Journal de Fabrice

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dimanche 30 septembre 2007

15 km Nature à Limonest

Aujourd'hui j'ai participé à la course des 3 monts, à Limonest, au nord ouest de Lyon. Il s'agit d'une course mi-route, mi-chemin extrèmement vallonnée. D'ailleurs la course commence par la montée du Mont Verdun soit 3,6 km de montée et 190m de dénivelé environ (5,3% en moyenne). Il y a un record associé à cette partie. La distance totale annoncée est de 15 km, mais à postériori je l'estime plutôt à 13,5 km, et le dénivelé total à 300m. D'ailleurs le premier termine en 48'10", ce qui plus un temps de 15 km plat, que vallonné !!

Au moment du départ, le brouillard s'est lévé, et il fait une température agréable. Il n'y a pas grand monde, environ 200 coureurs maximum. Mais le niveau est relevé. Mon objectif est de bien me donner avec un cardio entre 91% et 96% de ma fréquence max (objectif 94% en moyenne). Je cours avec une bouteille de 0,5 litre d'eau à la ceinture et un gel que je prendrai au bout de 50' de course.

C'est parti. Sur la longue montée, je dose, me limitant à 94%, bien que je sois tenté d'aller plus vite. Je passe au GPM du Col du Mont Verdun en 19'17" (le premier bât le record en 13'51" !). Suit une descente sur route, puis un passage d'un bon km dans les bois, plutôt montant. Il a plu la nuit, le chemin est très boueux, voire avec de grandes flaques par endroit. On ressort sur la route, puis de nouveau dans la nature pendant un bon moment, cette fois-ci plutôt descendant. Depuis le sommet ma FC oscille entre 92 et 94%. Ca va.

Quand on retrouve la route, il reste environ 5 km, mais ce sera une succession de montées et descentes, à tel point que j'attrape un point de côté (heureusement temporaire). FC 96%. Je sens une crampe venir au bas du mollet, je bois tout ce qui me reste et essaye de me détendre. Enfin il ne reste plus qu'un km, descendant légèrement, je laisse aller, la FC aussi (3'58" et 99% sur le dernier km !) ; mais je ne rattraperai personne, les autres aussi profitant du profil roulant.

Je passe l'arrivée en 1h06'13". 70e sur 164 arrivants (26e VH1 sur 63). FC moyenne 178 bpm (93%) FC max 197 bpm (103% à l'arrivée !!??). Bizarre : c'est assez fréquent sur des courses uniquement de 10 à 15 km que je dépasse ma FC max sur le dernier km.

Je suis assez content de cette course, je n'aurai guère pu faire mieux, et je me sens en forme. La semaine prochaine je fais un 15 km officiel sur route, ce sera une vraie référence.

dimanche 23 septembre 2007

Le semi-marathon de Lyon en guise de sortie longue

J'ai couru le semi de Lyon, pas pour faire un chrono, mais pour accompagner deux collègues qui se lancent dans la course de fond. Elles avaient couru le 10 km de Lyon fin avril en 54', et se sont entraînées sur une base de 2h au semi. D'autres collègues courent aussi, mais sont habitués.

Donc à ce rythme, pour moi, c'est une sortie longue, ce qui colle assez bien dans mon plan d'entraînement.

Il faisait assez humide et doux aujourd'hui, pas vraiment l'idéal pour une performance.

Finalement, nous faisons une course très régulière, seuls les 5 derniers km auront été durs pour les filles pour maintenir l'allure, et surtout le dernier.

  • km 0 - 7 : 5'46" au kilo en moyenne
  • 1er 10 km passés en 57'30"
  • km 7 - 14 : 5'38" au kilo
  • 2e 10 km passés en 56'37" (un petit "negative split" !!)
  • km 14 - 21,1 : 5'43" au kilo

Nous terminons pile en 2h00 (dans la minute) ! Objectif atteint et voilà deux nouvelles adeptes à la CAP ;)

Pour ma part, j'étais tout le temps en endurance entre 147 et 167 bpm, et en moyenne 160 bpm à l'arrivée. Un peu vite quand même pour une sortie longue !

dimanche 2 septembre 2007

Mon premier trail

Aujourd'hui, je me suis lancé dans un trail. Le premier avec une distance conséquente, digne d'être appelé Trail. C'est aussi ma première course Vétéran !

Cela se passé à Soucieu en Jarrest. Départ du Trail des Balcons du Lyonnais à 8h30. Je suis à l'heure malgré une panne de réveil (réveillé à 7h30 !!!). Au programme : 38 km et 1300m de dénivelé. 80% de sentiers et chemins.

Pas d'échauffement, juste des étirements. Je n'ai pas l'intention de faire un chrono alors je pars doucement, plus lentement qu'une allure marathon. Les 15 premiers km montent beaucoup et je n'hésite pas à marcher. Je passe au point culminant en 1h41' (15 km) - ravitaillement : je remplis ma gourde d'eau et grignotte un peu.

Puis vient la descente, pas très roulante avec parfois de gros cailloux. Avant de remonter au Bouard (2h40 de course), je me tords la cheville, la même que j'ai foulée en juillet. Elle va me gênée jusqu'au bout : dans la moindre descente je ne peux pas me lacher et faire très attention à mes appuis. Enfin, je passe au ravitaillement de la Croix Caryé en 3h10 (29 km).

Le reste du parcours, je le connais par coeur. Je me sens bien et accélère (sauf dans les descentes). Et termine sous la banderolle en 4h00'01". 9,5 km/h. FC 84%. Je termine 61e sur 108 arrivants. Je ne connais pas mon classement V1H. Le premier termine en 2h51 ; je suis donc dans les +50% ( à +40% exactement).

Je suis bien content d'avoir fini ce premier trail, magnifique de surcroit. J'aurais sans doute pu faire mieux (FC 86%), mais ce n'était pas l'objectif et je n'avais pas fait de préparation spécifique. Je suis rassuré sur mon endurance que je n'ai pas trop perdu. Dommage pour ma cheville, je vais devoir me mettre un peu au repos.

Après ce test réussi, maintenant, il me reste à faire un plan d'entraînement pour préparer la Saintélyon (68 km, 1300m D+) en solo.


Au départ, avec Xavier, un collègue du club. Il terminera 13e en 3h22. La grande forme.

A l'arrivée, après 4h de course.