Journal de Fabrice

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mardi 30 janvier 2007

Etalonnage Frequence - Vitesse

Hier, j'ai pu aller courir à Parilly pour une séance de décrassage après la course de dimanche. J'avais en effet de bonnes courbatures, la faute à un sprint pas nécessaire au bout de 25 km !

Je tourne d'abord 20' lentement (9 km/h) puis me dirige vers la piste pour faire une expérience :

  • Je cours lentement sur 400m puis chronometre le 2e 400m à la même vitesse (8,83 km/h). La fréquence moyenne est enregistrée par la montre (127 bpm).
  • J'accélère sur les 400m suivant pour stabiliser vitesse et FC et me chronometre de nouveau. 10,21 km/h, 139 bpm
  • Pause, et je recommence
  • et ainsi de suite, jusqu'à un peu plus de 12 km/h : 11,52 km/h, 151 bpm - 12,74, 164 bpm
  • Je n'ai pas voulu aller plus vite car les jambes sont lourdes de la veille.
  • A la maison, j'ai converti le tour de piste en vitesse.

Et ça donne ça, une belle droite rose.

En bleu, le test VMA fait en mai 2006. Le protocole était assez similaire : vitesse constante pendant 3 minutes, FC au bout des 3 minutes. 1 minute de repos et reprise à une vitesse plus élevée.

Clairement, j'ai progressé : pour une même FC (160 bpm par ex), en 2006 ma vitesse correspondante était de 11,7 km/h environ, hier elle était de 12,3 km/h. +5%, c'est pas grand chose mais c'est toujours ça : c'est 2' aux 10 km, 5' au semi, 10' au marathon. L'idéal serait de refaire un vrai test VMA !

Je termine l'heure par 10 minutes lent. Soit à peine 8,5 km au total, mais une séance intéressante.

Le protocole est super simple : il suffit d'avoir une piste et un bon cardio de base (mon Polar RS100 est l'entrée de gamme Polar)

mercredi 17 janvier 2007

Court repos sportif

Après près de 3 mois assez intense en CAP, près de 40 km par semaine en moyenne, j'ai besoin de souffler un peu.

Je profite de l'absence de gros objectifs à court terme pour faire un break de .... 5 jours : prochaine longue sortie samedi seulement et pas de fractionnés cette semaine.

dimanche 14 janvier 2007

Sortie à Annecy

Sortie sympathique et tranquille ce matin avec Jean-Noel dit JeB et Denis dit Gazet.

Le ciel est voilé mais il ne fait pas froid. Nous dédions le parcours à la malheureuse Candice en empruntant une partie de son circuit habituel.

Itinéraire : parking de l'Impérial-Paquier-Marquisat-Montée de la Puya-Ancienne route d'Annecy-Sévrier (5,7 km-33')-Retour par la piste cyclable. Le parcours est là : http://www.openrunner.com/index.php?id=1408

11,7 km et 110m D+ d'après Openrunner, en 1h07', soit 10,5 km/h. Ma FC 76% en moyenne. Donc parfait pour l'endurance.

A refaire ;)

samedi 6 janvier 2007

3 tours à Lacroix-Laval

Ce matin il fait beau (ciel à peine voilé) et doux à Lyon.

A 10h30 je vais au Parc de Lacroix-Laval pour faire ma sortie "longue" de la semaine.

  • Je fais un premier tour tout seul tranquille, en capacité : 5,6 km - 29'20" - 11,5 km/h - FC 81%
  • au deuxième tour, avec mes amis du club de montagne, nous allons plus vite, surtout sur la deuxième moitié : 25'45" - 13 km/h - FC 85%
  • au troisième tour, avec les mêmes, le rythme est plus régulier mais assez soutenu : 26'45" - FC 85%
  • entre chaque tour, nous faisons une pause de 10 minutes pour nous regrouper.

Bilan 16,8 km en 1h22 (hors pause) soit 12,3 km/h - FC moyenne 83%

La moyenne semble élevée, mais j'aurais fais la même sortie sans les pauses, je serai allé moins vite, disons 11,5 km/h.

Demain 15h50, ce sera beaucoup plus court : A peine 2900m (!!) au cross départemental de Décines.