Journal de Fabrice

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dimanche 30 novembre 2008

A la frontale

C'est à 18h que je chausse les chaussures pour aller courir. Je rajoute le bonnet car il y a un peu de vent. Et la frontale, car il fait nuit et que je suis à Soucieu, à la campagne.

Le ciel est dégagé, et juste au dessus de l'horizon apparait un beau et fin croissant de Lune. Et un peu au dessus une belle conjonction de planètes. Vénus évidemment et Jupiter (après une recherche à l'instant sur internet). C'est magnifique. Et à la descente, la vue porte sur toute la plaine lyonnaise claire et illuminée.

Coté allure, je cours à un bon rythme sans trop forcer. Les jambes vont bien, je me fais plaisir sur ce tour dit du "Haut Marjon". 7,3 km, dont 5 km à la frontale, et 115m D+ à 11 km/h.

Pour mémo, mes temps de passages (meilleur en 2007 entre parenthèses)

  • carrefour des escargots : 14'40" (12'45", 86%FCM)
  • haut-marjon : 21'18" (18'29", 89%)
  • carrefour des vergers : 28'32" (24'28", 87%)
  • arrivée : 39'21" (35'00", 87%)

Bilan Novembre 2008

Gros repos après le marathon... Un des plus petits mois sportifs de l'année

  • CAP : 12 sorties, 120 km, 12 h
  • VELO : 4 sorties, 2 h
  • Total : 16 sorties, 16 h, 2300mD+, 674 points.

En début de mois, le marathon Nice-Cannes, qui représente le quart du volume sportif du mois !!


Cumul 2008 :

  • CAP : 1583 km
  • VELO: 1416 km
  • NAGE : 18 sorties
  • SKI et RANDO : 10400m D+
  • 10615 points, 308 heures (nov 2007 : 10730 pts, 305 h)
  • 12 courses (oct 2007 : 19).

Pas d'autres objectifs en 2008. En réflexion pour 2009, surement axée sur les trails. Peut-être même sur la neige : Raidlight Trail Trophy dans le pilat ou les Drayes Blanches dans le vercors.

samedi 8 novembre 2008

Marathon Nice-Cannes : mauvaise stratégie

L'aventure commence le matin à la gare de Cannes : le quai est bondé d'athlètes. Avec Gérard, nous trouvons une place assise (beaucoup sont debout) dans le train de 6h36. Le train est plein, mais à chaque petite gare il rentre encore des coureurs.

A Nice, tout ce peloton se dirige tranquillement vers la promenade des anglais. Où se trouvent les sas : moins de 3h, 3h15, 3h30, 3h45, 4h00, 4h30. Je prend place dans le bleu de mon dossard : moins de 3h30.

Il fait un temps magnifique : pas de vent, soleil, frais. Au loin les montagnes sont enneigés ; la mer est calme.

A 8h45, sous les décibels de la sono et de l'hélicoptère, le départ des 10 000 coureurs est donné. Grace au système de sas, nous courons avec des coureurs de notre allure et sommes donc peu géné : bon point. Le parcours est assez monotone jusqu'à Antibes (semi) : longues lignes droites, larges. Ensuite, bien que vallonné, il est intéressant. A la fin, le passage sur la nationale, inévitable, n'est pas du tout motivant. Le final sur la croisette, avec la foule est par contre sympa ; cela fait oublier un peu la fatigue.


Pour ce marathon, comme je m'étais fixé un objectif ambitieux de 3h20, j'ai décidé de courir à l'allure plutôt qu'au cardio. Soit à 4'44"/km.

Au départ tout va bien ; je tiens l'allure moyenne sans problème avec une FC en zone d'endurance (haute néanmoins : 88%FCM). Je passe au km10 en 47'05". Jusqu'au semi, je tiens aussi l'allure mais avec déjà un peu de fatigue ; la FC monte jusqu'à 91%. Je passe au semi en 1h39'59", pile la moitiè de l'objectif.

Je sens bien qu'à ce moment là, je n'ai pas de réserve pour accélérer ; j'espère juste pouvoir tenir l'allure. Entre le semi et le 27é km, l'itinéraire est fort vallonné, de fait les km passe un peu moins vite, mais c'est normal. Je passe au km25 en 1h59'11", FC 92% !

C'est après la descente que je m'inquiète vraiment : je n'ai plus de jus et arrive difficilement au 5'/km. Je sais que mon objectif de 3h20 est à l'eau, alors je me motive pour 3h25 c'est à dire continuer à 5'/km. Mais au km30, ce que je n'avais pas connu à Lyon, je l'expérimente en vrai : les jambes dures, qui ne veulent plus avancer, limite crampes ; le mur quoi.

A partir de là, me refusant de marcher, je cours (trottine?) aux sensations, à la limite des crampes. Preuve que ce n'est pas un problème de souffle mais de réserves énergétiques, la FC baisse pour terminer à 82% à peine. Les km défilent lentement : 5'20, 5'40", 6' et jusqu'à 6'40" au km41.

Enfin je passe la ligne en 3h36'16".

1er semi : 1h40, 2e semi : 1h56 !!

Mon classement : pas si pire : 1966e sur 8207 arrivants, soit le premier quart et 845e V1H sur 2746
Et aux temps intermédiaires : 1775e au semi, 1641e au 30 km...je perds donc 300 places sur les 12 derniers km !!

Au final je suis content d'avoir participé et terminé cette première édition de ce marathon. Je suis un peu deçu de mon temps.


Stratégie allure : En partant sur une FC si élevée (je suis passé au delà de la zone d'endurance au km 11 eviron), j'ai beaucoup consommé de sucres plutôt que des lipides, d'où le mur au km30 marquant l'épuisement des sucres.

Stratégie cardio : Je pense qu'en courant au cardio, comme je le fais d'habitude (comme à Lyon), je serai parti à FC 86% pour viser une moyenne à 90% ; consommant plus de lipides et retardant le mur. Et, profitant d'un meilleur entrainement qu'à Lyon, les 3h25' auraient alors été faisables. Mais pas les 3h20 en tout cas : mon objectif était trop ambitieux !


A noter :

  • préparation en 10 semaines,
  • 473 km de CAP
  • 1 semi de préparation (1h33)...trop près du marathon ?
  • après 4 semaines d'arrêt complet (claquage)
  • poids stable 61-62 kg (IMC 22)

Marathon, J-1

Dernière sortie aujourd'hui, avec Gérard, 24h exactement avant le départ du Marathon Nice-Cannes.
Juste 20', pour dégourdir les jambes et tester la tenue (la même que pour le semi).

Bilan de la dernière semaine avant le marathon. Comme prévu, peu de sorties pour bien récupérer de l'énergie et du tonus:

  • lun 03 : repos
  • mar 04 : EA / 10,5km en soirée de Gerland à Tassin la demi-lune
  • mer 05 : repos
  • jeu 06 : FR / 6,5km au parc de Gerland dont 6x400m sans trop forcer (1'35")
  • jeu 06 : FO/ VTT=aller-retour boulot
  • ven 07 : repos
  • sam 08 : FO/ 3km facile

Total: 20 km 325mD+ 3h auxquels il faudra rajouter le marathon.

Note : EA = Endurance Active, FO = Foncier, FR = Franctionné, PPG = Préparation Physique Générale


Objectif marathon : 3h20 soit 4'44"/km

dimanche 2 novembre 2008

Bilan S-2 : avant dernière semaine

Bilan de l'avant dernière semaine avant le marathon.

  • lun 27 : repos... après le semi de la veille
  • mar 28 : FO / 10km à St Victoret... avant la pluie
  • mer 29 : FO / 2,5h de randonnée dans les calanques... ciel gris, dommage
  • mer 29 : FO / 6km à St Victoret
  • jeu 30 : FO / 4h de randonnée sur la Ste Victoire... toujours pas de soleil, grrrr
  • ven 31 : EA / 12 km dont 2x15' allure marathon
  • sam 01 : EA / 7,5km à Ste Foy ... avant la pluie
  • dim 02 : FO / 6km à Lacroix-Laval... sur des chemins détrempés

Total: 42 km 1600mD+ 10h, ... semaine de récupération ; pas assez d'allure marathon.

Note : EA = Endurance Active, FO = Foncier, FR = Franctionné, PPG = Préparation Physique Générale


Objectif dernière semaine : récupérer du tonus : 3 jours de repos ; sorties mardi (EA), jeudi (allure) et samedi (court et lent). Dimanche = marathon

samedi 1 novembre 2008

Bilan octobre 2008

Course à pied à donf : volume et vitesse...

  • CAP : 26 sorties, 248 km, 25 h
  • RANDO : 2 sorties, 1200mD+, 7 h
  • Total : 28 sorties, 32 h, 3500mD+, 1244 points.

Une seule course, le semi marathon de Loriol, en préparation du marathon .


Cumul 2008 :

  • CAP : 1463 km
  • VELO: 1337 km
  • NAGE : 18 sorties
  • SKI et RANDO : 10400m D+
  • 9941 points, 292 heures (oct 2007 : 10050 pts, 289 h)
  • 11 courses (oct 2007 : 17).

Bien que la préparation au marathon fut courte, je suis assez confiant sur l'objectif de 3h20. Prochaines courses :

  • 9 novembre : marathon Nice-Cannes (inscrit)