Journal de Fabrice

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dimanche 31 janvier 2010

Sortie longue et bilan janvier 2010

Il a neigé cette nuit un petit cm. Le ciel est dégagé. Je suis motivé pour une sortie longue de 1h30.

Parcours : Lyon Ménival, Voie verte, Trion, Parc de Hauteurs* et vues sur la Croix-Rousse* et la Saône*, Basilique de Fourvière*, Descente par les jardins de Fouvière, Traversée de la Saône sur la Passerelle du Palais de Justice*, Quais de Saône (vue sur Cathédrale* et quartier de St Jean-St Georges*), Traversée sur la Passerelle St Georges, Pied de Choulans, Chemin des Fontanières, Escalier du Chemin des Villas puis du Petit Ste-Foy, Chantegrillet-Charcot, Battières, Lyon Ménival.

Au total, 15 km et 300mD+ en 1h33

Quelques photos (voir * ci-dessus) entre le Parc des Hauteurs et St-Georges :


Bilan Janvier 2010

Un bon début d'année de CAP, bien orienté trail et long.

  • CAP : 178 km en 19 sorties et 20 h
  • Marche : 29 km en 5 sorties et 6 h
  • Autres : 2 sorties
  • Total : 26 sorties, 27 heures, 4000 mD+, 1001 points

Une course : un trail réussi de 30 km dans la neige à St Martin en Haut.

Prochain de mes objectifs : Le Lyon Urban Trail le 28 mars.

mardi 26 janvier 2010

Objectifs 2010 ... suite

L'année 2010 a bien commencé avec les Coursières.

Et, aujourd'hui je me suis inscrit aux Gendarmes et Voleurs de Temps, à Ambazac, près de Limoges. Une course populaire avec près de 3300 coureurs rien que sur le 32 km !

Enfin, pour le marathon, le nocturne à Bilbao est en ligne de mire.... Le 23 octobre.


17 janvier 2010 : un trail hivernal, près de Lyon à 700m d'altitude
Les Coursières des Hauts du Lyonnais
Je suis inscrit sur le 30 km


28 mars 2010 : un trail "à la maison"; pour la 3eme édition, je me lance.
Le Lyon Urban Trail


8 mai 2010 : un Ultratrail, l'Objectif de l'année,
Les Aventuriers du Bout de le Drôme
Et oui 100 km et 4000mD+. Avec Eric. Inscrit


23 mai 2010 : une course nature, pour le fun, avec des amis
Les Gendarmes et les Voleurs de Temps
32 km et 1000mD+.
Inscrit


23 octobre 2010 : marathon nocturne
Bilbao ? A confirmer...

Encore du fractionné court

Ce matin je descends à pied au boulot : presque 6 km. Ca réveille. Aussi en vue des 100 km dont une bonne partie se fera en marchant.

Ce soir en rentrant du boulot, il y avait une bonne bise. J'ai regretté de ne pas avoir mon bonnet. Bien que je n'ai pas la pêche après une journée de réunion, je fais la séance de fractionné prévue. La même que la matinale de la semaine dernière mais sur un parcours différent :

  • Après 12' d'échauffement sur du plat je me retrouve sur le pont de la Mulatière qui enjambe la Saône et longe l'autoroute.
  • Bip. C'est parti pour 30 fractions de 20 secondes rapide suivies de 20 secondes de marche. Les 25 premières se font sur les pentes de la colline avec quelques escaliers (excellent pour la fréquence) : 170m de dénivelé positif (zero négatif !). Le 5 dernières, sur le plateau de Ste Foy avec quelques descentes (pas mal aussi pour la vitesse-fréquence).
  • Retour au calme en trottant jusqu'à chez moi : 8'.

Au total 7 km, 170m D+ et 40'. Une séance qui vide bien la tête. Et bien épuisante aussi, mais sans acide (20" c'est trop court).

Profil altimétrique de la séance ; les triangles montrent chaque fraction de 20" vite, 20" récup.


Hier lundi, séance longue en rentrant du boulot : je remonte les quais du Rhône de Gerland au Pont Morand, traverse par les Terreaux jusqu'à la gare St-Paul, puis marche rapide dans les escaliers jusqu'à la Basilique de Fourvière (100m/6' d'une traite !). Je traverse le Parc des Hauteurs, rejoins St-Just puis Ste Foy. Au total 13,5 km, 210m D+ en 1h25.


Dimanche c'étaient 2 sortie de 45'. Une lente le matin : 5,5 km. Le soir, endurance active sur 7,5 km vallonné (170m D+).


Samedi, c'était repos


Vendredi, c'était ppg au club d'athlé de Chaponost

jeudi 21 janvier 2010

Rando pédestre sur le Mont Verdun

Je n'étais pas en grève, mais j'ai pris une journée de repos et nous sommes allés randonner dans les Monts d'Or, à 20 minutes de chez moi.

Une balade de 3h10 et 12 km 400mD+. Les chemins étaient bien boueux ; le soleil était présent.

Parcours ci-dessous sauf que nous sommes partis (et revenus) du Col du Mont Verdun (km3 sur la carte).

mercredi 20 janvier 2010

Fractionné matinal

Lundi : repos.

Hier : retour de boulot sans forcer 6,2 km - 130mD+ - 40'

Ce matin, 6h30, séance de fractionnés courts dans les rues de Ste Foy :
12' echauffement (1,7 km) - 30 fois 20" (env 90-95m) / marche 20" - 12' récupération (1,8 km). Total 7,2 km - 100mD+ - 44'

L'avantage du fractionné court, 20" maxi, est qu'il ne génère très peu d'acide lactique. Un excellent travail cardio tout en sollicitant de la puissance.

dimanche 17 janvier 2010

30 km de neige et boue sur les coursières

La pluie s'arrête de tomber à 8h, juste lorsque les coureurs arrivent pour retirer leur dossard, voire s'inscrire à l'hivernale des Coursières des Hauts du Lyonnais. Il s'agit de mon premier objectif de l'année 2010. Nous aurons même un peu de soleil durant la course.

Je ne suis pas le seul. Nous serons environ 150 sur le 30 km, et aussi 250 sur le 17 km. Après un briefing dans le gymnase, le départ a lieu à 9h.

Le circuit forme un huit. D'abord une demi-boucle de 9 km (1er ravitaillement) commun pour les 2 distances. Ensuite une boucle de 13 km, qui ramène au même ravitaillement. Enfin, une demi-boucle de 8 km jusqu'à l'arrivée. Au total 30 km pile et 1100 m de dénivelé. Initialement je pensais qu'il s'agissait du cumul montée + descente ; du coup j'avais prévu 3h environ en tenant compte qu'il s'agit de sentiers glissants. En fait il s'agit de 1100 m de montée et autant de descente ; je calcule que ça doit faire 25' de plus soit 3h25 environ.

Voilà! Avant de partir, j'ai en tête cette durée, et vais doser mon effort en conséquence. Dès le départ nous nous retrouvons dans de la neige plus ou moins tassée, puis des sections boueuses, qui sont plus glissantes. Il y a aussi de belles flaques histoire d'avoir les pieds bien mouillés. Ce sera notre lot tout le long du parcours.

Sur la première demi-boucle, je me laisse un peu entrainer par la "foule" dont beaucoup sur le 17 km. Je passe aux 9,5 km 350mD+ 250mD- en 57' (10.0 km/h).

Sur la deuxième boucle, nous sommes beaucoup moins nombreux, je temporise au rythme des quelques compagnons de route ; les positions se stabilisent. Je parcours les 13 km 550 mD+ 550mD- en 1h31 (8.5 km/h). Sur cette section, le paysage est superbe car nous dominons les plateaux et le soleil est là.

Sur le retour, j'accélère progressivement, aux sensations, malgré les cuisses qui commencent à se plaindre. Je double plus de 10 concurrents. Les derniers 7,5 km 200mD+ 300mD- sont "avalés" en 43' (10.5 km/h).

A l'arrivée : 3h11' (9,4 km/h). Ce n'est pas vite, mais le premier non plus : 2h26 (12,3 km/h) preuve de la difficulté du terrain. La 1ere féminine est en 3h01. Au classement je suis 36e au scratch/124 et 16e V1H/41.

En bref, je me suis régalé sur ce trail technique. Un terrain sans cesse changeant dans les paysages enneigés des Monts du Lyonnais.

En photo, à 1 km de l'arrivée :

dimanche 3 janvier 2010

Bilan Décembre 2009 ... et de l'année 2009

Le plus gros mois de CAP de l'année ! Car j'ai beaucoup couru pendant les fêtes.

  • CAP : 17 sorties, 172 km, 17 h
  • RANDO : 2 sorties, 1140m D+
  • BADMINTON : 2 sorties
  • Total : 21 sorties, 27 h, 4800mD+, 978 points.

Pas de courses !!


BILAN ANNEE 2009 :

  • CAP : 1493 km
  • VELO: 810 km
  • SKI et RANDO : 11600m D+
  • AUTRES : 16 sorties
  • 234 sorties, 9076 points, 262 heures
  • 5 courses.

Une année 2009 en baisse de régime par rapport à 2007 et 2008 car j'ai eu moins de disponibilité et moins de motivation (5 courses seulement). Néanmoins, le volume de course à pied a été maintenu.

Epreuves en 2009, 5 en courses à pied, variées : du cross au long trail, de la neige, du bitûme et des sentiers:


Objectifs en 2010 : c'est là.

samedi 2 janvier 2010

BONNE ANNEE 2010

Je souhaite une bonne année sportive à tous !



Après une toute petite sortie humide hier (6 km/40' !), je me teste aujourd'hui sur mon parcours de référence du tour de l'Yzeron (11,1 km et 230mD+). D'autant qu'il fait grand beau et frais, pas de vent. Des conditions idéales et motivantes. Mon meilleur temps date du 8 juin 2008.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 8 juin 2008) :

  • Aqueducs de Beaunant : 2,3 km, 10'43", (10'43) ...descendant 90mD-
  • Le Gareizin, centre Iris : 4,0 km, 20'09", (19'50) ...montant 55mD+
  • Au passage de l'Yzeron : 4,9 km, 23'38, (23'31") ...descente 45mD-
  • Viaduc voie ferrée : 5,8 km, 28'09" (27'59") ...faux plat 10mD+
  • Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 35'29", (35'19) ...montée 80mD+
  • bout Chantegrillet : 8,7 km, 43'42" "...plutot plat"
  • Arrivée : 11,1 km, 55'20", (55'45") ...vallonné 5mD+

Des temps de passages très proches et au final 25" de gagné. J'estime que ce parcours équivaut sur du plat à 12,6 km soit 13,7 km/h. Bonne forme, donc.


Le tour de l'Yzeron est un parcours sur les communes de Ste-Foy, Francheville, et Lyon, passant de part et d'autre de la rivière Yzeron. Le premier franchissement est au niveau des aqueducs de Beaunant, bien connus des amateurs de la Saintélyon, le deuxième au niveau d'un gué à Francheville le bas. 2 km sur chemins et sentiers, le reste sur bitûme mais dans des rues tranquilles et verdoyantes. Le parcours est très vallonnée, avec assez peu de plat. Le parcours sur openrunner


Profil du parcours


Traversée de l'Yzeron à Francheville, par la passerelle qui franchit le gué