Journal de Fabrice

...avant l'arrivée.

Pour ce 10 km de Lyon, il fait un temps parfait, sauf peut-être un léger vent un peu génant au retour. Temperature 18-20°C. Il y a beaucoup de monde. Mais comme je suis licencié, je suis dans le sas de devant !

Je sais que je vaux autour de 42', mais je veux essayer de courir le plus longtemps possible à 4'/km...sans surveiller le cardio.

Le départ est donné à 9h. Je passe la ligne en quelques secondes et ne serai pas du tout géné par la foule. Donc aucune excuse.

Je tiens le rythme jusqu'au 3e km, passé en 12 minutes pile. Puis d'un coup les jambes et les bras deviennent lourds ; je n'arrive pas à tenir le rythme. Je passe le km 5 en 20'42". Malgré le ravitaillement, sur les 2 km suivants, je ne tourne plus qu'à 4'30/km. Puis il y a du mieux jusqu'à l'arrivée (4'20"/km).

Au final 42'40" soit 14,0 km/h. Pas de miracle. Temps conforme à mon niveau actuel, dans la logique du semi d'Annecy (1h40).
FC moyenne 182 bpm (95%), 191 maximum (100%).

Classement
Scratch 317e sur 3364
Catégorie 88e V1M sur 619
Le premier en 30'11"

Bravo à Gérard pour ses 51'22" en grand progrès depuis Annecy. Et 23e V3M sur 68 !

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La lecture de la FC à postériori montre que je passe dans le rouge (FC > 185 bpm) juste après le km 3 et qu'ensuite je reste autour de cette limite (sauf dernier km).

Remarque : Mon meilleur temps sur 10 km est de 41'07", fin 2007, par 0°C sans vent. FC 181 bpm. 1 kg de moins.

Ce matin, par un temps idéal, petite sortie pour participer à la journée Parcours du Coeur.
Total : 7,1 km 50m D+, 43'50" (à peine 9,7 km/h), FC 70%

Mercedi soir, au parc de Gerland, après le boulot, dernière séance spécifique avant le 10 km de Lyon. Une séance d'allure à 4'/km

Après 20' d'échauffement, je répète 2 fois une boucle de 2000m (traçee sur openrunner.com) en 8', repos 2' entre. 1er tour en 7'50", 2e tour en 8'06". Ca va être dur dimanche : je vise 41' mais terminerai plus probablement en 42'.

Beaucoup d'étirements puis je repars tranquillement pour compléter la distance.

Total 11km, 1h20'

Journée ski de rando avec 3 amis lyonnais.

Le temps s'est finalement bien tenu en Savoie : du vent par intermittence, de belles éclaircies, de la douceur.

Départ : Sapey d'en Haut (1560m) sur la route du col du Glandon.
Arrivée: Cime de la Crête de la Marmottane, à 2737m

Que nous sur ce secteur ! Aucune trace !

Total 1200mD+, montée 3h20

Au pied du "Glacier de l'Argentière, en vue du sommet

Du sommet, corniches et vue plongeante sur les massifs alentours

Ce matin direction la petite piste de 250 m de Francheville pour une séance de fractionné :

• aller 20'
• 4x250m : 47", 49", 49", 49", recup 45"
• repos 3 minutes
• 2x500m : 1'45" et 1'45", recup 1'
• repos 3 minutes
• 4x250m : 50", 49", 49", 50", recup 45"
• retour 30'

Total 10km, 125mD+, 1h12

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Comme il fait beau, à 14h, je me rend chez mon spécialiste vélo, qui me prête un Specialized Roubaix (carbone) pour essai. Je monte jusqu'au col de la Luère et revient. Confortable, bonnes sensations... faut quand même pédaler dans les montées. Il me propose un prix intéressant ... à réfléchir.

Je n'ai pas trop forcé ayant encore les jambes lourdes de l'entrainement du matin.

Total 51km, 850mD+, 2h20

Au départ de Crest une belle sortie avec Gérard. Un peu fraîche et ventée.
Belle description sur le blog de Gérard.

Total 66 km, 1025m D+, 3h06, FC 118 bpm (62%)

Le village de Gigors (2007)

A Crest, sortie longue avec Gérard. Temps ensoleillé, frais et venté.

Au départ de St-Antoine (200m),montée par les crêtes rive gauche du ruisseau de la Lozière, jusqu'à la Croix du Besot (603m) via les Serres de Chiprun (347m), Tramelas (349m) et Gontard (579m). 7,5 km et 475m D+ en 1h05.

Descente par les crêtes rive droite et en partie sur l'itinéraire du Semi-marathon nature de Crest (11 mai 2008), jusqu'aux Oulières. Puis final par la route. 7,5 km.

Vues sur la vallée de Cobonne, les falaises de Gigors, le Vercors et les versants nord du synclinal de Saou.

75% sentiers et chemins !

Au total 15 km, 530m D+ et 1h54. FC 126 bpm (66%)

Annecy. Un semi marathon l'après-midi. Cela ne m'a jamais réussi : 2006 = 1h48, 1992 = 1h51.

Je me fais convaincre de m'inscrire et me voilà sur place. Avec Gérard, on récupère notre dossard juste à temps, puis on croise quelques uns de nos amis capeurs : Candice, Jean-Noel, Santranges, Bruno, Jean-Claude, Bob aperçu de loin. Eric et ses coachées seront croisés à l'arrivée.

14h, c'est le départ. Nous sommes près de 2500 concurrents, et bien que pas trop mal placé nous mettons presque 1 minute à passer la ligne. Il y a du monde. Pas moyen de suivre le ballon 1h45 qui se faufile à grands cris ("BALLON!"). Je me traîne à plus de 5'/km. Je cours un peu avec Candice, puis la foule s'étirant, au bout de 3 km j'essaie de prendre le rythme objectif (ambitieux) de 4'30". Je passe aux 3 km en 14'26".

Jusqu'au km11, ça va pas mal. De plus le paysage est superbe avec la Tournette toute enneigée de l'autre coté du Lac. Passage aux 10 km en 46'57" et au 11 km en 51'33" soit une moyenne de 4'38"/km. La chaleur, pourtant pas excessive, se fait sentir après des semaines fraiches ; le soleil tape un peu. Sur le retour, c'est plus dur : km12 et km13 en 5'. Après un bon ravito et arrosage, ça repart un peu : 4'52"/km jusqu'au km 17. J'arrive alors à m'arracher un peu (4'45"/km) sur la fin pour terminer en moins de 1h40. 1h39'47", temps officiel

Ce temps est conforme à ma forme du moment. Ni plus ni moins.

FC moyenne : 182 bpm (très élevée comme toujours l'après-midi)
Classement : scratch 559 / 2344, V1M 161 / 544

Bravo à Candice pour avoir devancer le ballon des 1h45 et à tous les amis capeurs, qui ont finalement tous bien couru.

Comme Riri, ce soir j'ai fait des 400m mais en fractionné. Dans le parc de Gerland (parcours ci-dessous, ex-openrunner).

8x 400m en 1'25" recup 1'. Dur dur quand même. Total 8 km et 1h.

Demain soir ppg au club, ça ne peut pas faire de mal.

Avant la pluie, j'ai pris une journée pour aller faire du ski de rando aujourd'hui, avec des collègues.

Un régal : il a neigé cet nuit = poudreuse ; il a fait frais = poudreuse légère (-6°C au départ) ; il fait grand soleil ; personne ... trace à faire.

Itinéraire : Depuis Celliers, en Lauzière, 1050m D+ jusqu'à une grosse bosse en dessous du Rocher du Pays.

C'est le WE des sorties longues. Après le vélo, la course à pied.

Depuis Soucieu, dans les Monts du Lyonnais, j'ai fais un tour de 19 km, 465m D+ en 2h03. Ca fait pas une grosse moyenne, à peine 9,2 km/h mais c'était le but. FC moyenne 75% (143 bpm).

Ramené à du plat, ça vaut un semi tranquille.

Il fait beau, ce samedi. J'en profite pour faire une longue sortie de vélo sans forcer pour faire de l'endurance.

Je voudrais faire du plat, mais j'arrive pas à me résoudre à rouler sur les routes à grandes circulations. Donc pour faire moins de dénivelé, je décide d'aller jusqu'à Givors par les coteaux du Lyonnais : Chaponost-Soucieu-St Laurent d'Agny-Mornant. 33 km, 435mD+, 1h15

Ensuite je longe la zone commerciale à cause des travaux sur la D488, puis rejoins le pied de la route qui monte à St Andéol le Chateau. De là c'est une montée de plus de 720m de dénivellé et 19 km, irrégulière mais pratiquement continue, qui va me mener jusqu'à St André la Cote, village culminant des Monts du Lyonnais. La route passe par de beaux villages : St Andéol, St Maurice, St Didier, Riverie. Montée 1h10.

Enfin, je traverse une partie des Mont du Lyonnais jusqu'à Yzeron, en passant par St Martin en Haut avant de plonger sur Lyon (25 km de descente peu pentue). Je passe par Point du Jour avant de rejoindre mon domicile.

Au total : 101 km, 1400mD+ en 4h12. FC moyenne 72%

Le parcours sur openrunner est là, qui trouve la même distance que mon compteur de vélo, mais un plus grand dénivelé que l'alti.

Ce soir après le repas !!??, je pars courir une heure en endurance (FC 75-85%) sur mon tour de l'Yzeron.

Mes temps de passage (entre parenthèses le 22 février) :

• Aqueducs de Beaunant : 2,3 km, 12'04" (11'59")
• Le Gareizin, centre Iris : 4,0 km, 22'40" (22'40")
• Au gué de l'Yzeron : 4,9 km, 26'44" (26'50")
• Viaduc : 5,8 km, 31'52" (31'35")
• Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 40'15" (39'10")
• Arrivée : 11,1 km, 1h03'10" (1h02'38")

Total 11 km, 235m+ en 1h03 - FC moyenne 79%

Profil du parcours

Traversée de l'Yzeron à Francheville, par la passerelle qui franchit le gué

Ce soir, au parc de Gerland, sortie seuil. 4x1000m (3'45") recup 1'. Total 8 km , 1h.

Révision de mon programme de course. Sous l'impulsion de Riri, je participerai le 13 avril au semi-marathon d'Annecy. Pas pour une perf (car de toute façon, il ne m'a jamais réussi : 1h48 en 2006) mais pour croiser les amis capeurs

Cela me fera une bonne préparation avant le semi nature de Crest le 11 mai.

Lyon-quai de Saône

Sur la lancée du mois de février, ni plus ni moins : de nombreuses petites sorties. 2 courses.

• CAP : 16 sorties, 145 km, 17 heures
• VELO : 5 sorties, 65 km, 3 heures
• NAGE : 1 sortie, 1300m, 0,5 h
• SKI RANDO : 2 sorties, 2240m D+
• Total : 24 sorties, 30 heures, 4600mD+, 958 points (mars 2007 : 1098 pts).

Deux courses : la Course du Suzon, 10,8 km nature, le 10km de Parilly.

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Cumul 2008 :

• CAP : 351 km
• VELO: 353 km
• NAGE : 5 sorties
• SKI : 3520m D+
• 2529 points, 79 heures (mars 2007 : 2753 pts, 79 h)
• 3 courses (mars 2007 : 6).

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Quelques objectifs potentiels et courses intermédiaires :

• 13 avril : Semi d'Annecy (inscrit)
• 27 avril : 10 km de Lyon (inscrit)
• 11 mai : Semi-Marathon nature de Crest
• 1e juin : Vélo - La Gilbert Reynaud à Crest
• 15 juin : Traversée du Vercors : trail 40 km
• 9 novembre : marathon Nice-Cannes (inscrit)