Journal de Fabrice

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vendredi 28 avril 2006

Croix de Justin

LO me revoilà après 5 jours de vacances, c'est à dire loin de tout PC. Cela ne m'a pas empêché de faire un peu de sport.

Lundi, le lendemain du semi, rien,

Mardi matin, randonnée en montagne en famille : 550m de dénivelé en 3h45 pauses comprises,

Mardi après-midi, pendant que les enfants trempent les pieds, voire plus, dans la Drôme à 10°C, j'enfile mon short et mes chaussures pour une montée à la Croix de Justin.
La Croix de Justin est un sommet au dessus de Die, flanqué d'une grosse croix et d'émetteurs (TV, GSM, etc...). Elle culmine à 986m, et on y accède par un sentier qui part de la Drôme (400m). C'est le but de ma sortie, me tester en course de côte. De mémoire mon record doit être autour de 36'36". Il fait chaud mais j'ai bien récupéré du Semi de Dimanche. La distance d'après les panneaux est de 3,75 km, le dénivelé (alti et cartes) de 586m, soit 15,6% en moyenne. J'alterne course à pied et marche selon la pente :

  • Je passe au 300m D+ en 18'11" - 224 kcal (cardio) - 85%FCM, soit 989 m/h,
  • Au 500m D+ en 31'50" puis le final est plus plat mais j'accélère, et je termine en 36'59" - 470 kcal. Soit au total de la montée 950 m/h,
  • 5 minutes de pause pour admirer le paysage et ... récupérer (95% FCM à l'arrivée !!)
  • Descente de 23'35" - 213 kcal - 70%FCM soit -1500 m/h
  • Je termine par 1,5 km lent sur de plat

Au total environ 9 km, 585mD+ en 1h10 de course/marche

Mercredi, jeudi : pas de sport,

Vendredi : entrainement avec le club : de la ppg, des accélérations, 15x 10/10 sur 40m puis 10x 8/8 sur 40m.

vendredi 21 avril 2006

J-2 - ppg

Ce soir, comme tous les vendredis, séance technique de 1h avec le Club de Chaponost Athlétisme. Essentiellement des exercices d'assouplissement, étirements, ...et un peu de PMA (15x 10/10 sur 40m). J'étais dispensé de sprints pour me ménager pour Dimanche.

Demain, toute petite séance, sans doute en allant chercher le dossard vers 13h-14h.

BONNE CHANCE A TOUS LES COUREURS-BLOGGEURS DE CE WEEK-END

ET @ DIMANCHE POUR LES SEMI-MARATHONIENS D'ANNECY

jeudi 20 avril 2006

J-3 - alcool à brûler

Semi-Marathon d'Annecy : J-3 , dossard 1806

Petite sortie au petit matin (à 6h30), par un beau ciel bleu, la végétation pleine de rosée. Je parcours le circuit Genets-Beaunant que je rallonge pour éviter les travaux, soit environ 6 km et 115m D+. Dans la montée des aqueducs, j'ai marché pour garder une faible FC. Au final 35'25" (10,2 km/h) et 74%FCM à peine (le 7 avril 10,5 km/h et 83%FCM !!). Je me sens en meilleure forme et les jambes sont beaucoup moins lourdes que mardi.

Pour mémoire, mes temps de passage (à comparer avec la sortie 7 avril):

  • Aqueduc: 16'44"-71%FCM (15'53" - 80%FCM),
  • Poncetiere: 23'47"-77%FCM (23'01" - 86%FCM),
  • Genets: 35'25" - 75%FCM

A noter que dans la montée des aqueducs (2e temps), je suis monté aussi vite aujourd'hui en marchant dans la partie la plus raide, que le 7 avril en courant ; ce qui confirme ce qu'écrit Véronique Billat dans son livre, qu'à partir d'une certaine pente la marche est plus efficace que la course.

mardi 18 avril 2006

Besoin de repos ?

Ce midi je vais courir à Parilly. J'avais prévu de la piste, 6 x 500m en 96", mais finalement je préfère courir à allure semi-marathon sur 5 km. Car ces dernières semaines, j'ai, soit fait du fractionné, sur un volume de 2000m maximum chaque fois, soit une allure endurance, donc très lente. Ma dernière compétition date de début mars. Donc il me faut de l'allure dans les jambes (et la tête).

Je pars donc sur le circuit de 7,2 km, à l'envers. Les 2 premiers kilo lents (11'30") pour m'échauffer puis c'est parti. Il y a des plots tous les 500m ; l'allure objectif est 13 km/h soit 2'18"/500m :

  • premier 500m : 2'06", pas étonnant que je trouve que ça aille vite,
  • second 500m : 2'13", 87%FCM, je commence à me régler, mais c'est dur,
  • troisième 500m : 2'16", 86%FCM, j'ai du mal à tenir l'allure mais cardio ok
  • quatrième 500m : 2'22", 87%FCM, dur dur,
  • ensuite plus de plots pendant un peu plus de 1500m : 7'26", 87%FCM,
  • anti pénultième 500m : 2'16", 87%FCM, grace à une courte descente,
  • avant dernier 500m : 2'24", 88%FCM, faux plat, mais je coince aussi,
  • dernier 500m : 2'26", 88% FCM, dur dur !

Bilan Allure : 5000m en 23'30" soit 12,8 km/h (2'20"/500m) seulement pour 87%FCM ce qui est correct (Moyenne sur semi de St-Priest : 90%FCM). Comme le coeur va, je pense qu'il y a de la fatigue dans les jambes qui ont du mal à suivre.

Je vais donc terminer la semaine sans entrainement difficile, en espérant être en plus en jambes dimanche.

Finalement j'ai bouclé le circuit de 7,2 km en 35'32" puis ai rajouté 12'30" tranquille pour terminer. Soit environ 9km en 48' et 82%FCM.

mardi 11 avril 2006

Parilly - 5 km et 400m

Du vent à midi, mais une température agréable pour courir. Je parcours sur le circuit vallonné de 5 km à allure moyenne (26'45"), avant de me diriger vers la piste. J'avais prévu 5x400m en 1'30 avec 200m de récup entre. C'est ce que je fais malgré le vent qui, comme le dit Eric, pousse puis retient. Je fais les séries entre 1'28" et 1'33". Pas de FC, j'ai oublié ma ceinture. 10 minutes de trot et voilà une séance moyenne de 58' et 9,5 km environ.

vendredi 7 avril 2006

Tour Genets - Beaunant

J'ai moins d'une heure devant moi cet après-midi pour aller courir alors je pars faire le tour Genets-Beaunant, que je n'avais pas refais depuis le 9 octobre.

Les travaux ont guère avancé et n'empêchent pas de passer.

Temps de passage/pouls section:

  • Aqueduc:15'53" - 80%FCM
  • Poncetiere:23'01" - 86%FCM
  • Genets:31'47" - 83%FCM

Au total, un peu plus de 5,5 km, 115m D+, à 10,5 km/h et 83%FCM (159 bpm)

lundi 3 avril 2006

Parilly - Trés lent et vite

Séance vitesse aujourd'hui à midi à Parilly. Le temps est couvert et frais.

Je pars d'abord courir sur la boucle de 5 km, un peu vallonnée, à un rythme très lent : 32'48" soit à peine 9,1 km/h ; 73%FCM. Ensuite direction la piste pour 10 fois 100m en 22" max avec 100m de récupération (45"). Je fais la plupart en 20", et la dernière en 18". J'ai compté mes foulées : environ 60 en 21" et 100m soit 1,67m/foulée et 171 foulées/minute (*). Les sensations sont bonnes. Enfin je termine par 10' très lent pour récupérer.

Au total 57', 73%FCM (maxi 90%) et 9 km environ (9,5 km/h)

(*) Soit 85 cycles/minutes, comme la fréquence de pédalage en vélo (65-70 pente raide et 90-100 sur le plat). Curieux ou logique ?

dimanche 2 avril 2006

Parcours du Coeur à Chaponost

Au stade de Chaponost, nous nous retrouvons entre coureur du club Chaponost Athlétisme pour participer au jogging de 7 km organisé par la commune dans le cadre du parcours du Coeur. Il y a aussi un parcours de marche et un de VTT. Surprise, le soleil est de la partie.

Nous faisons la première moitié tranquillement en discutant puis terminons plus vite. A l'arrivée 33'15" (12,6 km/h), 84%FCM (160 bpm) en moyenne.

Et le soir, je ressors trotter 30 minutes, pour aller vérifier le dénivelé de la montée d'escaliers du Petit Ste Foy avec un altimètre, qui me confirme qu'il y a exactement 40 m D+, et donc les estimations de puissance et vitesse ascensionnelle. Montée des escaliers en courant mais le plus doucement possible : 1'32" (soit 1560 m/h). Sortie de 28', à 146 bpm (76%FCM)

samedi 1 avril 2006

Allure à Lacroix-Laval

Allure inévitable lorsque je vais courir avec mes amis du Crapahut au parc de Lacroix-Laval.

Nous faisons les mêmes parcours que lors de la séance du 21 janvier mais avec des températures plus douces :

  • premier tour 5,7 km, partis tranquille pendant 10 minutes avant d'accélérer : 27'09", 164 bpm (le 21/1 : 27'00", 170 bpm),
  • deuxième tour 5,5 km, allure moyenne pendant 12 minutes avant l'emballement, et une arrivée très rapide (100%FCM !) : 25'11", 170 bpm (le 21/1, 25'03", 177 bpm).

Vitesses donc très similaires mais FC 5% meilleure! Signe de meilleure endurance ? Pourtant j'ai de moins bonnes sensations qu'en janvier. Bizarre.