Journal de Fabrice

Je n'avais pas prévu de courir aujourd'hui, mais après une journée de boulot tendue, j'ai besoin de de-stresser. Pour me vider la tête je pars à 18h45, par un froid de canard, faire la même séance d'escaliers que fin décembre mais avec une montée de plus.

Voici ce que donne les cardio et chrono :

• accés 2,2 km : 13'01", 78% FCM
• 1ere montée : 1'15" (1920 m/h, soit 350W au moins), 94% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'27", 76% FCM
• 2eme montée : 1'22" (1750 m/h), 95% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'38", 77% FCM
• 3eme montée : 1'22" (1750 m/h), 95% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'36", 79% FCM
• 4eme montée : 1'13" (1970 m/h, soit 360W au moins), 98% FC max au sommet,
• retour 1,9 km : 12'16", 77% FCM

Au final, une courte séance puissance/fractionné : 44'10" pour 6.6 km et 225m de dénivelé au total, FC moyen 153 bpm (80% FCM). Cette séance me permet aussi de :

• confirmer ma FC max (estimée à 191-196) que j'approche rarement en dehors de telles séances,
• constater que j'ai gagné un peu en puissance depuis fin décembre (360 W au lieu de 325 W pour même FC), environ 10%

Et comme j'avais fait mon bilan en avance, je vais le corriger illico.

Ce matin je suis aller m'entrainer avec le Club Chaponost-Athlétisme. D'abord en salle, nous faisons 30 minutes de ppg. Puis nous sortons. Nous sommes 3 coureurs de fond à aller trotter en endurance dans les bois alentours, poussant même jusqu'à l'observatoire de Saint-Genis Laval. Dommage que le temps était au gris et humide.

Environ 10 km à 82% FCM en moyenne . FC un peu élevée car il y a de nombreux passages pentus mais courts ; en pratique j'ai couru 43' dans ma zone et 9' au dessus.

Suite au semi-marathon de dimanche dernier, je me suis permis une semaine de repos sportif, mis à part une courte partie de squash mardi avec les collègues.

Donc ce matin, j'ai ressorti les asics pour faire mon classique Tour de l'Yzeron (parcours, profil, carte) à un rythme tranquille.

Il fait même un soleil inattendu, mais la température reste fraîche. Mes temps de passage :

• Passage de l'Yzeron aux aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 15'41", FC=150
• Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 26'32", FC=159
• Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km, 30'37", FC=153
• Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 44'46", FC=159
• Arrivée : 10,2 km, 56'43", FC=155

Au final 10.2 km et 200m D+ en 56'43" (11 km/h) et une FC moyenne de 156 (80%FCM); sortie assez similaire à celle effectuée avec Gérard fin janvier (56'24", FC 153).

Ensuite, comme j'ai le temps, je décide de prendre le VTT pour refaire le même parcours, également tranquillement. La boucle est faite en 34'20" (18 km/h) mais la FC est d'à peine 137 (72%FCM) car je n'ai vraiment pas forcé même sur les plats. C'est ainsi ma première sortie de bicyclette de l'année 2006.

La pluie cesse ce matin et le soleil pointe son nez vers midi. Comme j'ai mes affaires dans la voiture, je me précipite à Parilly pour une séance tranquille, en remplacement de celle d'hier annulée à cause de la même pluie.

Sur des chemins détrempés, je parcours la boucle de 7,2 km en 39'50" (10,8 km/h). FC moy 156 (80% FC max).

Il fait même si doux, que malgré le rythme lent, je transpire à grosses gouttes...Fin du froid ?

Semi : J-3 (Foulées San-Priotes)

Enfin le retour d'un temps doux (7°C) et agréable pour courir. Ciel à peine voilé. Les chemins sont déneigés bien qu'encore un peu gras.

C'est dans ces conditions que je fais ma dernière séance de résistance à Parilly, ce midi, avant le semi-marathon de Dimanche. La séance est assez similaire à celle de mercredi dernier, mais plus courte :

• 20' d'échauffement, puis direction la piste,
• 6' à 85%VMA, soit 14,5 km/h. Je cours 1500m en 6'10" (14,6 km/h),
• 5' de footing pour récupérer,
• 10' à 85%VMA. Je cours 2400m en 10'01" (14,4 km/h),
• 10' en footing/retour au calme.

Total : environ 9 km en 51'

Semi : J-5 (Foulées San-Priotes)

Une sortie de 15 km tout en endurance (75% FCM) avec Gérard (voir son blog) avec une petite accélération sur les 2 derniers kilometres.

Vendredi soir, S16 : séance ppg et technique avec le club de Chaponost Athletisme.

Semi : J-8

Nouvelle séance à Parilly, ce midi. Le temps est encore à la grisaille, mais il fait nettement plus doux : env 5-6°C.

Au programme :

• 20' d'échauffement hors piste,
• Sur la piste : 12' à 85% VMA soit 14,45 km/h et 2,89 km. Réalisé : 2,9 km en 12'10" soit 14,3 km/h, et FC moy 169... Que c'est dur !
• 5' de footing pour récupérer,
• 20' à 80% VMA soit 13,6 km/h et 4,53 km. Réalisé : 4,5 km en 20'15" soit 13,3 km/h, et FC moy 172...Sur une piste, qu'est que c'est long ! Au bout je suis vidé !
• 5' de footing pour récupérer,
• 12' à 80%... Bon ben j'étais cuit (fatigue de la veille, ventre vide ?), et n'ai pas fait la série. Je suis rentré tranquillement à la voiture à la place, en trottant.

Au total environ 12,5 km en 1h09', FC moy 154 / max 177

Semi : J-11 - Bonne fête à Jacqueline !

Le temps est gris mais sans vent, et la température est légèrement positive pour cette séance de fractionné à Parilly ce midi.

Au programme, 20' de footing au milieu des plaques de neige fondue, puis sur la piste, qui est déneigée, 12 fois 300m à 95% VMA (soit 67" et 16 km/h) et 67" de récup en marchant, puis 10' de retour au calme en footing.

Les series sont faites entre 63" et 68" ; FC max 177 (93% FCM). Au total 9 km en 1 heure. FC moy 149 (78% FCM).

Semi : J - 12

Ce matin, même séance qu'hier mais avec de la PMA en 16" au lieu de 12".

Les jambes sont plus lourdes pourtant la FC reste plus faible qu'hier pour une allure similaire.

Echauffement jusqu'au pied de l'avenue Foch, puis montée en 5'39" (10,6 km/h) et descente en 5'23" (11,1 km/h). Ensuite j'entame une séance de PMA, 16 x 16"/80m environ (4 lampadaires) avec 16" de récup entre les fractions. Puis retour au calme jusqu'à l'hotel.

Au total une petite séance de 42' pour environ 7,5 km (10,7 km/h). FC moy 148, max 177 (au lieu de 153/173 hier).

10 km de Chassieu = J - 3