Journal de Fabrice

Sauf blessures, voici mon plan de course pour la STL.

1. Courir/marcher le plus longtemps possible entre 70 et 76% de ma FCmax soit 134 à 145 bpm.
2. Mes temps de passage au mieux / probable :

• St Christo...15,5 km - 1h50 / 1h50 (8,5 km/h...ça monte bien)
• Ste Catherine 28 km - 3h10 / 3h15 (8,6 km/h...vallonné montant)
• Soucieu......45,5 km - 4h55 / 5h10 (9,3 km/h...vallonné descendant)
• Beaunant....56,5 km - 6h05 / 6h25 (8,5 km/h...vallonné descendant)
• Arrivée.........69 km - 7h20 / 7h55 (8,8 km/h...une colline à passer puis plat)

Déjà TERMINER quelque soit le temps, ce sera bien.

Voilà, les dès sont jetés.

A dimanche

Ce matin, vers 10h, je m'équipe presque comme pour la STL, histoire de m'habituer au sac à dos et au maillot. Objectif, une sortie allure STL sur mon circuit du tour de l'Yzeron. C'est à dire une FC autour de 70-72% FCM

Mes temps de passage :

• Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 13'20", 72%FCM,
• Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 26'24", 74%,
• Au gué de l'Yzeron : 4,9 km, 31'21", 72%,
• Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 47'48", 72%,
• Arrivée : 11,2 km, 1h15'10", 71%.

Au final, une FC moyenne de 72%FCM et 8,9 km/h. Comme le parcours est très vallonné (235mD+), c'est équivalent à 10,2 km/h sur le plat. C'est effectivement ce rythme que je devrais tenir si je veux terminer en 7h30. Mais que c'est dur de courir aussi doucement. Je redoute l'emballement du départ.

PS : j'ai marché dans quasiment toutes les montées de plus de 5% de pente environ, sinon le cardio s'envole !!

Beaucoup de repos ces 2 dernières semaines pour reposer mon genou droit qui m'inquiète. Un petit nombre de sorties, mais bien ciblées, juste pour maintenir la forme avant la Saintélyon.

Après le 10 km de dimanche (travail de résistance) et le footing de récup du lendemain, rien jusqu'à ce vendredi soir.

Ce soir donc, une sortie "longue" à rythme lent (travail foncier) avec des collègues, au départ de Gerland. Un circuit longeant les quais du Rhone, passant place Bellecour, s'élevant vers fourvière, pour revenir par les pentes bordeant la Saône. C'est là, sur openrunner.

13 km et 185m D+ donc en 1h30, soit à peine 8,7 km/h ! FC moyenne 72% (137 bpm) bien dans la zone aérobie. C'est à peu près la FC que je devrai maintenir au début de la Saintélyon, pour durer longtemps.

Ensuite, je suis allé à l'entrainement Club : 1h d'étirements, ppg, exercices de saut, etc...

Bonne nouvelle : Au total 2h30 d'exercices sans douleur au genou.

Ce matin réveil à 6h00 pour un petit footing de récupération après le 10 km de la veille.

Pas de chance, il pleuvine. En plus des gants, bonnet et frontale, j'enfile un coupe vent imperméable. J'ai quasiment la tenue de la saintélyon !
Je pars à jeun. Je cours tout doucement, essentiellement dans des rues éclairées, mais aussi dans quelques chemins obscurs (env 2 km)

A peine 4,5 km et 75m D+ en 32' (8,4 km/h). La FC correspond au petit rythme : 72% FC max.

Ce matin, comme je dois me rendre à Soucieu pour récupérer une voiture, au lieu de prendre mon VTT, je chausse mes baskets dans l'intention de faire une sortie longue de 2h, tout en endurance.

Le parcours part de Ste Foy, passe à Beaunant, puis le Gareizin, puis Chaponost aux aqueducs du Gier (photos), redescend au Garon et remonte à Soucieu par l'itinéraire de la Saintélyon. A Soucieu, 15 km-1h30, je rajoute une boucle par le bas marjon. Tout va bien, je suis tranquille, la FC est assez basse (75%) et environ 10 km/h. Pas de fatigue dans les jambes, musique dans les oreilles, camelbag, je pourrais continuer ainsi un moment.

Sauf qu'au km17, dans la traversée me ramenant au Bas Marjon, une violente douleur au genou droit me stoppe. Je marche, elle part, je re-cours. Ca revient, je re-marche. Au bas marjon, j'écourte par la route. Et finalement je cours les derniers 2 km, sans aucune douleur. Bizarre. Comme si la douleur venait d'une certaine position du genou. Torsion dans les cailloux, chaussures ?

Dès la semaine prochaine, je cours avec des chaussures neuves. Mais si une telle douleur me prenait durant la STL, j'aurais bien du mal à terminer en courant. Au pire en marchant.

Bilan de la sortie, malgré les 5 minutes de marche : 20,0 km, 400 mD+, 300mD-, 2h05 (9,6 km/h), FC 146 bpm en moyenne.

Ce matin j'ai fait un test VMA au club d'Athlétisme. Le même qu'en mai 2007. Alors j'avais fait 16,4 km/h.

1 an et demi après, et avec plus d'entraînement, je m'attendais à faire 17 voire 17,5 km/h.

Résultat : 16,5 km/h ... sans commentaires