Journal de Fabrice

Sur 31 jours, 8 jours de déplacement, au Mexique puis au Qatar. Restait donc 23 jours pour s'entraîner. Finalement, un bon mois de course à pied. Dommage, j'étais au Qatar pour la course de 25 km que j'avais prévue le 23 janvier.

• CAP : 162 km en 20 sorties et 17 h
• Rando: 2 sorties, 11 km et 2 h
• Divers : 1h de Handball... c'est à la mode.
• Total : 23 sorties, 20 heures, 2760 mD+, 843 points

Courses : aucune

Prochaine course : peut-être le 20 février à St-Priest. Mais ce n'est que 21 km et sur la route.... Vivement un trail.

Du mieux et une coursette.

• CAP : 178 km en 20 sorties et 20 h
• Rando: 4 sorties, 18 km et 3 h
• Velos: 2 sorties, 80 km et 3h
• Autres : 1 sortie
• Total : 27 sorties, 27 heures, 4000 mD+, 1023 points

Courses :

• Les 9 clochers

Cumul 2010

• CAP : 1515 km
• Marche : 94 km
• Vélo : 916 km
• Autres : 12 heures
• Total : 9274 points, 262 heures, 44440 mD+

Prochain de mes objectifs : Pas d'objectif. Courses et Cross à l'occasion...

Dimanche 7 novembre, Cross de la Bachasse (5,5 km), départ à 10h45.
Liens: parcours et accès, horaires et règlement

Alors Laurentdelyon, comment ça s'est passé ? Pas de chance avec la météo, ce devait être un peu glissant par endroit.

Pour ma part, je m'étais donné jusqu'à jeudi pour m'inscrire, mais je n'ai pas eu l'envie : je n'avais pas la "gnaque" pour refaire cette course. Par contre j'ai hésité pour le 15 km. Finalement, je suis resté au chaud dimanche. Hier lundi, j'ai fait 15 km dans le vent sur la colline de Lyon Fourvière et aujourd'hui je suis revenu du boulot sous le soleil, et j'ai rallongé, via Fourvière encore pour faire 12 km.

Je pense faire le cross de la Bachasse à Oullins le 7 novembre. Là, on crache les poumons

A+

Retour du boulot en course à pied ce soir. Il y a un petit rayon de soleil et j'ai une heure devant moi. De Gerland, je décide d'aller explorer le quartier tout neuf de Lyon Confluence, entre Rhône et Saône. Je rejoins ensuite le pied de Choulans et par une série de 3 escaliers débouche sur le Parc du Brûlet à Ste Foy lès Lyon.

9,3 km et 180m+, piano piano (55 minutes)

Photos :
Entrée du port, des immeubles design.

Depuis la passerelle.

Port de plaisance au milieu de la ville et colline de Ste-Foy-Fourvière.

Un petit lac "sauvage" au milieu de la ville

Comme je n'arrive pas à m'entraîner pour un marathon, j'ai décidé de faire des courses à l'occasion et l'envie.

Ce dimanche, il y a le trail des 9 clochers à Chazay sur Azergues. 24 km et 500mD+. Je me suis inscrit. Dommage le temps sera plus gris qu'aujourd'hui.

Reprise difficile. Je n'arrive pas à trouver le temps pour préparer un marathon fin octobre. Ce sera donc des courses de dernières minutes, à l'occasion.

• CAP : 157 km en 17 sorties et 17 h
• Autres : 3 sorties et 2 h
• Total : 20 sorties, 19 heures, 2400 mD+, 789 points

Courses :

• aucune

Cumul 2010

• CAP : 1338 km
• Marche : 76 km
• Vélo : 836 km
• Autres : 12 heures
• Total : 8251 points, 215 heures, 38100 mD+

Prochain de mes objectifs : Pas d'objectif. Courses à l'occasion...

Nous nous sommes retrouvé à 9h avec LaurentdeLyon au gué de Francheville le bas. Il a concocté un parcours de 2h15 avec comme "colonne vertebrale" la rivière Yzeron. A partir de cette rivière bordée d'agréables sentiers vallonnés, le parcours montait sur les collines parfois rive droite (Craponne, Francheville Bel Air), parfois rive gauche (Brindas, Francheville le Haut). A l'arrivée, 2h15 pile tout rond !!! et environ 20-21 km de parcourus et 420m D+.

Avec l'aller-retour au gué j'aurai fait une sortie longue de 2h45 et 24-25 km. FC 144 bpm (76% : la limite haute pour une sortie longue).

Merci à Laurent pour cette belle sortie, de surcroit réalisée sous un beau soleil.

Ci-dessous le profil altimétrique : sur l'alti nous sommes arrivés (point 2) plus "bas" qu'au départ (point 1) => la pression atmosphérique est montée de 2-3 mbar durant la sortie. Laurent : la dernière côte fait 22m de dénivelé

En 2 semaines j'aurai donc fait 3 sorties longues pour finaliser ma préparation aux 100km de Crest :

• Monts de Lyonnais : 3h15
• Reco Crest-3 becs : 4h15
• Aujourd'hui Yzeron : 2h45

Maintenant maintien/assimilation avec des sorties de 1h max en endurance active ou lente, et un fractionné par semaine.

Sur l'itinéraire du 100 km de Crest, le Pylone et les 3 becs semblent être les 2 difficultés majeures. Or, il y a une multitude de bosses, qui en dénivelé cumulé dépassent largement les 2 grosses, et peuvent être très cassantes.

Une "bosse" en particulier a attiré mon attention : celle juste après Saillans. Toute marron sur le profil signifie plus de 15% ; sachant qu'Openrunner lisse les pointes, il y a sûrement plus. Sur la carte il s'agit des Rochers de Cresta qui du bord de la Drôme monte à 900m pour redescendre à 400, en moins de 5,5 km. Alors je suis allé la reconnaître, hier, en famille, avec Gérard et Léna (11 ans).

Premier obstacle : dès la sortie de Saillans, le debut du sentier coupe un torrent. Le pont est absent. Faut-il se mouiller les pieds? Nous avons préféré faire le tour par le pont de la voie ferrée : +200m environ et pas très sécurisé pour une course ! Un pont sera-t-il reconstruit d'ici 4 semaines ?

La montée est régulière, plus ou moins pentue, et ne présente pas de difficulté particulière, sinon des passages étroits et un itinéraire pas toujours évident au milieu des buis. Une courte descente raide coupe la montée sur la fin. Environ 3,5 km de montée pour 600m D+. Soit 17%. Bref soutenue !

La vraie difficulté est la descente. A peine 2 km de descente, soit 30% en moyenne, dont quelques centaines de mètres très raides, si raides qu'il faut se tenir aux branches.

Au bout de la descente, pour re-traverser le torrent, il y a un pont cette fois. Léger et acrobatique mais pont quand même. __

Donc il ne faudra pas espérer faire une bonne moyenne sur cette section au risque de se "bruler" les cuisses à la descente. Je compte 1h30 au mieux pour ces 5,5 km !!!

La vue est belle tout au long de la montée qui suit une ligne de crête, ainsi que sur le haut de la descente. En particulier sur la montée des Auberts sur le versant des 3 becs. Dommage, le ciel était chargé hier et nous avons eu un peu de grêle.

A propos de la "promenade" d'hier, nous avons fermé la boucle par la route (2,5 km) tranquille de Chastel-Arnaud. Elle a duré 2h30 pour 8 km et 550mD+.

Sur le conseil de Cocolecyclo, il me faut faire quelques sorties longues de 3-4 heures avant les 100 km de Crest. Ce dimanche après-midi, j'ai un créneau pour le faire.

Je me suis concocté un circuit de 21,5 km et 850mD+ dans les Monts du Lyonnais : au départ de Pollionnay, je monte d'abord au Col de la Luère, redescends vers Vaugneray, puis remonte sur le Col de la Fausse (que je rate de peu en passant sur la crête au dessus) et le Col de Malval. Je bascule alors sur le versant nord et rejoins Chevinay avant de remonter au Col de la Croix du Ban et de retrouver le point de départ. Ce parcours est similaire en dénivelé par rapport au 100 km (environ 900mD+/20 km).

J'ai fait ce parcours à l'allure visé pour le 100 km soit 133 bpm au cardio, et avec les bâtons. Etant en dessous dans les descentes et avec les quelques pauses, la moyenne finale s'établit à 129 bpm aujourd'hui, pour 3h12 soit 6,7 km/h. Ci-dessous le profil altimétrique ainsi que le cardio.

Quelques photos : Col de la Luere, descente dans les bois, St Bonnet le Froid, Chevinay

Le parcours domine souvent l'agglomération lyonnaise :

Col de la Croix du Ban, avec le matériel : batons, sac et carte

Du 6 au 13 mars, j'étais en mission en Inde. Contrairement aux missions précédentes, j'ai pu courir presque tous les jours, même si c'étaient des petites distances.

• Samedi, arrivée à Bombay tardive. Dimanche matin : 40' sur tapis vitesse progressive de 8 à 10 km/h. Une pointe de 1' à 15 km/h
• Dimanche, 3h de voiture vers le site. Installation dans une guest-house dans un village privée de Reliance, à l'écart de la circulation
• Lundi matin : 22°C env - 25' tranquille (9 km/h)
• Mardi matin : 25°C env - 35' avec fractionné : 2 séries de 9x20sec vite/marche recup 20sec
• Mercredi matin : 25°C env - fatigué, seulement 20'
• Jeudi matin: 26°C env - 35' avec fractionné : 4 x 2' recup 2'
• Vendredi : 28-30°C - trop chaud, seulement 20'

Au total 6 petites sorties de CAP pour 27 km et 3h de suée. Sauf le 1er et dernier jour, j'ai couru avec un collègue, ainsi j'avais moins l'impression d'être le seul 'extra-terrestre' lorsque nous croisions des locaux.

Au retour, je n'ai pas interrompu cette bonne lancée :

• Samedi : tour de l'Yzeron : 11,2 km 230mD+ en 1h05. Pas mal avec le décalage horaire
• Dimanche : 5,5 km tranquille au parc de Lacroix-Laval
• Lundi : retour du boulot en fractionnant en côte (2x), descente(1x) et plat (1x) : 4x5'/récup 2'30". Total 8 km
• Mardi (aujourd'hui) : descente au boulot à pied (5,5 km) et retour au boulot en CAP via Perrache et section du LUT. 10 km 235mD+

Soit 10 jours de CAP d'affilée !! Certes, à peine 6 km en moyenne.

Hier avec Gérard, une belle sortie longue de 15,5 km et 285mD+ en 1h42. Alors qu'il a plu le matin, l'après-midi le ciel était bien gris mais sans pluie. Il faisait doux et j'ai regrété de n'avoir emporté que mon collant d'hiver.

Ce matin il fait assez beau. Les jambes tirent un peu mais je sors quand même pour une sortie de fractionné dans le beau paysage crestois. Les montagnes au loin sont bien enneigées. Sur une boucle de 5,4 km, de St-Ferréol à l'Homme (110mD+) et redescendant par le haut Divajeu. Après un peu d'échauffement je fais 4 séries de 5 minutes vite (FC 91-92%FCM) avec 2 min 30 de récupération entre. 2 séries se font en côte, 1 assez plate, 1 en descente ce qui est excellent pour la fréquence. Après je continue à courir un moment avant de rentrer. Au final la remontée aux Gardettes rapidement : 1000m et 90mD+ en 5'39" soit 955 m/h. Au total 13 km et 325 mD+ en 1h18, tout juste 10 km/h.

En 2 jours à Crest 28,5 km et 3h de CAP.

Boucle St-Ferréol-L'Homme-Haut-Divajeu-St Ferréol

Pas envie de prendre la voiture aujourd'hui pour faire ma sortie longue de 2h. Ce sera donc une "ballade" dans Lyon.

Il fait encore bien froid, -2°C, et gris. Heureusement pas de vent. Les trottoirs sont encore bien verglassés sur la colline.

Départ vers Alaï, montée à St Just, descente sur St Jean. A partir de là c'est assez plat. Traversée de la Saône sur la Passerelle du palais de Justice, Cordeliers, traversée du Rhône sur la Passerelle du Collège. J'en suis à 6 km et 36'. Ca va malgrè la digestion du repas terminé à peine 45' avant de courir !

De l'autre côté du Rhône, j'emprunte les berges jusqu'au parc de la Tête d'Or. La grande allée à l'entrée me rappelle au bon souvenir du marathon de Lyon en 2007 ; c'est là que j'avais doublé les ballons des 3h30 pour ne plus les revoir. Je fais le tour du parc en 19'20" (12 km/h), entrainé par l'allure d'autres coureurs.

Retour sur les berges, et un rythme plus lent. Traversée du Rhône sur le Pont Morand. Passage sur la place des Terreaux, et traversée de la Saône sur le Pont de la Feuillée, face à la gare St Paul. C'est la fin des 9,1 km de "plat" fait en 50' (10,9 km/h). J'en suis à 13,9 km avant d'attaquer la côte.

Je monte en marchant à Fourvière par les escaliers de la montée Nicolas Lange (100mD+@1000m/h), puis traverse le Parc des Hauteurs, passe en dessous du cimetière de Loyasse pour rejoindre la place de Trion. Descente vers Champvert pour récupérer la voie verte, en l'occurence toute blanche. Puis 2 km dans Ménival me ramène au départ.

Il était temps, j'en ai plein les pattes et commençais à avoir froid.

Au total 20,5 km et 285m D+ en 2h02. 10 km/h.

Le parcours, départ au coin sud-ouest, réalisé dans le sens inverse des aiguilles du montre :

Ce matin, 7 km en 1 heure sur un parcours aux limites des communes de Lyon, Francheville, Craponne et Tassin.

Cet après-midi, 15' d'échauffement en direction des aqueducs de Beaunant, puis une séance de fractionné en côte : 6 fois 2 minutes, récupération en descendant. La côte faisait 45m de dénivelé soit 1350 m/h. Retour tranquille de 20'. Au total 9 km et 350m D+

Il pleut encore ce matin au moment de partir pour une sortie longue un peu active. J'enfile donc une casquette en plus de la tenue d'hiver.

J'ai prévu de reconnaitre la partie de Ste-Foy du Lyon Urban Trail.

Après 2 km, je rejoins le parcours au bas du fort. Le parcours à peine vallonné se dirige vers St-Just, via St Irénée. Une descente par les Génovefains puis une montée raide me ramène à St Just : 4 km et 70m d'ascension, en 23'. 10,4 km/h

Je laisse ensuite le parcours qui monte vers Fourvière pour redescendre sur St-Jean et rejoindre St-Georges.

Au début de la passerelle, je suis de nouveau sur le parcours, celui qui mène à Ste-Foy : traversée de la Saône que l'on longe ensuite sur les berges pavées rive gauche, pour la retraverser au pied de la montée de Choulans. Là le parcours attaque la colline par des Escaliers, puis la montée St Vincent et le chemin des Fontanières. A peine arrivé sur le plateau, le parcours replonge par le Chemin Léon Favre, pour remonter ensuite au point culminant de Ste Foy centre. Ca redescend ensuite un peu jusqu'au bas du fort. 5,5 km et 230m d'ascension, en 38'. 8,7 km/h.

Voilà pour le LUT aujourd'hui. Je retourne ensuite tranquillement chez moi par le même chemin qu'à l'aller, et avec le soleil !

Une sortie longue et ludique de 1h29' et 14,5 km (340mD+).

Il était temps, car je n'ai couru que mardi cette semaine (6,5 km + 5,5 km), et pas de fractionné. Peut-être demain.

Il a neigé cette nuit un petit cm. Le ciel est dégagé. Je suis motivé pour une sortie longue de 1h30.

Parcours : Lyon Ménival, Voie verte, Trion, Parc de Hauteurs* et vues sur la Croix-Rousse* et la Saône*, Basilique de Fourvière*, Descente par les jardins de Fouvière, Traversée de la Saône sur la Passerelle du Palais de Justice*, Quais de Saône (vue sur Cathédrale* et quartier de St Jean-St Georges*), Traversée sur la Passerelle St Georges, Pied de Choulans, Chemin des Fontanières, Escalier du Chemin des Villas puis du Petit Ste-Foy, Chantegrillet-Charcot, Battières, Lyon Ménival.

Au total, 15 km et 300mD+ en 1h33

Quelques photos (voir * ci-dessus) entre le Parc des Hauteurs et St-Georges :

Bilan Janvier 2010

Un bon début d'année de CAP, bien orienté trail et long.

• CAP : 178 km en 19 sorties et 20 h
• Marche : 29 km en 5 sorties et 6 h
• Autres : 2 sorties
• Total : 26 sorties, 27 heures, 4000 mD+, 1001 points

Une course : un trail réussi de 30 km dans la neige à St Martin en Haut.

Prochain de mes objectifs : Le Lyon Urban Trail le 28 mars.