Journal de Fabrice

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vendredi 26 mai 2006

Petit fond et sprints

Bon vite fait car il est tard.

Ce matin, sortie tranquille sur le Haut Marjon avec Gérard, qu'il décrit parfaitement, avec une petite accélération progressive sur le dernier kilomètre. Mes données cardio : 39'47", 78%FCM en moyenne (94% max) et 33' dans la zone d'endurance. 432 kcal.

Ce soir, comme tous les vendredis, séance au club de Chaponost. Tout dehors cette fois-ci. De la ppg, puis 2 fois 3 sprints de 100m ; pas plus, ni de pyramide cette fois-ci car certains font une compétition (à Parilly) dimanche. Je fais les 2 premiers 100m tranquille (...avec les filles!) en 16" car je sens que je ne suis pas assez chaud. Le troisième en 13"33. Sur la deuxième serie 14" puis 12"80 deux fois (relativisons, avec ce temps je termine dernier, les meilleurs du club courent en 11"15 !). Je bats donc mon record de la semaine dernière (13"23). Puis quelques tours de piste pour récupérer. Séance d'1h10, 54%FCM (max 94%) et 382 kcal.

Ce WE, je serai aux abonnés absent, 2 jours de ski de montagne : Dôme de Miage et descente par le glacier d'Armancette pour ceux qui connaissent.

Bon WE à tous.

samedi 20 mai 2006

Bas marjon

Eh bien Gérard a tout dit dans son billet. Je rajoute juste que j'ai fait 3 courtes accélérations et mon cardio : 76%FCM / 368 kcal.

Coté calories, ça colle bien avec Gérard, les 2 polar doivent être assez bien réglés (FC repos, max et poids surtout).

  • Poids Gérard / Fabrice : +7,5%
  • Cardio calorie Gérard / Fabrice = 390 / 368 = + 6%

vendredi 19 mai 2006

Double séance

Deux raisons à une double séance ce soir :

  1. je compte faire la montée du Semnoz Dimanche, or, à part un peut de squash mardi, je n'ai rien fait cette semaine. Il me fallait donc une sortie de CAP un peu longue : j'ai choisi de faire mon circuit vallonné de 10,2 km, 200m D+, le tour de l'Yzeron. Et pour me tester, je l'ai fait à un bon rythme. Egalement j'ai testé le porte gourde que je compte prendre dimanche.
  2. le vendredi soir, séance de ppg habituelle au club de Chaponost, c'est aussi l'occasion de faire des étirements, assouplissement, et un peu de PMA.

Donc au retour du boulot, c'est parti pour 10,2 km. Je m'arrête rapidement pour régler le porte gourde qui balotte un peu trop. Ensuite c'est bon. Je me sens assez bien en jambes. Pas de chance aujourd'hui, aux 3 traversées de route, je dois attendre pour passer. Dans les 3 montées raides, je choisis de marcher et je constate que le chrono n'est pas affecté (au contraire, c'est dans les parties montantes que j'améliore le chrono !) ; et comme je marche, facile de boire. Ce sera la tactique de dimanche. Finalement à l'arrivée un bon temps, puisque j'améliore mon meilleur temps de 2 minutes. Mes temps de passage (et précédent meilleur temps, le 27 décembre 2005) :

  • Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 14'16" (14'48"), 80%FCM
  • Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 24'13" (25'17"), 86%FCM
  • Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km 27'54" (29'12"), 86%FCM
  • Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 40'17" (42'17"), 89%FCM
  • Arrivée : 10,2 km, 52'02" (54'02"), 90%FCM


Il est 19h45, à peine le temps de souffler et de me restaurer un peu, et direction Chaponost (en voiture) à 7 km de là. Séance classique d'étirement, quelques accélérations en salle. Puis, le jour aidant, nous sortons sur la piste de 400m en stabilisé pour une séance "pyramidale" comme dit Gérald. En fait 5 sprints : d'abord en montant 100m, 150m, 200m, et en descendant : 150m, 100m. Nous faisons 4 groupes : les enfants, les cadets-juniors, les femmes et les coureurs de fond (dont je fais parti) et les vrais athlètes. C'est un vrai test pour moi, car mes références au 100m date de ... 1988. Je suis assez surpris par mes temps : je cours le premier 100m en 13"23, le 150m en 20"32 et le 200m en 29"72. Je rate ensuite le départ du 150m et pars 10m derrière, j'essaie de rattraper, mais en vain. Je trotte sur le dernier 100m, plus de cuisses. Complètement vidé. Il me faut bien 15 minutes avant de récupérer.

dimanche 7 mai 2006

VMA et haut marjon

2 sorties de course à pied aujourd'hui. La première courte, la seconde plus longue.

A midi, en effet, j'avais rendez-vous au club Chaponost-Athlétisme pour un test VMA, un vrai. Des séries de 3 minutes d'effort, 1 minute de repos, et de plus en plus rapide. Plots tous les 20 mètres auxquels il faut passer au coup de sifflet. Je fais entièrement les 6 premières series entre 8 et 15 km/h. J'explose au bout de 2 minutes dans la serie du 16 km/h. Résultats selon Gérald : VMA=16,41 km/h. Avec la mesure de la FC toutes les 15 secondes il m'a aussi transmis mes zones d'entrainement. Voici ce que Gérald ma transmis, illustrant la progression du test.

En fin d'après-midi, je rechausse les baskets, pour faire le tour du haut-marjon. Je le fais à un rythme bien soutenu, les 2 premiers kilomètres sont difficiles suite à l'effort (court) du matin. Je fais la boucle de 7,3 km et 125mD+ en 35'00" (12,5 km/h) à 166 bpm (87%FCM) de moyenne, battant mon chrono du 11 mars (36'13"). Temps de passage (11 mars):

  • carrefour des escargots : 12'45" (12'50"), 86%FCM
  • haut-marjon : 18'29" (18'45"), 89%FCM
  • carrefour des vergers : 24'28" (24'44"), 87%FCM
  • arrivée : 35'00", 87%FCM

samedi 6 mai 2006

Petite sortie

Ayant peu la possibilité de courir aujourd'hui, je profite d'une fenêtre de 30 minutes pour sortir. Je descend dans le vallon puis entreprend de faire deux tours d'un circuit de 1600m et 25 de dénivelé. Le circuit est essentiellement plat mais comporte une montée de 200m à 10% et une descente de même pente. Je fais la première boucle en 7'57" (12 km/h) à 83%FCM et la deuxième en peu plus vite en 7'44" (12,4 km/h) à 87%FCM. Je complète les 30 minutes tranquillement.

Au total environ 5,5 km, 100mD+ en 31'30" (10,5 km/h) et 82%FCM (max 93%...dans la côte), 366 kcal. De bonnes sensations, après 4 jours de repos sportif.