Journal de Fabrice

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mardi 31 janvier 2006

S9 - PMA sur Foch

Encore à Paris cette semaine, alors ce matin je pars sur le même parcours et même heure que mardi dernier.

Echauffement jusqu'au pied de l'avenue Foch , puis montée en 5'20" (11,3 km/h) et descente en 5'06" (11,8 km/h) ; longueur: 1 km, mesuré sur Google Earth. Ensuite j'entame une séance de PMA, 20 x 12"/60m environ (3 lampadaires) avec 12" de récup entre les fractions. Puis retour au calme jusqu'à l'hotel.

Au total une petite séance de 42' pour environ 7,5 km (10,7 km/h). FC moy 153, max 175.

10 km de Chassieu = J - 4

vendredi 27 janvier 2006

S8 - Tour de l'Yzeron

Départ ce matin pour le tour de l'Yzeron avec Gérard. J'avais prévu une séance de fractionné pour cette 8éme séance, mais ce sera une sortie d'endurance. C'est un parcours de 10,2 km et 200m de dénivelé, qui fait passer de part et d'autre de l'Yzeron et sur 3 communes : Ste-Foy-lès-Lyon, Francheville et Lyon. Il y a environ 20% de chemin. Le profil est assez accidenté avec 2 raidillons : (cliquer pour voir le profil)

Nos temps de passage (et ceux du 18 décembre pour comparer) :

  • Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 15'52", FC 148 (14'15", FC=159),
  • Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 26'42", FC 156, (24'52", FC=163),
  • Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 44'25", FC=154, (42'38", FC=159),
  • Arrivée : 10,2 km, 56'24", FC 155, (55'08)

En moyenne FC 153 max 173.

Le parcours est en bleu sur la carte : (cliquer pour voir la carte)

mardi 24 janvier 2006

S7 - Paris intra-muros

J'avais prévu une longue séance d'endurance pour ma 7eme séance mais comme me voici à Paris pour le boulot, difficile à réaliser. Alors ce matin, lever à 6h pour un footing léger.

Il fait froid, mais sans vent. De l'hôtel ,je rejoins le boulevard Pereire, puis la porte maillot et le bas de l'avenue Foch. Je fais 2 allers-retours le long de cette large avenue de 1,1 km, qui ne comporte qu'un seul croisement ; le trottoir est large en stabilisé, c'est plus souple que le bitûme. Je fais un des AR un peu plus vite (11', env 12 km/h) mais dans la zone aérobie. Puis retour à l'hotel juste avant 7h.

Bilan 43', environ 8 km, FC moyenne 142 à peine, maxi 156. Je n'ai couru que 20' en zone aérobie, le reste en dessous. Séance très légère.

samedi 21 janvier 2006

S5 - Allure à Lacroix-Laval

Séance identique à celle du 7 janvier, mais avec le froid et la neige en moins.

1er tour : 5,7 km : la première partie est faite à allure modérée, puis au bout de 15', au début de la montée, l'allure augmente progressivement pour terminer sur un court sprint. A l'arrivée : 27' soit 12,6 km/h et 170 bpm (le 7 janvier : 26'15" et 170 bpm aussi).

2e tour : 5,5 km : après un kilometre, l'allure est lancée par Michel. Je suis tout de suite en zone de transition : 172-175 bpm. A mi-parcours, il accélère encore, je m'accroche et arrive à terminer avec lui en 25'03" soit 13,2 km/h et 177 bpm (le 7 janvier : 24'50" et 172 bpm). Le palpitant est monté à un max de 196 sur les 200 derniers mètres, alors que je pensais que mon maxi était à 192 bpm.

La baisse de l'entrainement de ces 2 dernières semaines par rapport à la période de Noël a des conséquences nettes (-3% sur la vitesse à même FC). Il va falloir corriger cela d'ici 2 semaines (10 km de Chassieu).

S4 - Technique : hier soir, je suis allé faire 1h30 de technique dans le gymnase avec le club Chaponost-Athlétisme : assouplissement, étirement, exercices de sauts et foulées, tir à la corde (6), sprints (6), PMA (20 x 10") et un petit foot pour finir.

jeudi 19 janvier 2006

S3 - Fractionné à Parilly

Quel beau et doux temps aujourd'hui. A midi, direction Parilly pour une sortie de fractionné. Beaucoup de coureurs et joggeurs dans le parc après ces 2 jours de pluie.

Au programme 30' de footing léger puis sur la piste, 2 séries de 5x200m à VMA, 40" de récup, puis 10' de footing pour récupérer.

Pour les 30' de footing, je fais le circuit de 5 km en 29'30", FC moy 143 bpm, c'est à dire vraiment tranquillement : 10 km/h.

Sur la piste c'est plus sérieux. Je rate mes trois premiers 200m, le premier trop lent: 42", les second et troisième trop vite : 36" et 38". Ensuite c'est bon je suis réglé à 39"-41". Mais c'est dur, je pioche un peu, car en fait ma VMA doit plutôt être autour de 17 km/h que de 18 km/h.

Enfin 10' au petit trot.

Au total 9 km en 1h, FCmoy 147 / max 183

Il s'agit de ma 3e séance de préparation pour les 10 km de Chassieu le 4 février et le Semi-marathon de Saint-Priest le 19 février. Demain séance "technique" en salle avec le club d'athlétisme de Chaponost et samedi, une séance "allure" à Lacroix-Laval.

samedi 14 janvier 2006

Footing léger en gelée

Ce matin la nature est encore gelée lorsque je pars courir vers 9h30. Même les ornières boueuses sont figées. Je pars doucement sur le Huit de Marjon, sur un rythme similaire à la sortie du 23 octobre 2005.

Au total 9,5 km, 135m D+, en 54'31" (54'41" le 23 octobre), avec une FC de 151 moyenne (idem). Tout le parcours est fait strictement dans ma zone aérobie. Très loin du chrono du 28 décembre 2005 : 46'44" FC moyenne 163

Temps de passage :

  • carrefour des escargots : 15'11" (15'25"), FC 155
  • carrefour des vergers : 21'27" (21'50"), FC 149
  • haut-marjon : 29'16" (29'15"), FC 152
  • carrefour des escargots : 35'12" (35'20"), FC 147
  • carrefour des vergers : 41'19" (41'40"), FC 152
  • arrivée : 54'31" (54'41"), FC 150

samedi 7 janvier 2006

Allure à Lacroix-Laval

Je me doutais bien qu'aujourd'hui, en sortant avec des amis de mon club de montagne, le rythme serait élevé.

Gérard décrit bien la séance.

J'ai couru :

  • le 1er tour de 5,7 km en 26'15" (13 km/h), FC moy 170 bpm, final 183 bpm. En fait je cours à un rythme moyen (~12,3 km/h)sur la première moitié, en zone aérobie, jusqu'à la moitié du parcours, ensuite j'essaie de rattraper le groupe mais en vain. Je n'ai pas chronométré mais j'ai du courir les 10 dernières minutes à près de 13,7 km/h et 179 bpm ! Un gros exercice de VMA !
  • le 2éme tour de 5,5 km est fait de manière plus régulière. Je m'accroche au premier, que Gérard accroche aussi (bravo !), puis j'accélère un petit peu sur la fin et termine en 24'50" (Gérard en 25'30"), 13,3 km/h, FC moy 172 bpm.
  • Au total 11,2 km en 51'05", 13,2 km/h, FC moy 171 bpm, dont 30' en résistance.

Demain, je fais un petit parcours (3,4 km) au Cross de Cibeins, championnat de Rhône. Il va falloir courir au "taquet". Je n'aurai peut-être pas du forcer autant aujourd'hui.

mercredi 4 janvier 2006

Fractionné à Parilly

Avec Gérard nous sommes allés courir dans le parc de Parilly et sur sa piste. Il décrit parfaitement l'exercice dans son carnet de bord.

Sur les 7,2 km, j'ai également majoritairement couru dans ma zone aérobie : FC moy 160. Nous sommes passés à mi-parcours en 19'29" (11,1 km/h) et j'ai terminé en 37'55" (2eme moité : 18'26"/ 11,7 km/h) quelques mètres derrière Gérard.

Sur la piste, nous avons fait 5 séries de 5 x 100m en 20" (18 km/h) avec 20" de repos et 40" entre les séries. J'ai couru toutes les fractions entre 19" et 20", alors qu'en décembre j'étais plutôt entre 20 et 21".

Bonne séance avant de reprendre le boulot !

Et bon rétablissement aux victimes de la gastro.

lundi 2 janvier 2006

Petit marjon pour une petite reprise

Après 3 jours de ski de randonnée, les cuisses sont "lourdes". Pour les décontracter, nous partons faire le tour du "petit marjon" avec Gérard. Je cours 10 minutes en dessous de ma zone aérobie, et 23 minutes dedans. Au bout des 6 km et 75m D+ que nous parcourons malgré tout à un honnète 33'45" (10,7 km/h), ma FC moyenne n'est que de 146 bpm (76% FC max).

Temps de passage :

  • carrefour des escargots (2,4 km) : 14'24" (10 km/h), FC 145 bpm
  • carrefour des vergers (3,5 km) : 20'35" (10,7 km/h), FC 148 bpm
  • arrivée (6 km) : 33'45" (11,3 km/h), FC 146 bpm