Journal de Fabrice

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vendredi 30 novembre 2007

Bilan Novembre 2007

Le plus petit mois de sport depuis le début de l'année. Causes : moins de CAP pour calmer une douleur au genou, et pas de vélo

  • CAP : 17 sorties, 140 km, 15 heures
  • VELO : ZERO sortie...sauf run & bike compté comme CAP
  • Divers : badminton
  • Total : 18 sorties, 16 heures, 678 points
  • 2 courses : un meilleur temps sur un 10 km et un run and bike.

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

  • CAP : 1647 km, 184 sorties
  • VELO: 1593 km, 45 sorties
  • DIVERS : 6930mD+, 16 sorties
  • CUMUL: 245 sorties, 305 heures, 10730 points, 59800m D+
  • 19 courses (dont 3 cross, un marathon, un trail, un meeting d'athlé, un run & bike et une cyclotouriste).

jeudi 29 novembre 2007

Plan STL

Sauf blessures, voici mon plan de course pour la STL.

  1. Courir/marcher le plus longtemps possible entre 70 et 76% de ma FCmax soit 134 à 145 bpm.
  2. Mes temps de passage au mieux / probable :
  • St Christo...15,5 km - 1h50 / 1h50 (8,5 km/h...ça monte bien)
  • Ste Catherine 28 km - 3h10 / 3h15 (8,6 km/h...vallonné montant)
  • Soucieu......45,5 km - 4h55 / 5h10 (9,3 km/h...vallonné descendant)
  • Beaunant....56,5 km - 6h05 / 6h25 (8,5 km/h...vallonné descendant)
  • Arrivée.........69 km - 7h20 / 7h55 (8,8 km/h...une colline à passer puis plat)

Déjà TERMINER quelque soit le temps, ce sera bien.

Voilà, les dès sont jetés.

A dimanche ;)

dimanche 25 novembre 2007

Allure STL sur le tour de l'Yzeron

Ce matin, vers 10h, je m'équipe presque comme pour la STL, histoire de m'habituer au sac à dos et au maillot. Objectif, une sortie allure STL sur mon circuit du tour de l'Yzeron. C'est à dire une FC autour de 70-72% FCM

Mes temps de passage :

  • Aqueducs de Beaunant : 2,4 km, 13'20", 72%FCM,
  • Le Gareizin, centre Iris : 4,1 km, 26'24", 74%,
  • Au gué de l'Yzeron : 4,9 km, 31'21", 72%,
  • Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 47'48", 72%,
  • Arrivée : 11,2 km, 1h15'10", 71%.

Au final, une FC moyenne de 72%FCM et 8,9 km/h. Comme le parcours est très vallonné (235mD+), c'est équivalent à 10,2 km/h sur le plat. C'est effectivement ce rythme que je devrais tenir si je veux terminer en 7h30. Mais que c'est dur de courir aussi doucement. Je redoute l'emballement du départ.

PS : j'ai marché dans quasiment toutes les montées de plus de 5% de pente environ, sinon le cardio s'envole !!

vendredi 23 novembre 2007

Repos et sortie longue

Beaucoup de repos ces 2 dernières semaines pour reposer mon genou droit qui m'inquiète. Un petit nombre de sorties, mais bien ciblées, juste pour maintenir la forme avant la Saintélyon.

Après le 10 km de dimanche (travail de résistance) et le footing de récup du lendemain, rien jusqu'à ce vendredi soir.

Ce soir donc, une sortie "longue" à rythme lent (travail foncier) avec des collègues, au départ de Gerland. Un circuit longeant les quais du Rhone, passant place Bellecour, s'élevant vers fourvière, pour revenir par les pentes bordeant la Saône. C'est là, sur openrunner.

13 km et 185m D+ donc en 1h30, soit à peine 8,7 km/h ! FC moyenne 72% (137 bpm) bien dans la zone aérobie. C'est à peu près la FC que je devrai maintenir au début de la Saintélyon, pour durer longtemps.


Ensuite, je suis allé à l'entrainement Club : 1h d'étirements, ppg, exercices de saut, etc...

Bonne nouvelle : Au total 2h30 d'exercices sans douleur au genou.

lundi 19 novembre 2007

Recup matinale

Ce matin réveil à 6h00 pour un petit footing de récupération après le 10 km de la veille.

Pas de chance, il pleuvine. En plus des gants, bonnet et frontale, j'enfile un coupe vent imperméable. J'ai quasiment la tenue de la saintélyon !
Je pars à jeun. Je cours tout doucement, essentiellement dans des rues éclairées, mais aussi dans quelques chemins obscurs (env 2 km)

A peine 4,5 km et 75m D+ en 32' (8,4 km/h). La FC correspond au petit rythme : 72% FC max.

dimanche 18 novembre 2007

Un 10 km régulier

Aujourd'hui j'ai couru le 10 km de Vénissieux. Ce n'est pas dans le cadre de la préparation de la Saintélyon, mais à titre de test car cela faisait longtemps que je ne n'avais pas couru cette distance. J'y allais aussi pour accompagner des collègues de travail (Challenge entreprise).

De plus dans mes performances, il y a une anomalie sur cette distance. En effet, entre 19'42" sur 5 km et 1h35'48" sur le semi, je devrais être à 42'06" au 10 km. Or mon meilleur temps est de 43'30".

Beaucoup de monde au départ. Il fait froid (env 0°C), brumeux mais pas de vent. Je me suis plus échauffé que d'habitude, venant me mettre sur la ligne que 5' avant le départ. A 10h30, c'est parti. Je piétine 10" avant de passer la ligne. Comme j'étais mal placé je mets un peu de temps à prendre mon allure.

  • km 1 - Je passe en 4'08". Parfait, reste à maintenir.
  • km 2 - 4'04", un peu vite, dans l'élan du départ. Je commence à surveiller la fréquence (autour de 94%FC max en moyenne).
  • ensuite les km se déroulent régulièrement autour de 4'06-4'08. Le cardio correspond aux sensations, je suis dans le bon rythme, reste à tenir.
  • km 5 - 20'30". Ravitaillement. J'attrape un verre d'eau et bois à peine 2 gorgées.
  • les jambes deviennent plus lourdes, le cardio est à 95%. L'épreuve de résistance commence.
  • km 8 et 9, je fléchis un peu (4'20"/km), et passe au km 9 en 37'09". La FC ne fléchit pas elle : 96-97%.
  • dernier km et 3'49", je serre les dents et accélère un peu, mais suis incapable de sprinter à l'arrivée. Cardio au rouge vif : 100%

Top : 40'58" à mon chrono, 41'07" à l'officiel. L'anomalie est réparée.

A noter : 1er 5 km en 20'30", 2e 5 km en 20'28". FC moyenne 181 bpm (94,5%)

Classement : très moyen 321e sur 622 ! et pire 100e V1H sur 157. Le 1er réalise 30'28".

dimanche 11 novembre 2007

Run and Bike

Pour une fois, Dimanche, j'ai fait un Run and Bike. Avec Victor, un collègue, sur un parcours vallonné de 7,6 km environ et 85 m de dénivelé, sur les hauteurs de Lyon.

Nous sommes à peine 25 au départ. Une première boucle de 1,4 km permet d'étirer le peloton avant le premier relais. Je la parcours en moins de 5 minutes, il y a une dizaine d'équipe devant. Victor enchaine ensuite 2 minutes le temps que je récupère, puis nous continuerons sur des relais de 1 minute environ. Nous doublons quelques équipes sur les premiers relais puis le classement se stabilise.

A moins de 2 km de la ligne nous avons 2 équipes en point de mire. Au dernier relais que me donne Victor, en vue de la ligne, je sprinte pour doubler les deux équipes à 100m de l'arrivée. Mais je suis parti de trop loin et me fait reprendre sur les 10 derniers metres. Pas grave.

Le sprint était pour la 3e place. Nous terminons donc 5eme. Chrono: 25'26", soit 17,9 km/h ! Ma FC s'établit à 179 bpm en moyenne (93%) avec de nombreux pics à ...100%. Un sacré exercice de fractionné !

mercredi 7 novembre 2007

Sortie longue : bien mais...

Ce matin, comme je dois me rendre à Soucieu pour récupérer une voiture, au lieu de prendre mon VTT, je chausse mes baskets dans l'intention de faire une sortie longue de 2h, tout en endurance.

Le parcours part de Ste Foy, passe à Beaunant, puis le Gareizin, puis Chaponost aux aqueducs du Gier (photos), redescend au Garon et remonte à Soucieu par l'itinéraire de la Saintélyon. A Soucieu, 15 km-1h30, je rajoute une boucle par le bas marjon. Tout va bien, je suis tranquille, la FC est assez basse (75%) et environ 10 km/h. Pas de fatigue dans les jambes, musique dans les oreilles, camelbag, je pourrais continuer ainsi un moment.

Sauf qu'au km17, dans la traversée me ramenant au Bas Marjon, une violente douleur au genou droit me stoppe. Je marche, elle part, je re-cours. Ca revient, je re-marche. Au bas marjon, j'écourte par la route. Et finalement je cours les derniers 2 km, sans aucune douleur. Bizarre. Comme si la douleur venait d'une certaine position du genou. Torsion dans les cailloux, chaussures ?

Dès la semaine prochaine, je cours avec des chaussures neuves. Mais si une telle douleur me prenait durant la STL, j'aurais bien du mal à terminer en courant. Au pire en marchant.

Bilan de la sortie, malgré les 5 minutes de marche : 20,0 km, 400 mD+, 300mD-, 2h05 (9,6 km/h), FC 146 bpm en moyenne.

dimanche 4 novembre 2007

Test VMA : déception

Ce matin j'ai fait un test VMA au club d'Athlétisme. Le même qu'en mai 2007. Alors j'avais fait 16,4 km/h.

1 an et demi après, et avec plus d'entraînement, je m'attendais à faire 17 voire 17,5 km/h.

Résultat : 16,5 km/h ... sans commentaires

vendredi 2 novembre 2007

Bilan Octobre 2007

Beaucoup de petites sorties pour un volume correct en CAP.

  • CAP : 20 sorties, 171 km, 19 heures
  • VELO : 10 sorties, 192 km, 10 heures
  • Total : 30 sorties, 29 heures, 1095 points
  • 2 courses : un 15 km vallonné et un 26 km encore plus.

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

  • CAP : 1507 km, 167 sorties
  • VELO: 1593 km, 45 sorties
  • DIVERS : 6930mD+, 15 sorties
  • CUMUL: 227 sorties, 289 heures, 10050 points, 58000m D+
  • 17 courses (dont 3 cross, un marathon, un trail, un meeting d'athlé et une cyclotouriste).