Journal de Fabrice

Aller au contenu | Aller au menu | Aller à la recherche

samedi 28 avril 2007

J-1 : dernier footing

Ce matin, vers 10h, dernier footing avant le marathon de demain.

J'ai fait court à un rythme moyen : 6 km, 100m D+ en 33'30" soit 10,7 km/h. Les jambes allaient bien et la FC est restée faible (140 bpm, 73%), mais il est vrai qu'il ne faisait que 17°C. Les quelques bosses sont bien passées.

Demain, si la température n'est pas trop haute le matin, je suis assez optimiste. Après 11h, soit après 2h de course et avec plus de 20°C, la galère commencera....

mercredi 25 avril 2007

Chaud devant

26°C.

26°C, c'est la température annoncée pour Dimanche à Lyon. C'est la température qu'il faudra subir, en particulier sur les 10 derniers km, plein sud et sans ombre ! Bref, j'oublie tout espoir de finir en moins de 3h30. La performance sera de terminer, sans marcher, en moins de 4h.


En attendant j'essaie de m'habituer à la chaleur, par de petites sorties après le boulot mardi (10 km) et mercredi (6 km). La prochaine et dernière petite sortie sera samedi matin.

Vivement le vélo et quelques trails en montagne. ;)

dimanche 22 avril 2007

Dimanche = Huit de marjon

Cette semaine baisse nette du volume de course à pied : moins de 40 km.

Lundi et mardi : repos

Mercredi : descente au boulot en CAP, lentement. Le soir un peu de fractionné et retour au domicile en CAP. 17 km

Jeudi : aller-retour boulot en CAP : 11 km

Vendredi : entrainement technique au club

Samedi : repos

Dimanche : 9,5 km allure marathon.


Oui ce dimanche, vers 11h30, en plein soleil, je pars faire le tour vallonné du huit de marjon à allure marathon, soit 83% FCM comme objectif. Mes temps de passage (entre parenthèses le 22 octobre 2006) :

* carrefour des escargots : 12'41", 79%FCM (14'13", 75%)
* carrefour des vergers : 18'06", 83% (20'05", 79%)
* haut-marjon : 25'01", 83% (27'27", 81%)
* carrefour des escargots : 30'05", 83% (32'56", 79%)
* carrefour des vergers : 35'54", 84% (38'59", 79%)
* arrivée : 48'26",84% (51'37", 80%)

Au total 9,5 km, 135m D+, en 48'27" avec une FC de 157 en moyenne (82%FCM), 11,8 km/h. Il faisait très chaud ; dans une semaine, je ne pense pas pouvoir tenir cette allure dans ces conditions.

dimanche 15 avril 2007

ppg et seuil

Ce dimanche matin, séance avec le club de Chaponost.

D'abord de la ppg et des exercices techniques en salle. Puis nous sortons dehors (quelle chaleur déjà à 11h !), pour faire un peu de piste (stabilisé). Le groupe enchaîne des 100m, moi je me lance sur 2 fois 3500m pour faire du seuil.

  • 1er 3500m en 14'38", FC 90% (14,3 km/h)
  • 5 minutes de repos
  • 2e 3500m, dur dur, qu'il parait long sous ce soleil de plomb : 15'31", FC 93% (13,5 km/h)

Une séance de 1h30 au total.

Fin de la dernière grosse semaine avant le marathon. Je divise par deux les distances la semaine prochaine.

samedi 14 avril 2007

Dernière sortie longue

Ma dernière sortie longue avant le marathon, je l'ai faite aujourd'hui avec Gérard. 15 km et 660m de dénivelé en 2h.

Il dit tout sur son blog.

Me concernant, cela m'a fait une vraie sortie d'endurance, sans surchauffe, avec une FC moyenne de 72% à peine.

Très agréable de courir dans un tel environnement !

mercredi 11 avril 2007

En piste

Ce soir, direction la piste de Parilly, non pas pour du fractionné mais pour faire quelques chronos avec le club. Objectif faire un bon 1000m. Donc je fais l'impasse sur le 400m.

Je commence par 2 fois 50m puis le 1000m, et un 200m pour finir.

  • 50m : 6,88" et 6,89" proche des 6,80" du 14 mars 2007
  • 1000m : 3'19" mieux que les 3'34" du 14 mars 2007. Un peu deçu car j'aurai pu faire un peu mieux mais content de passer sous la barre des 3'20" (18 km/h). Mes temps intermédiaires à chaque 200m : 38", 40", 42", 41", 38"
  • 200m : 27,99" ...dur dur, mais mieux qu'avant

Séance bien agréable au milieu du parc et au soleil. Et dernière séance de sprints avant le marathon !

Photo : Départ du 1000m le 14 mars 2007

dimanche 8 avril 2007

Sortie longue sous le soleil

Grande journée ensoleillée à Lyon avec des températures annoncées de 20°C.

A 14h, c'est donc en tenue légère, ceinture-gourde et MP3 aux oreilles, que je pars pour une sortie longue. L'intérêt de cette sortie est aussi de m'habituer à la chaleur que nous pourrions avoir le jour du marathon.

Le parcours : aller-retour de Ste-Foy-lès-Lyon à Soucieu-en-Jarrest en empruntant largement l'itinéraire, ancien et nouveau, de la Saintélyon.

  • A l'aller, je monte à Chaponost par le chemin de St-Jacques, puis rejoins le plat de l'Air et la vierge, prends la route de Soucieu avant de rejoindre Combarembert. Je descends au Garon par les Esses, passe la célèbre passerelle et remonte par l'ancienne voie ferrée, passe près de l'église et rejoins la maison de ma soeur. 1h22'38" pour 13,4 km (9,7 km/h).
  • Là je fais une pause de 15 minutes, recharge ma gourde, et repars.
  • Au retour, je passe par Verchery, prends la route de Chaponost puis un tronçon en terre de l'ancienne voie ferrée pour rejoindre l'itinéraire de l'aller. Je rejoins le Garon et la passerelle par le Barrel. Ensuite je suis intégralement l'itinéraire de la Saintélyon jusqu'à Beaunant. Enfin je fais quelques détours pour éviter la côte raide le long des aqueducs. Retour en 1h23'19" pour 14,3 km (10,3 km/h).

Au total pile 10,0 km/h : 27,7 km et 590m D+ en 2h46, ce qui est pas si mal étant donné le dénivelé. Je suis resté en endurance tout au long du parcours, marchant quelques fois pour ne pas affoler le cardio : moyenne 78% (149 bpm).

J'ai senti la chaleur, mais je ne pense pas que cela m'ait vraiment ralenti ; j'ai beaucoup bu, plus d'un litre au total. Par contre après 2h de course, les jambes n'avaient plus vraiment envie de continuer l'exercice, et j'ai donc coincé sur la fin. Normallement, Soucieu étant 70m plus haut que Ste Foy, j'aurai du faire une bien meilleure moyenne au retour.

vendredi 6 avril 2007

Rando course en Drôme

Belle sortie en CAP ce matin avec Gérard, près de Crest. Carte IGN à la main oblige.

Départ de Gigors (570m), descendons vers l'ouest puis montons plein nord jusqu'à la ferme de Boussière. Puis 200m raide dans les buis pour atteindre le sommet de Supière (900m). Puis descendons vers le golf (!!!) et rejoignons le sommet boisé de la Montagne de Lozeron (927m). Descendons sur le village de Luzeron et par une magnifique traversée vers l'ouest nous rejoignons le point de départ.

19,5 km, 850m D+ avec 90% de chemins variés (de la caillasse à la pelouse d'alpage).
2h24 soit à peine 8,1 km/h, normal pour une sortie longue d'endurance montagneuse : FC moyenne 140 bpm (73%) sans jamais passer dans le rouge.

Quelques photos (plus de photos et de détails sur le blog de Gérard):
Dans les alpages de la ferme de Boussière (750m)

Sommet de Supière. 200m plus bas, la ferme de Boussière ; nous y étions 15 minutes plus tôt

Vue sur Gigors en venant de Lozeron

mardi 3 avril 2007

Un peu de fractionné près de chez moi.

Hier, j'avais pris mon sac, mais à midi, entre les courbatures et une surcharge de travail, j'ai eu la flegme d'aller courir ! Alors ce soir, je vais courir dans le quartier.

Le stade de foot est à 500 m de chez moi, c'est mon but. Après 15' d'échauffement, je parcours en long le terrain de foot (qui fait 100m) pour faire mes séries : 3 séries de 8 fois 100m en 20 sec, repos 20". 3 minutes entre chaque série. Retour 10'.

C'est dur au début, surtout dans un sens avec le vent dans le nez. La deuxième série, ça va. La dernière, heureusement que c'est la dernière. Pas trop mal, entre 19,5 et 21 sec.

Par curiosité, j'ai compté mes foulées : 63 à 66 pas pour 100m et 20 sec, soit une cadence de 195 pas/min environ et 1,54m par pas. Conclusion ? Aucune idée, je ne sais pas quelle est la cadence idéale : plus vite et plus court ou moins vite et plus long ?

Au total une séance de 45' et 6,5 km environ.