Journal de Fabrice

Hier, j'ai pu aller courir à Parilly pour une séance de décrassage après la course de dimanche. J'avais en effet de bonnes courbatures, la faute à un sprint pas nécessaire au bout de 25 km !

Je tourne d'abord 20' lentement (9 km/h) puis me dirige vers la piste pour faire une expérience :

• Je cours lentement sur 400m puis chronometre le 2e 400m à la même vitesse (8,83 km/h). La fréquence moyenne est enregistrée par la montre (127 bpm).
• J'accélère sur les 400m suivant pour stabiliser vitesse et FC et me chronometre de nouveau. 10,21 km/h, 139 bpm
• Pause, et je recommence
• et ainsi de suite, jusqu'à un peu plus de 12 km/h : 11,52 km/h, 151 bpm - 12,74, 164 bpm
• Je n'ai pas voulu aller plus vite car les jambes sont lourdes de la veille.
• A la maison, j'ai converti le tour de piste en vitesse.

Et ça donne ça, une belle droite rose.

En bleu, le test VMA fait en mai 2006. Le protocole était assez similaire : vitesse constante pendant 3 minutes, FC au bout des 3 minutes. 1 minute de repos et reprise à une vitesse plus élevée.

Clairement, j'ai progressé : pour une même FC (160 bpm par ex), en 2006 ma vitesse correspondante était de 11,7 km/h environ, hier elle était de 12,3 km/h. +5%, c'est pas grand chose mais c'est toujours ça : c'est 2' aux 10 km, 5' au semi, 10' au marathon. L'idéal serait de refaire un vrai test VMA !

Je termine l'heure par 10 minutes lent. Soit à peine 8,5 km au total, mais une séance intéressante.

Le protocole est super simple : il suffit d'avoir une piste et un bon cardio de base (mon Polar RS100 est l'entrée de gamme Polar)

Temps frais et gris ce matin à St-Cyr au Mont d'Or d'où part la foulée des Monts d'Or cette année. Les coureurs sont au rendez-vous, plus de 600, et l'organisation est parfaite.

Le parcours part de St Cyr, puis descend à Collonges et St Romain, puis rejoins Couzon et Albigny. C'est là que les difficultés commencent vraiment par des longues montées successives dans les Mont d'Or passant par Curis, St Germain et enfin Poleymieux. Ensuite le parcours est plus doux et fini par redescendre via St Didier et jusqu'à St Cyr. Dans le dernier km, une dernière côte achève les cuisses. Il s'agit essentiellement de bitûme, mais il y 2 ou 3 km sur de la neige tassée, et à la montée donc pas de danger.

Sur cette course de 25 km et 710m de dénivelé je n'ai pas d'objectif de chrono: je cherche à faire une bonne sortie longue. J'ai donc l'intention de courir en capacité en grande partie (FC < 86%), ce que je fais jusqu'au 20e km, puis de terminer plus vite.

Le départ est à 9h. Avec le froid, je suis équipé de bonnet, gants, foulard, manches longues et collants. Et je n'aurai pas trop chaud ! Bien qu'il y ait des ravitaillement tous les 5 km, j'ai mon porte gourde autour de la taille avec une 0,5 l de boisson sucrée (une briquette de jus de raisins dilué dans de l'eau) ; je ne boirai pas tout.

C'est parti.

• D'abord de la descente roulante ; je pars tranquille. En bas de la descente, au premier ravitaillement (5,6 km), je passe en 26'16", FC 83%, soit à peine 12,8 km/h pour de la descente.
• Ensuite c'est assez plat avec quelques montées et descentes. Toujours tranquille. Aux 10 km, 50'24 et FC 83%, soit 10,9 km/h depuis le km 5,6.
• Puis ça monte serieux, je dois même marcher un peu pour ne pas passer dans le rouge. Aux 15 km, 1h21'16 et FC 85%, soit 9,7 km/h sur la montée.
• Ravitaillement, puis ça descend, puis ça monte puis ça descend. On est dans le brouillard avec la neige autour. C'est magique. Plus d'1h30 de course, mais je suis assez bien car je n'ai pas vraiment forcé jusque là. Dans la descente, comme on approche des 20 km, plutôt que récupérer, je force la foulée. Aux 20 km, 1h46'03" et FC 86% soit 12,1 km/h sur les 5 km.
• Plus que 5 km, je continue sur ma lancée et ne me limite plus. Et comme c'est de la descente, je déroule bien. Je double beaucoup de monde. 1 km avant St Cyr, il y a une côte de 300m qui fait mal, il faut marcher. Puis 500m de descente jusqu'à l'arrivée. Bêtement, je sprinte pour récupérer 3 places ! Je passe la ligne en 2h08'42". Sur les 5 derniers km, 13,2 km/h et FC 91%

Au total 11,7 km/h pour une course agréable, sans me faire mal (FC 85% en moyenne). Je suis plutôt content. Reste à maintenir cette forme jusqu'au printemps, pour de vrais objectifs.

En tout cas, superbe organisation : accueil, ravitaillements tous les 5 km avec beaucoup de choix (thé chaud sucré, ou isostar, ou eau, et du solide), bon balisage, marques tous les 5 km, ravitaillement au chaud à l'arrivée, salle avec vestiaires et garde bagages. Le top !! Bravo !

Résultats : le premier a mis 1h29'47" et je termine 211e sur 568.

Pour avoir couru les championnats du Rhône le 7 janvier à Décines, je me suis qualifié pour les championnats régionaux. Et comme ils se déroulaient dans le région lyonnaise, je me suis fais un plaisir d'y participer.

Le cross avait lieu à Miribel, dans le parc du même nom. Donc ambiance très verte et agréable, près de la plage ! Les parcours zigzaguaient sur terrain plat, sauf un talus qu'il fallait passer à l'aller comme au retour. Le terrain était humide mais ferme, pas de boue sauf dans des passages très localisés et que l'on pouvait éviter.

Le cross court homme (4000m), à 16h20, est la dernière course de la journée. Malgrè la fin de l'après-midi, la température est encore bien douce pour un mois de janvier et je me permets de courir en débardeur et cuissard court. Aux pieds, mes chaussures de trail. Il y a 2 tours de 2000m à parcourir. Nous sommes une centaine au départ, qui est suffisamment large pour que nous soyons tous sur une ligne ! Je suis à l'extérieur : aucun intéret pour moi de jouer des coudes. Mes deux autres collègues de Club, Guillaume et Thibault sont avec moi, mais je ne les verrai pas longtemps.

Au bout du cône de départ, d'environ 250m, je suis déjà en queue de peloton, mais je ne me retourne pas. Après le passage du talus, et environ 1 km de course, une boucle me permet de voir combien me suivent. J'en compte 5. Je sens que je suis dans le bon rythme, presque au taquet et dans le "rouge" très certainement. Impossible de regarder le cardio à cette intensité, seules les sensations comptent.

Contrairement aux championnats du Rhône, je ne suis pas seul et je m'accroche au coureur qui me précède, le rattrape au train, et le double. Je double ainsi 3 concurrents, surtout au deuxième tour. Sur la ligne droite d'arrivée, j'essaie d'accélérer mais je suis vidé, impossible de sprinter. Je double néanmoins un coureur qui avait du partir trop vite et a flanché sur la fin, mais un autre me double.

Top chrono au passage de la ligne : 15'21". Je suis exténué mais pas déçu, car moins de 16' (15 km/h) pour moi c'est très bien. Et puis je ne suis pas dernier, ce qui m'inquiétais un peu avant de venir.

Ayant appuyé sur ma montre à mi-parcours, j'ai le détail suivant:

• 1er tour, env 2000m en 7'33" (15,9 km/h) et FC 96% en moyenne,
• 2eme tour, env 2000m en 7'48" (15,4 km/h) et FC 98% en moyenne
• au total : env 15,6 km/h, FC 97%

Bref, pas loin de ma VMA, mesurée à 16,4 km/h en juin 2006.

Résultats officiels et photos à venir.........

En fait les résultats viennent d'arriver sur le site de la fédé, aller page 8:

• Je termine 119e sur 130 en 15'20"
• Le premier en 11'33" soit 20,8 km/h !!
• Guillaume est 75e en 13'33"
• Thibault est 90e en 13'54"

Cela faisait longtemps que je n'avais mis un billet sur la montagne. Le dernier date du 28 mai 2006 avec les dômes de Miage.

C'est d'ailleurs avec le même club que je suis sorti hier samedi : le Crapahut. Eric et Michel étaient en charge de l'organisation et chefs de course ; j'étais présent en tant que serre file et accessoirement initiateur de ski de montagne. Nous étions 18 au total, pour une sortie niveau débutants, mais seulement 3 vrais débutants en fait.

La météo est bonne, du soleil peu voilé le matin, un ciel plus gris et du vent en début d'après-midi.

Nous garons les voitures au bout de la route dans le hameau nommé "Montdenis", perché à 1500m d'altitude au nord de St-Jean de Maurienne. A 9h, les sacs sont sur le dos, et les skis sont sur les sacs. En effet, pas une once de neige à cette altitude ! 1 heure et 400m plus haut, nous pouvons chausser les skis. Et 2 heures plus tard, juste pour midi, nous sommes tous au sommet : le Cime de Lancheton à 2419m.

La vue est magnifique vers le sud, couvrant à 180° de la Haute-Maurienne au Nord de Belledonne, avec comme sommets notables le Pelvoux, les Ecrins, la Meije, l'Etandard.

Mais le vent se lève et nous ne flanons pas trop. A la descente, nous nous régalons dans un neige de "printemps", et zigzagons sur la fin sur des lambeaux de neige pour descendre le plus bas possible. Nous terminons à pied, comme nous avons commencé, et à 13h45 nous voici de retour aux voitures. Tout le groupe a bien apprécié la sortie, malgré le manque de neige.

Merci à Victor pour les photos.

Après près de 3 mois assez intense en CAP, près de 40 km par semaine en moyenne, j'ai besoin de souffler un peu.

Je profite de l'absence de gros objectifs à court terme pour faire un break de .... 5 jours : prochaine longue sortie samedi seulement et pas de fractionnés cette semaine.

Sortie sympathique et tranquille ce matin avec Jean-Noel dit JeB et Denis dit Gazet.

Le ciel est voilé mais il ne fait pas froid. Nous dédions le parcours à la malheureuse Candice en empruntant une partie de son circuit habituel.

Itinéraire : parking de l'Impérial-Paquier-Marquisat-Montée de la Puya-Ancienne route d'Annecy-Sévrier (5,7 km-33')-Retour par la piste cyclable. Le parcours est là : http://www.openrunner.com/index.php?id=1408

11,7 km et 110m D+ d'après Openrunner, en 1h07', soit 10,5 km/h. Ma FC 76% en moyenne. Donc parfait pour l'endurance.

A refaire

Alors qu'il pleut ce matin, cette après-midi le temps est clément avec même quelques rayons de soleil. Il fait incroyablement doux. Le terrain n'est pas trop boueux, et je vais courir avec mes chaussures de trail.

A la limite d'âge, je suis aligné sur le cross court (sénior maxi). Il y a une trentaine de coureurs au départ féminines comprises. 1 petite boucle et 1 grande boucle à parcourir pour un total de 2930 m. Un parcours tournant, serpentant, et jamais plat, ni trop pentu !

Le départ est rapide ; dès le premier virage je suis en queue de peloton. Je ne peux accrocher celui-ci et au bout de 2 minutes, je me retrouve isolé, avec très peu de coureurs derriere moi et à bonne distance. Et ainsi jusqu'à l'arrivée. J'ai fait de mon mieux, mais avec un ou deux coureurs à accrocher, je pense que j'aurai pu grignoter quelques secondes.

A l'arrivée : 11'28" soit 15,3 km/h. FC moyenne 185 bpm soit 95% de ma FC max. Dans le rouge, comme le maillot, tout le long ; désolé pour le rictus !

Classement : 31e sur 33 coureurs hommes, le 1er est en 8'48" (presque 20 km/h !)

Ce matin il fait beau (ciel à peine voilé) et doux à Lyon.

A 10h30 je vais au Parc de Lacroix-Laval pour faire ma sortie "longue" de la semaine.

• Je fais un premier tour tout seul tranquille, en capacité : 5,6 km - 29'20" - 11,5 km/h - FC 81%
• au deuxième tour, avec mes amis du club de montagne, nous allons plus vite, surtout sur la deuxième moitié : 25'45" - 13 km/h - FC 85%
• au troisième tour, avec les mêmes, le rythme est plus régulier mais assez soutenu : 26'45" - FC 85%
• entre chaque tour, nous faisons une pause de 10 minutes pour nous regrouper.

Bilan 16,8 km en 1h22 (hors pause) soit 12,3 km/h - FC moyenne 83%

La moyenne semble élevée, mais j'aurais fais la même sortie sans les pauses, je serai allé moins vite, disons 11,5 km/h.

Demain 15h50, ce sera beaucoup plus court : A peine 2900m (!!) au cross départemental de Décines.

Alors que 2005 était partagée entre vélo et course à pied, l'année 2006 est marquée par un volume conséquent de CAP, de loin la plus importante depuis que je fais du sport. J'y ai pris beaucoup de plaisir, et espère démarrer 2007 sur cette lancée. Peut-être l'année ou jamais pour passer un cap : marathon ? voire grand trail ?

J'ai aussi rencontré et apprécié d'autres "amis capeurs" avec qui nous avons passé de bons moments sportifs. Avec Gérard, ils ont "boosté" ma motivation. Un grand merci à eux.

Ensuite, c'est plus technique :

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