Journal de Fabrice

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mercredi 30 novembre 2005

Bilan Novembre 2005 - Retour de la course à pied

NOVEMBRE 2005

  • VELO : 153 km en 4 sorties (dont le défi des 7 cols des Mont du Lyonnais)
  • COURSE A PIED : 96 km en 13 sorties (dont 3 courses)
  • dont 3855m de dénivelé
  • Total 18 sorties, 736 points

ANNEE 2005

  • VELO : 3136 km en 56 sorties (dont l'Ardéchoise 470 km/3 jours)
  • COURSE A PIED : 281 km en 45 sorties (dont 4 courses)
  • dont 61745m de dénivelé (dont Mont-Blanc et Mont-Aiguille)
  • Total 121 sorties, 6302 points

Retour du froid et ... de la course à pied. Le vélo est rangé pour l'hiver !

dimanche 27 novembre 2005

Cross des Myriades

Il fait froid et il neigeotte ce matin pour le départ du cross des Myriades, catégorie "non-licenciés". Le sol est encore gelé et un peu glissant par endroit à cause de la neige, mais pas boueux. 6800 m à parcourir en 3 tours : 1100m et 3 x 1900m. Le dénivelé est de 90m mais il y a de nombreuses petites bosses. Mon objectif minimal est 31'30", mais j'aimerais bien approcher les 30 minutes.

A 9h30, c'est parti ! Avec Gérard, nous sommes plus d'une centaine à nous élancer, la plupart avec collant et gants. Ce coup-ci, je me force à partir "vite", c'est à dire devant Gérard. Mon cardio glisse après 500m et ballote autour de la taille mais ce n'est pas génant : je fais donc toute la course au "feeling" sans me soucier de la FC. Tout se passe assez bien, malgré un coup de fringale au bout de 20 minutes. Mes temps de passages, sur chaque tronçon :

  • 1er tour - 1100 m : 4'48" - 13,8 km/h (départ rapide)
  • 2e tour - 1900 m : 8'43" - 13,1 km/h (peur d'aller trop vite ?)
  • 3e tour - 1900 m : 8'30" - 13,4 km/h
  • 4e tour - 1900 m : 8'21" - 13,7 km/h (le petit sprint de l'arrivée me fait gagner quelques secondes)

Je reste surpris du temps du 2e tour, car j'avais l'impression d'avoir pioché plutôt au 3e et 4e tours. Enfin, à l'arrivée 30'22" et 13,44 km/h, objectif minimal largement atteint ; les 30' auraient été difficiles à atteindre même avec un meilleur deuxième tour.

Gérard fait également un bon chrono, qu'il racontera sur son blog. Et un peu peu plus tard, Alan fait une belle course, régulière, en catégorie Lutins (1100m), rattrapant de nombreux concurrents partis trop vite.

samedi 26 novembre 2005

Brouillard et Soleil sur le Haut-Marjon

C'est dans le brouillard givrant, que nous entamons le tour du Haut-Marjon avec Gérard, que je n'avais pas refait depuis septembre. Un peu plus haut nous passons au soleil et c'est bien agréable. Je garde néanmoins bonnet et gants. Partis sur un rythme foncier, nous terminons un peu plus vite sous l'impulsion de Gérard qui met en pratique la technique de la veille.

Temps de passage et FC :

  • carrefour des escargots : 14'37" / 160 bpm,
  • haut-marjon : 21'11" / 166 bpm
  • carrefour des vergers : 27'58" / 164 bpm
  • arrivée : 40'00", 159 bpm et 11 km/h en moyenne, dont 115m de dénivelé.

J'ai couru avec des chaussures North Face, tout terrain, en vu du Cross des Myriades de demain : elles sont bien crantées dessous et pas trop lourdes ; habituellement je les utilise pour des randos en moyenne montagne. Malheureusement aujourd'hui, elles m'ont fait mal aux pieds. Je courrai donc avec mes Asics au risque de patiner un peu.

vendredi 25 novembre 2005

Séance exclusivement technique

A force de cotoyer l'entraîneur du club d'Alan, avec Gérard, nous nous sommes fait recruter au club Chaponost Athétisme. Donc ce vendredi soir, c'est séance technique, dans un gymnase....Dedans, heureusement, car dehors ça gèle fort !

On commence par des étirements rapides et en dynamique, puis en trottinant. Ensuite course technique par dessus des obstacles afin de paufiner le geste de "griffer" le sol. Puis quelques sprints, et enfin une séance de fractionné : 20x 10" sur une longueur de gymnase avec 10" de récupération entre. Puis récupération/étirements pour certains et 30' de foot avec un ballon en mousse pour d'autres.

Commencée à 20h30 la séance se termine à 22h30.

Merci à Gérald, l'entraîneur. Il est clair que de telles séances nous apporterons beaucoup.

mercredi 23 novembre 2005

Un peu de foncier à Parilly

Difficile de s'échauffer tranquillement aujourd'hui sans se refroidir. Le vent de nord est fort et...froid. Pour me réchauffer je démarre tout de suite sur le parcours plat de 7,2 km après de sommaires étirements.

Je fais la première moitié à un rythme moyen, en endurance (FC<153 bpm) et à peine 11 km/h. La deuxième moitié, j'accélère à environ 12 km/h pour faire un peu de foncier (FC<170 bpm). Je boucle ainsi le parcours en 37'54". Puis 5' de footing lent.

Fin de la séance : 8 km, 43'30", FC moyenne=157 bpm

mardi 22 novembre 2005

Sortie VMA : fractionné 10 x 200m

Sortie ce midi à Parilly sous un légère bise mais un grand ciel bleu. Il faut bien les manches longues, le bonnet et les gants.

Aujourd'hui, séance amélioration de la VMA : 20' d'échauffement, puis sur piste 10x200m en 40" et 200m de récupération en trottant (1'15"), et 10' de retour au calme.

La première série est un peu rapide, 37"3, ainsi que la troisième 38"8. Ensuite j'ai trouvé le bon rythme et la bonne foulée : entre 39"7 et 40"8. Moins concentré, la dernière est plus lente : 42"1.

Sur une série, j'ai compté mes foulées et le rythme respiratoire :

  • 31 expirations/40" soit 46,5/minute. En fait j'expire toutes les 4 foulées.
  • 124 foulées/40" et 200m soit 3,1 foulées/s et 1,61m/foulée

Au total, une séance de 50' pour 8 km dont 2000m en fractionné. FC moyenne = 153 bpm. De bonnes sensations après le 5 km de dimanche.

dimanche 20 novembre 2005

La Vénissianne - 5 km ...c'est court

5 km. Je n'avais jamais couru en compétition sur une si courte distance, sur du plat de surcroit. Je n'ai donc pas de référence. Je me dit que 4'30" au kilo serait correct.

Etant donné que je n'ai pas pu m'entrainer la semaine précédente, il n'aurait pas été raisonnable de s'aligner sur le 10 km. Je fait donc un bon échauffement, mais avec le froid pas facile de se réchauffer. Je ferai d'ailleurs toute la course avec des gants.

Je prends le départ relativement lentement, ne sachant pas quel rythme prendre. Gérard, parti plus vite, est devant en point de mire ; j'essaie de le rattraper lentement. Ce qui est fait un peu après le premier kilo. Comme je suis bien, j'allonge la foulée. Dès que ça tire dans les jambes je ralentis un peu. Bref, je fais une course au "feeling". La mi-course est vite là, puis le dernier kilo. J'accelère encore un peu, au train, et termine en 21'06" (à ma montre).

Mes temps de passage et moyenne cardio:

  • 1er kilo : 4'26"-178 bpm (départ "lent")
  • 2e kilo : 4'11"-184 bpm (j'allonge la foulée)
  • 3e kilo : 4'01"-180 bpm (j'ai ralenti, il manque 50 metres je pense, 4'15" serait plus juste)
  • 4e kilo : 4'20"-183 bpm
  • 5e kilo : 4'08"-189 bpm (je termine plus vite)

Soit 4,95 km en 21'06" à 183 bpm, 14,0 km/h et 4'16" en moyenne au kilo. Maintenant, c'est bon, j'ai une référence sur cette distance.

Un peu plus tard à 10h32, je prends le départ du 2 km avec ma fille Léna, 7 ans, mais "hors course" car le certificat médical était exigé malgré la présence des parents ! Elle court sans s'arrêter 1300m environ, puis termine en marchant. Super contente, motivée pour faire d'autres courses.

Ci-dessous : Léna, un peu après le départ. Voir le billet de Gérard pour les autres photos.

samedi 12 novembre 2005

Bi-côte - résultats officiels

Aujourd'hui, sur le site officiel de la Bi-côte sont publiés les résultats des courses du 11 novembre 2005 :

Résultats Bi-côte, 10,2 km, 195m D+ :

  • 219 coureurs à l'arrivée,
  • Gérard : 4éme V3 - Bravo!
  • Fabrice : 101éme

Résultats Mini-course, 500m :

  • 118 coureurs de moins de 10 ans
  • Alan (8 ans) : 42e toute catégorie, et 20e parmi les écoles d'athétisme, Bravo !

Il y aura aussi quelques photos sur le site officiel.

Tours de pédales

Malgré les quelques gouttes de pluie et le vent, une petite sortie en VTT, sans forcer, en moulinant, pour éliminer les toxines de la course de la veille. Pas de courbatures, mais les jambes sont "lourdes".

28 km en 1h30, 400m D+, avec très peu de chemins. Pouls 138 bpm en moyenne.

vendredi 11 novembre 2005

La Bi-côte - Cross-urbain

Objectif atteint : moins de 50'

Près de 300 coureurs ont pris le départ de la Bi-côte, ce cross "macadam", dans les rue de Lyon et de Tassin. Au total 10,2 km à parcourir et 195m de dénivelé à gravir, dont 2 côtes à plus de 20% (côte de la Garenne : 150m à 24% !). Mon objectif était de faire moins de 50 minutes.

Masse oblige, le départ est rapide : 4'40" le 1er kilo (montant), 4'05" ! le deuxiéme (descendant). Puis vient la première côte : ça calme ! Le rythme est ensuite plus régulier (173 bpm environ). Je passe vite la montée de la Garenne et maintient l'effort sur les 2 derniers kilomètres (faits à 184 bpm).

Au final 48'11" soit 12,7 km/h. Pouls moyen 176 bpm (91% FC max). Et de bonnes sensations. Je termine autour de la 100e place, à confirmer par les résultats définitifs. Gérard termine en 52 minutes, un bon temps également. Et bravo à Alan, qui s'est fait plaisir dans la mini-course.

Pour comparaison, le premier termine en 34'55" (17,5 km/h).

jeudi 10 novembre 2005

J-1 - S5 - 5 km lent

Après deux jours de repos, une toute petite séance ce soir pour se dégourdir les jambes.

5,5 km en 36 minutes, pouls moyen 134 bpm à peine.

Demain à 15h, en avant pour les 10,2 km de la Bi-côte.

lundi 7 novembre 2005

J-4 : S4 - Allure et VMA

Bonne séance aujourd'hui à midi à Parilly.

Après 10 minutes d'échauffement, je pars sur le circuit de 5,1 km (bleu pour les connaisseurs) qui est assez vallonné, avec 5 petites côtes plus ou moins pentues. Le but est de courir à un rythme proche de celui de la prochaine course soit 12 km/h. Je boucle le circuit en 24'45" à 168 bpm en moyenne (88% FC max), soit 12,4 km/h. C'est mon 2e meilleur temps depuis janvier 2002 ; meilleur temps en nov.2003 : 24'30".

Après 5 minutes de repos, comme je me sens bien et que je suis à deux pas de la piste, je pars tester ma VMA sur 1500m : 3 tours + 300m. Je passe les 500m en 2'02", puis le kilo en 4'07" et termine en 6'10", soit une VMA de 14,59 km/h, à une FC moyenne de 179 bpm (93% FC max).

Maintenant, 3 jours de repos forcé (sauf étirements et quelques abdos) pour cause de déplacement professionnel. Et prochain rendez-vous, à la Bi-côte, le 11 novembre à 15 heures.

dimanche 6 novembre 2005

J-5 - 13 km Endurance vallonnée

Par un soleil magnifique et une fraicheur agréable, je pars à midi faire le circuit de la Chapelle St-Vincent. Le parcours emprunte d'abord le circuit du Haut-Marjon, pour aller ensuite rejoindre à travers bois, la Chapelle St Vincent qui se trouve sur la commune de St-Laurent d'Agny. Le retour, toujours à travers bois, rejoint la fin du circuit du Haut-Marjon. Les 3/4 du circuit sont sur chemin ou sentier. La distance est estimée à 13,5 km. Le dénivelé est de 285 m. Gérard a bouclé le circuit plus tôt que moi dans la matinée, et propose un bon résumé du parcours sur son blog.

Pour cette séance, après 10 minutes d'échauffement, j'ai couru doucement, tout en endurance (<153 bpm), ce qui n'est pas facile à maintenir sur un terrain aussi vallonné (max:163 bpm); il faut se forcer à "ralentir" parfois. Je termine avec quelques petites erreurs de parcours en 1h27. La moyenne ressort à 9,5 km/h pour 147 bpm

C'est ma plus longue sortie de CAP de l'année en durée. Pas de problème articulaire ni tendineux, ce qui me rassure.

Pour mémoire, mes temps de passage/freq moyenne sur le tronçon :

  • Carrefour des escargots : 17'10" / 136 bpm
  • Réservoir : 31'17" / 149 bpm
  • Croix Carrier : 37'11" / 149 bpm
  • Bouchat (panneau) : 45'34" / 147 bpm
  • La Chapelle : 1h00'12" / 151 bpm
  • Carrefour des vergers (km7 peche de vigne) : 1h13'24" / 149 bpm
  • Soucieu en Jarrest (arrivée) : 1h27'08" / 149 bpm

samedi 5 novembre 2005

J-6 : Fractionné - 6 x 2'

En début d'après-midi,

12' d'echauffement puis 1 serie de 6 x 2' avec 2' de récup en trottinant. Durant les phases rapides, le pouls monte vers 181 (94% FC max) puis redescend vers 137 (71% FC max) durant les récup. Je n'ai pas pu estimer ma vitesse car je courai sur une piste cyclable assez plate à proximité de chez moi. Je termine par 5 minutes de marche et 10' très lent jusqu'à la maison.

Voici le profil cardio, estimé à partir des moyennes et de la fréquence finale de chaque temps intermèdiaire.

Pour le carnet : 8 km en 48' / Pouls moyen 145 bpm, max 182 bpm /493 kcal

vendredi 4 novembre 2005

J-7 : 5 km footing lent au Parc de Parilly

Sous une pluie battante, équipé d'un K-Way, je suis allé faire ma première séance d'entraînement au parc de Parilly.

Habituellement, à la pause de midi, de nombreux coureurs se retrouvent dans ce grand parc au sud-est de Lyon. Essentiellement boisé, il comprend une plaine des jeux à accès libre, un stade d'athétisme, un hippodrome, des balises de course d'orientation, une piste de 400m à accès libre, et de nombreux parcours de plat à légèrement vallonné.

Ci-dessous, une vue depuis le sud avec Google Earth. Eric, tu auras reconnu l'autoroute d'Annecy en haut vers l'est.

Etant donné la météo, j'ai évité les chemins boueux et me suis contenté de courir sur la "voie verte", aujourd'hui déserté par les cyclistes et rollers.

D'abord 5 minutes en marchant puis trottinant, puis 25 minutes à 140-145 bpm et environ 10 km/h, et 3 minutes en trottinant pour terminer. Bilan 5 km en 33 minutes, un pouls moyen très lent à 132 bpm. Mais pas d'étirements faute d'abri ; y'a pas la place dans la voiture !!

Malgré un rythme très lent, les cuisses plus habituées au vélo tirent un peu ce soir.

jeudi 3 novembre 2005

Objectif Bi-côte (cross urbain)

Les beaux jours se terminent et la saison cycliste aussi. Pour me motiver à reprendre la course à pied, voici un objectif intéressant : la bi-côte (10,2 km), le 11 novembre à Lyon.

Je n'ai qu'une semaine devant moi, mais une bonne endurance acquise en vélo. Je vais donc axer mon entrainement à la préparation musculaire à la course à pied. Voici mon programme d'entraînement (ma FCmax est 192 bpm):

  • 4 novembre : 5 km lent et plat (<145 bpm)
  • 5 novembre : 7 km vallonné en endurance (<152 bpm) ou 5 km fractionné (2x4'+2x2')
  • 6 novembre : 12 km vallonné lent (<145 bpm)
  • 7 novembre : 5 km allure course (170 bpm)
  • 8-9 novembre : repos (forcé : déplacement professionnel)
  • 10 novembre : 5 km lent (<145 bpm)

Objectif de la course : 50 minutes

mercredi 2 novembre 2005

Cardiofréquence-mètre Polar RS100

J'ai acheté mon premier cardio en 2004, un SIGMA PC800. Pratique tout sport, je l'ai utilisé en CAP, vélo et montagne. Son plus, sur un modèle de base, était l'affichage de la fréquence moyenne pendant l'effort, ainsi que des temps dans les différentes zones; très pratique pour les grands raids, genre Ardéchoise, autorisant quelques "excursions" controlées hors zone d'endurance. Il n'a néanmoins pas tenu 1 an : problème d'étanchéité.

Je me suis donc équipé en juillet 2005 d'un modèle POLAR basique, le RS100.

Bien qu'annoncé pour la course à pied, il convient très bien au vélo et simule parfaitement l'energie dépensée. Comme je ne suis pas de programme d'entrainement particulier, le RS100 correspond assez bien à l'utilisation que je recherche : affichage en continu de la fréquence cardiaque, et prise de temps intermédiaires. Je regrette néanmoins de ne pas retrouver la fonction du Sigma : il faut avoir terminé l'effort pour consulter les temps, moyennes, max, temps en zone, etc...

mardi 1 novembre 2005

Les 7 Cols des Monts du Lyonnais

Après le déluge de la nuit, surprise il fait grand beau ce matin. Casse croute rapide et à midi j'enfourche le vélo pour une sortie de 3 - 4 heures. Comme je me sens bien, après quelques tours de pédales, je décide d'essayer d'enchainer les 7 cols des Monts du Lyonnais. Tout en roulant je réfléchis au parcours.

  • km16/0h47- Col de Fontrijole, 501m, en prenant la première route à gauche après le pont
  • km24/1h13 - Col de la Croix du Ban, 602m, après etre revenu sur Pollionnay. Je bascule ensuite sur Chevinay
  • km35/1h45 - Col de la Luère, 714m. Je descend sur Vaugneray
  • km47/2h24 - Col de Malval, 732m. Direction Courzieu
  • km59/3h04 - Col de la Croix de Part, 811m, le plus costaud avec 6km à 7% de moyenne
  • km63/3h18 - Col des Brosses, 867m et point culminant. Une longue descente fait suite
  • km77/3h47 - Col de la Fausse, 598m, le dernier 61km et 3h00 après le premier col
  • 4h30 - Retour à la maison, avec 98km parcourus et 2150m de dénivelé, soit 2,2% en moyenne (mieux que l'ardéchoise:1,9%)

Pouls moyen 142 bpm et 172 max. Je me suis bien fait plaisir. Pour un 1er novembre, j'ai une super pêche, bien plus qu'à la veille de l'Ardéchoise !

Voici le profil du parcours (agrandir) :

Pour les lyonnais, voici le détail du parcours : Ste-Foy-lès-Lyon (Chatelain), Ste-Foy (la Plaine), Piscine d'Alaï, Rond-Point d'Alaï, St-Genis-les-Ollières, Ste-Consorce, Larny, Col de Fontrijole, Larny, Pollionnay, Col de la Croix du Ban, St-Pierre-La-Palud, Chevinay, Col de la Luère, Vaugneray, Col de Malval, Courzieu, Col de la Croix de Part, D489, Col des Brosses, Yzeron, la Molinière, Col de la Fausse, la Molinière, D489, Maison-Blanche, Brindas, le-Bouleau, Francheville, Carrefour, Ste-Foy (la Gravière), Ste-Foy (Plan du Loup), Ste-Foy (Chatelain).

Et le tracé (cliquer sur l'image pour agrandir dans openrunner) :