Journal de Fabrice

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lundi 22 mai 2006

Resultats de la Grimpée du Semnoz

Tous les résultats sont sur le site de la course, à télécharger (.pdf).

Sur 476 arrivants :

  • 86e - Gazet - 1h22'45" - V1 (24e/134)
  • 213e - JeB - 1h34'21" - SH (112e/187)
  • 241e - Régi - 1h36'14" - SH (125e/187)
  • 250e - Fabrice - 1h36'56" - SH (127e/187)
  • 277e - Eric - 1h39'09" - SH (135e/187)
  • 403e - Gérard - 1h51'51" - V3 (8e/9)...en 1h36 tu aurais été 3e !!

Bravo à tous. Cela fait une référence pour l'an prochain !

dimanche 21 mai 2006

Dossard 488 à Quintal

Nous voici à Quintal ce matin avec Gérard, Eric, Gazet, Jean-Noël et "Bob la Star", pour la grimpée du Semnoz. Le temps est couvert mais il ne pleut pas. La température est idéale. Je suis équipé en plus de mon cardio RS100, de mon altimètre Suunto (afin de suivre le dénivelé horaire), et d'un porte-gourde de 500 ml d'isostar.

A 10h, le départ est donné. Gazet a déjà disparu vers la cime. Les 4 autres restent assez groupés quelques centaines de mètres. Puis, me limitant au cardio (moins de 90%), je laisse doucement partir Eric, JeB et Bob. Gérard est légèrement en retrait. Sur les 6 premiers km, je n'hésite pas à marcher de temps en temps. A partir du replat, j'accelère un peu, et laisse monter le cardio jusqu'à 93%, 94% parfois. Les sensations sont bonnes, l'effort est intense, mais je ne suis jamais dans le rouge. Je rejoins Eric vers le 13e kilomètre. Sentant les crampes venir aux mollets, je prend ma dernière barre et avale goulument le reste de ma gourde. Nous basculons avec Eric, au sommet en 1h30', soit 960mD+ et 14 km, ce qui donne une moyenne de 640 m/h pour une pente de 6,8%. Je déroule dans les 250m de descente jusqu'à l'arrivée, les cuisses chauffent un peu, et termine en 1h36'41" à mon chrono.

Le cardio : 174 bpm en moyenne (91% FCM) alors qu'aux semis d'Annecy et St-Priest (même durée) j'étais plutôt à 176 bpm. J'aurais peut-être pû forcer un tout petit peu plus, mais pour gagner 1'-1'30" je risquais de prendre des crampes. Globalement je suis satisfait de ma gestion de ma course, l'objectif était de se faire plaisir. En plus le cadre et le parcours était très bien. Objectif atteint.

Après la course, un repas léger au sommet, retour avec la navette et un agréable café et gateau chez Candice et JeB.

Ci-dessous, l'évolution de ma FC. Moins de 90% sur les 5 premiers km, puis régulier à 92-94% à partir du 7e.

dimanche 7 mai 2006

Analyse du Semi d'Annecy

Un billet deux semaines après la course (car je n'ai pas eu le temps de la faire avant).

  • Le résultat officiel est là. A mon chrono 1h48'00".
  • mon objectif avant course était 1h36' au mieux, 1"41'30" au pire !!!

Mes impressions en fin de course étaient que :

  • dès le départ, je n'arrivais pas à courir à ma vitesse objectif malgré une FC correcte,
  • j'ai couru assez régulièrement
  • j'ai beaucoup bu et passé du temps au ravitaillement.

Voici en détail à partir des pointages des temps et FC à chaque kilomètre :

  • FC relativement basse au 5 premiers km - c'était voulu, mais déjà au dessus de l'objectif de 86%FCM sur les 10 premiers km,
  • les ravitaillements au 4e, 7e, 10e, 13e et 18e kilometre ; je me suis arrêté en moyenne 15 sec, disons 1'15" au total
  • j'accelère du 14 au 16e kilo, mais juste après...
  • je coince du 17 au 19e kilo : la FC baisse
  • puis je me reprends sur la fin
  • en moyenne la FC monte, le temps au kilo aussi signe de deshydratation

(cliquer bouton droit et "ouvrir dans une nouvelle fenetre")

Coté conditions de course et hydratation :

  • il fait chaud (plus de 23°C à l'ombre, soleil, et assez humide : temps couvert le matin) => surchauffe => perte d'efficacité dès les 1ers kilomètres => s'entrainer à mieux transpirer,
  • je bois environ 6 verres de 15 cl durant la course soit à peine un litre (d'eau "pure", l'isostar c'était pour les premiers !!!)
  • or le cardio affiche 1537 kcal ; en supposant 196W mecanique (soit 303 kcal) il reste 1234 kcal à éliminer
  • pour 580 kcal / litre de sueur soit 2,1 litres
  • le déficit hydrique en fin de course serait d'environ 1 litre soit 1,5% de mon poids...soit 15% d'efficacité selon les livres (2% = 20%) ; en fait en comparant FC et vitesse sur les 5 premiers et 5 derniers kilomètres, la perte d'efficacité n'est que de 8%.

Concernant l'hydration : est-il possible de s'hydrater suffisamment ? Même avec une gourde de 500ml, cela ne comble pas le manque...sauf en étant assisté avec changement de gourde tous les 5 km.

Bref tous ces calculs pour pas grand chose, j'ai mis 1h48 un point c'est tout. Sauf que la prochaine fois, pour plus de 10 km, j'emporterai une gourde.