Journal de Fabrice

Il fait beau et doux ce matin pour le départ du semi-marathon de Loriol (drôme), à 10h. Le ciel est légèrement voilé sans masquer le soleil. Un vent soutenu de nord souffle et rafraichit un peu l'atmosphère.

Nous devons être près de 250 coureurs, 160 sur le semi, 90 sur le 7 km. Avec Gérard, nous sommes même sur la première ligne mais sans prétention particulière.

Mon objectif n'est pas un chrono mais de faire une sortie longue et soutenue en vue de la Saintélyon On pourrait appeler cela une séance allure. Donc j'envisage de courir la moitie en capacité aérobie (moins de 88% FCM), puis selon les sensations, d'accélérer sur les 10 derniers kilomètres. Etant donné la forme du moment, j'estimais un temps de 1h45. Cela devant correspondre au temps de Gérard, je comptais courir avec lui le plus longtemps possible.

Le départ est donné, mais je vois Gérard partir vite, je reste sage derriere, à distance. Je le suis ainsi, sans jamais être à plus de 50m, jusquau km7. Nous courons ensemble jusqu'au km12.

Ma course peut se décomposer en 4 parties :

• Jusqu'au 7e km, je ne force pas, le rythme correspond à un entrainement modéré. FC 85%, (largement en dessous de l'objectif 88%). Dans toute cette partie, j'ai encore les jambes bien lourdes du vélo de la veille (60 km, 1200mD+). Curieusement, nous passons au km7 en 33'32" (temps corrigé) soit 4'47 au kilo (c'est plutôt vite!). A postériori, nous remarquerons que cette partie du parcours est plutôt descendante, et le vent ni avantageux, ni défavorable.
• du 7 au 12e km. Maintien de l'allure. La FC augmente sensiblement 90% du fait de la fatigue. Les jambes déroulent mieux. 4'56" au kilo. Le vent est tantôt favorable tantôt génant.
• du 12 au 17e km. Légère augmentation d'intensité pour maintenir l'allure. FC 92%. La fatigue augmente et le vent est souvent défavorable : 5'08" au kilo.
• du 17 à l'arrivée. Section difficile mais dès le début de la longue ligne droite face au vent, j'augmente encore l'intensité (94%) mais sans aller au taquet (96%) comme sur d'autres semis. Je pioche mais j'arrive à maintenir la même vitesse 5'07" au kilo. Je ne sprinte pas à l'arrivée car il n'y a personne à rattraper de toutes façons.
• A l'arrivée : 1h44'52"...

Divers :

• FC moyenne : 89,8% / 170 bpm - 1432 kcal soit 1,03 kcal/kg/km
• Premier en 1h12'01"
• Tenue : asics gel 1100, maillot orange manche courte, porte-gourde.
• Ravitaillement : gourde 500ml isostar, 1 gel au km11 et 3 demi verres d'eau aux ravitaillements du parcours.

J'ai bien apprécié cette course, le cadre était sympa (au milieu des vergers et champs de la plaine du rhône), l'organisation aussi et le chrono conforme.

Résultats du semi => ici, et bientôt sur le site de l'organisation

Beaucoup de monde au départ du 10 km, mais il fait beau, temps légèrement brumeux, doux. Presque idéal, quelques degrés de moins le serait. C'est plus tard que j'apprendrai que nous étions 1025 coureurs.

Beaucoup de clubs aussi car la distance est officielle et qualificative (FFA) pour les championnats de France.

Au départ de 10 km, nous sommes 7 "vieux" du club. Les jeunes ont couru sur le 5 km et les courses réservées aux enfants : 1 km et 2 km. Antoine a terminé 2e cadet du 5 km et Gaëlle 1ere poussine sur le 1 km. Pour les "vieux" du club, c'est Gérard qui sera le meilleur : 6e V3 ! Bravo !

Le parcours comprend 2 boucles de 4,6 km environ, moitié sur le bitume moitié sur une voie dite "verte". Pour rejoindre la voie verte il y a un long faux plat. Du coup le parcours n'est pas si "roulant" que ça, à cause de la terre battue de la voie verte et du faux plat. La fin se termine par un tour de stade.

A 10h30 c'est parti. La foule m'empêche de partir vite. 20 secondes pour passer la ligne puis 200-300m pour prendre mon rythme. Ensuite c'est bon. Je ne vois pas le panneau du km1. Au km 2 je passe en 8'43" (à mon chrono enclenché sur la ligne) soit 4'22" au km. C'est trop ! Pour tenir mon objectif de 43', il faudrait courir en 4'18" au km. J'accélère un peu mais je plafonne à la limite que je me suis fixé au cardio 95%. Je passe au 5 km en 21'48", 18" de trop. Les 2 km suivant sont faits en 4'28" et même 4'35" ! Au km7, malgré une FC élevée, je sens que je peux accélérer un peu. La FC monte jusqu'à 100-101% (!!) soit totalement dans le rouge. Je tiens ainsi, en serrant les dents, jusqu'à l'arrivée à environ 4'17" au km. Mais je suis incapable de sprinter à la fin.

A mon chrono : 43'42", FC moyenne 96%. A celui de l'organisation : 44'01" Le premier est en 30'30", donc je suis à 43% de son temps. Ma place : 322 sur 1025 et 151e senior sur 347. Tous les résultats sur le site du club.

Voilà, et pour la forme, le profil de ma fréquence cardiaque (rectangle, en %FCM) et vitesse (ligne, en km/h) durant la course, km par km.

Enfin les résultats sont sur le site de l'organisation, très simple et clair.

Résultat Fabrice :

• 142 arrivants
• premier en 30'54"
• Je termine 35e, en 41'20"
• soit à 34% du temps du premier
• première féminine : 43'18" (sûr que Candice aurait fait mieux )
• premier vétéran 3 : 39'18" (trop vite pour Gérard, mais pourquoi pas 3e en moins de 45'39")

Résultats enfants :

• 500m environ, premier en 2'00
• Alan : 2'18", pas loin des premiers
• Léna : 2'58", devant le peloton de filles

Photos de Alan et Léna, ensemble avant le départ et à l'arrivée.

Il s'agit d'une course de 9 km, en fait 9,4 km, avec un bon tiers de chemins. Le parcours est assez plat, disons 30m de dénivelé tout au plus. Le même jour il y a un trail de 22 km et 2 courses enfants : 500m et 1000m selon l'age. Voir le site de l'organisation.

A 9h30, nous sommes à peine une centaine sous la banderolle de départ sous une pluie battante. Vu la météo je me suis à peine échauffé, ce qui convient pas trop mal à mon plan de course : 4 km modéré (FC 91% maximum), puis 5 km à 4'18"/km environ (mon allure objectif pour le 10 km de Caluire dans 2 semaines).

Malgré la pluie et les torrents d'eau sur le parcours, le 4 premiers km se passent bien, dans l'objectif ; je passe au km 4 en 18'42" soit 4'40"/km. Au bout de 10 minutes, la pluie s'atténue et fini par s'arrêtée.

Là, j'accélère sensiblement ; le cardio montant progressivement vers 95%. Je fais le km 5 en 4'00" donc un peu vite, mais il est descendant et tout sur la route. Je dois alors refaire un lacet et repartir, d'où un 6e km moyen (4'30"). Ensuite j'essaie de maintenir l'allure, ce qui n'empêche pas le cardio de continuer à monter. La fin est assez difficile avec beaucoup de chemins et son lot de boue, flaques, petites glissades. On termine par un tour de stade de foot, et je dois sprinter sur les 100 derniers metres pour ne pas me faire dépasser.

Je termine en 41'24" soit 4'24"/km, dont 22'42" pour les derniers 5,4 km soit 4'12"/km. Je ne sais pas combien j'ai fini. Je termine une petite minute devant la première féminine.

Sur le graphe, les 4 premiers km "lents" (FC 90%) se distinguent bien des 5 autres (FC 96%).

A 11h, ma fille Léna 7,5 ans et son cousin Alan 9,5 ans participent au 500m avec près de 60 autres enfants. Elle termine en milieu de peloton, contente..."de ne pas avoir terminée dernière" (comme lors de la "pêche de vigne"). Alan termine largement devant elle. Ils ont tous les deux une médaille.