d'Iran via Amsterdam, je suis allé me dégourdir les jambes sur le Haut-Marjon avec Gérard.

Aujourd'hui, petite séance de fractionné à Parilly. Le temps est gris, il fait à peine plus de zéro. Je fais d'abord 20' d'échauffement, puis me voici sur le bord de la piste. Objectif 20 x 75m en 18" et 18" de récup.

En fait, j'ai mal calculé, 18" c'est un peu lent (13.5 km/h !) et je fais la plupart des séries entre 15.5 et 17.5". De plus la marque de 75m est peu visible et je la rate parfois. Je n'en fais donc que 11 et je me lance dans 9 x 100m en 20-21" (17 km/h) et 16" de récup.

Bien que je n'ai pas beaucoup forcé, je termine par 10' de retour au calme et quelques étirements.

mercredi 7 décembre 2005

12 km persiques

Pour des raisons professionnelles me voici pour quelques jours dans le sud de l'Iran, en bordure du trop "fameux' Golfe.

Ce soir avec des collegues, nous sommes partis courir, en survetement long et manches longues, coutume oblige, malgre une temperature de 25C environ. Pres de l'"hotel", nous avons longe un chemin goudronne puis en terre, dans une zone en cours de terrassement.

Nous avons couru tranquillement 1h05. Entre 11 et 12 km...plat. Apres de l'avion, et de grosses journees, les jambes tirent un peu, ce qui est normal.