Journal de Fabrice

Ce week-end sortie en montagne avec le Club Crapahut, où je suis initiateur de Ski de Montagne.

Samedi, vers 13h et sous un chaud soleil, départ à 8 des Contamines-Montjoie, skis sur le sac, direction le refuge des Conscrits 1500m plus haut. Nous portons jusqu'au refuge de Tré-la-Tête (1970m) où nous commençons à trouver un peu de neige. Nous continuons, et chaussons les skis vers 2025 m en arrivant sur le glacier de Tré-la-Tête. Nous parcourons les 500m derniers metres de dénivelé sous un ciel de plus en plus menaçant et terminons même sous une petite bruine. 5h de montée et 1500m D+. Au refuge (2600m) nous retrouvons 3 crapahuteurs partis jeudi.

Dimanche matin, petit déjeuner à 5h du matin. Le ciel est dégagé, et il a gelé durant la nuit (ce qui est bon signe). Nous montons régulièrement, par un temps frais, mais sans vent. Par contre en altitude ça brasse, notamment sur le Mont-Blanc ; nous assistons à une féerie de nuages. 200m sous le sommet, nous commençons à sentir le vent, puis à 100m nous tenons à peine debout ; quelques uns d'entre nous se font même renverser par les bourrasques. A deux, nous continuons à moitié arcboutés. Jean-luc, redescendra avec les autres dans une bonne neige par l'itinéraire de montée.

Eric et moi réussissons à atteindre le sommet ; là le vent est régulier et moins violent, les nuages ne sont pas encore trop menaçants et sont assez haut. 3 italiens nous rejoignent, 3 piétons (à crampons) sont aussi passés. Nous chaussons aussi les crampons, skis sur le sac, et continuons sur la vertigineuse arête des Dômes de Miage. Après le dôme oriental (3670m), nous chaussons les skis et commençons la descente sur le Glacier d'Armancette, qui domine toute la vallée des Contamines et de Sallanches. D'abord raide et exposé, il s'adoucit ensuite. A 2700m nous quittons le glacier, et nous trouvons des névés pour descendre jusqu'à 1900m d'altitude. A midi, nous cassons la croûte au bord du lac (ou plutôt mare) d'Armancette. A 14h nous arrivons au parking et même temps que nos 9 collègues qui eux arrivent de Tré-la-Tête. Une journée de 8h, 1300mD+ et 2800mD-

Finalement, 2 bonnes journées de ski de montagne, malgré une météo capricieuse. Quelques photos suivent....

Bon vite fait car il est tard.

Ce matin, sortie tranquille sur le Haut Marjon avec Gérard, qu'il décrit parfaitement, avec une petite accélération progressive sur le dernier kilomètre. Mes données cardio : 39'47", 78%FCM en moyenne (94% max) et 33' dans la zone d'endurance. 432 kcal.

Ce soir, comme tous les vendredis, séance au club de Chaponost. Tout dehors cette fois-ci. De la ppg, puis 2 fois 3 sprints de 100m ; pas plus, ni de pyramide cette fois-ci car certains font une compétition (à Parilly) dimanche. Je fais les 2 premiers 100m tranquille (...avec les filles!) en 16" car je sens que je ne suis pas assez chaud. Le troisième en 13"33. Sur la deuxième serie 14" puis 12"80 deux fois (relativisons, avec ce temps je termine dernier, les meilleurs du club courent en 11"15 !). Je bats donc mon record de la semaine dernière (13"23). Puis quelques tours de piste pour récupérer. Séance d'1h10, 54%FCM (max 94%) et 382 kcal.

Ce WE, je serai aux abonnés absent, 2 jours de ski de montagne : Dôme de Miage et descente par le glacier d'Armancette pour ceux qui connaissent.

Bon WE à tous.

Assez courte sortie en vélo aujourd'hui. Comme c'est court j'appuie un peu plus sur les pédales.
A l'arrivée, 2h pile de vélo, 52 km et 910m de dénivelé, soit 26 km/h pour 1,8% en moyenne.

Durant cette sortie :

• j'améliore mon meilleur temps sur la montée du col de Malval : 30'04" (profil), soit 17,5 km/h sur 8,65 km à 4,9%
• je passe au col des Brosses 1h01' après le Pont Pinay, en faisant un détour par Malval ; le 31 mars j'avais mis 1h00 ...par la route directe.
• je fais la descente de St-Martin à Thurins, garage à garage, en 10'32" pour 9,5 km, soit 54 km/h de moyenne.

Bref de bonnes sensations malgré le peu de sorties à vélo cette année. Reste à faire de la distance avant l'Ardéchoise.

Tous les résultats sont sur le site de la course, à télécharger (.pdf).

Sur 476 arrivants :

• 86e - Gazet - 1h22'45" - V1 (24e/134)
• 213e - JeB - 1h34'21" - SH (112e/187)
• 241e - Régi - 1h36'14" - SH (125e/187)
• 250e - Fabrice - 1h36'56" - SH (127e/187)
• 277e - Eric - 1h39'09" - SH (135e/187)
• 403e - Gérard - 1h51'51" - V3 (8e/9)...en 1h36 tu aurais été 3e !!

Bravo à tous. Cela fait une référence pour l'an prochain !

Nous voici à Quintal ce matin avec Gérard, Eric, Gazet, Jean-Noël et "Bob la Star", pour la grimpée du Semnoz. Le temps est couvert mais il ne pleut pas. La température est idéale. Je suis équipé en plus de mon cardio RS100, de mon altimètre Suunto (afin de suivre le dénivelé horaire), et d'un porte-gourde de 500 ml d'isostar.

A 10h, le départ est donné. Gazet a déjà disparu vers la cime. Les 4 autres restent assez groupés quelques centaines de mètres. Puis, me limitant au cardio (moins de 90%), je laisse doucement partir Eric, JeB et Bob. Gérard est légèrement en retrait. Sur les 6 premiers km, je n'hésite pas à marcher de temps en temps. A partir du replat, j'accelère un peu, et laisse monter le cardio jusqu'à 93%, 94% parfois. Les sensations sont bonnes, l'effort est intense, mais je ne suis jamais dans le rouge. Je rejoins Eric vers le 13e kilomètre. Sentant les crampes venir aux mollets, je prend ma dernière barre et avale goulument le reste de ma gourde. Nous basculons avec Eric, au sommet en 1h30', soit 960mD+ et 14 km, ce qui donne une moyenne de 640 m/h pour une pente de 6,8%. Je déroule dans les 250m de descente jusqu'à l'arrivée, les cuisses chauffent un peu, et termine en 1h36'41" à mon chrono.

Le cardio : 174 bpm en moyenne (91% FCM) alors qu'aux semis d'Annecy et St-Priest (même durée) j'étais plutôt à 176 bpm. J'aurais peut-être pû forcer un tout petit peu plus, mais pour gagner 1'-1'30" je risquais de prendre des crampes. Globalement je suis satisfait de ma gestion de ma course, l'objectif était de se faire plaisir. En plus le cadre et le parcours était très bien. Objectif atteint.

Après la course, un repas léger au sommet, retour avec la navette et un agréable café et gateau chez Candice et JeB.

Ci-dessous, l'évolution de ma FC. Moins de 90% sur les 5 premiers km, puis régulier à 92-94% à partir du 7e.

Eh bien Gérard a tout dit dans son billet. Je rajoute juste que j'ai fait 3 courtes accélérations et mon cardio : 76%FCM / 368 kcal.

Coté calories, ça colle bien avec Gérard, les 2 polar doivent être assez bien réglés (FC repos, max et poids surtout).

• Poids Gérard / Fabrice : +7,5%
• Cardio calorie Gérard / Fabrice = 390 / 368 = + 6%

Deux raisons à une double séance ce soir :

1. je compte faire la montée du Semnoz Dimanche, or, à part un peut de squash mardi, je n'ai rien fait cette semaine. Il me fallait donc une sortie de CAP un peu longue : j'ai choisi de faire mon circuit vallonné de 10,2 km, 200m D+, le tour de l'Yzeron. Et pour me tester, je l'ai fait à un bon rythme. Egalement j'ai testé le porte gourde que je compte prendre dimanche.
2. le vendredi soir, séance de ppg habituelle au club de Chaponost, c'est aussi l'occasion de faire des étirements, assouplissement, et un peu de PMA.

Donc au retour du boulot, c'est parti pour 10,2 km. Je m'arrête rapidement pour régler le porte gourde qui balotte un peu trop. Ensuite c'est bon. Je me sens assez bien en jambes. Pas de chance aujourd'hui, aux 3 traversées de route, je dois attendre pour passer. Dans les 3 montées raides, je choisis de marcher et je constate que le chrono n'est pas affecté (au contraire, c'est dans les parties montantes que j'améliore le chrono !) ; et comme je marche, facile de boire. Ce sera la tactique de dimanche. Finalement à l'arrivée un bon temps, puisque j'améliore mon meilleur temps de 2 minutes. Mes temps de passage (et précédent meilleur temps, le 27 décembre 2005) :

• Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 14'16" (14'48"), 80%FCM
• Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 24'13" (25'17"), 86%FCM
• Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km 27'54" (29'12"), 86%FCM
• Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 40'17" (42'17"), 89%FCM
• Arrivée : 10,2 km, 52'02" (54'02"), 90%FCM

Il est 19h45, à peine le temps de souffler et de me restaurer un peu, et direction Chaponost (en voiture) à 7 km de là. Séance classique d'étirement, quelques accélérations en salle. Puis, le jour aidant, nous sortons sur la piste de 400m en stabilisé pour une séance "pyramidale" comme dit Gérald. En fait 5 sprints : d'abord en montant 100m, 150m, 200m, et en descendant : 150m, 100m. Nous faisons 4 groupes : les enfants, les cadets-juniors, les femmes et les coureurs de fond (dont je fais parti) et les vrais athlètes. C'est un vrai test pour moi, car mes références au 100m date de ... 1988. Je suis assez surpris par mes temps : je cours le premier 100m en 13"23, le 150m en 20"32 et le 200m en 29"72. Je rate ensuite le départ du 150m et pars 10m derrière, j'essaie de rattraper, mais en vain. Je trotte sur le dernier 100m, plus de cuisses. Complètement vidé. Il me faut bien 15 minutes avant de récupérer.

Aujourd'hui, peu après midi, je pars rouler dans les Monts du Lyonnais. Je pars vers le sud, puis monte sur la crête au niveau de Riverie. De là le circuit parcourt un arc de cercle très vallonné vers l'ouest puis le Nord. L'itinéraire passe par le col des Brosses, la Croix de Part, le Col de Malval (le plus dur) et le Col de la Luère.

Dans la montée de Courzieu au Col de Malval, 6 km à 6%, je fais une séance d'amélioration de la VO2 max à la Véronique Billat : 6 fois 2 minutes à 1100 m/h (env 18 km/h) et 2 minutes de récup (9 km/h). La FC monte à 93%FCmax et redescend à 73%FCmax durant les récup. Calcul fait à posteriori, cela fait 280W soit 4,3 W/kg (quasi les 4,5 W/kg de Véronique Billat).

A l'arrivée, 72 km en 3h12' soit 22,5 km/h, et 1440 mD+ soit 2% tout rond en moyenne. FC 71%FCM en moyenne (136 bpm) et 1824 kcal au cardio.

Sinon, le reste de la semaine, je n'ai rien fait de particulier mais je ne suis pas resté inactif même si je n'ai pas rempli mon blog :

• lundi : rien
• mardi : foot 1h30 avec les collègues de bureau (= séance de rythme, je n'hésite pas à enchainer les sprints),
• mercredi : squash 0h40
• jeudi : rien
• vendredi : ppg au club d'athlétisme
• samedi : 6 km de CAP avec Léna 7 ans en vélo

Voilà, bonne semaine à tous et bonne récup pour les compéti-blogueurs.

2 sorties de course à pied aujourd'hui. La première courte, la seconde plus longue.

A midi, en effet, j'avais rendez-vous au club Chaponost-Athlétisme pour un test VMA, un vrai. Des séries de 3 minutes d'effort, 1 minute de repos, et de plus en plus rapide. Plots tous les 20 mètres auxquels il faut passer au coup de sifflet. Je fais entièrement les 6 premières series entre 8 et 15 km/h. J'explose au bout de 2 minutes dans la serie du 16 km/h. Résultats selon Gérald : VMA=16,41 km/h. Avec la mesure de la FC toutes les 15 secondes il m'a aussi transmis mes zones d'entrainement. Voici ce que Gérald ma transmis, illustrant la progression du test.

En fin d'après-midi, je rechausse les baskets, pour faire le tour du haut-marjon. Je le fais à un rythme bien soutenu, les 2 premiers kilomètres sont difficiles suite à l'effort (court) du matin. Je fais la boucle de 7,3 km et 125mD+ en 35'00" (12,5 km/h) à 166 bpm (87%FCM) de moyenne, battant mon chrono du 11 mars (36'13"). Temps de passage (11 mars):

• carrefour des escargots : 12'45" (12'50"), 86%FCM
• haut-marjon : 18'29" (18'45"), 89%FCM
• carrefour des vergers : 24'28" (24'44"), 87%FCM
• arrivée : 35'00", 87%FCM

Un billet deux semaines après la course (car je n'ai pas eu le temps de la faire avant).

• Le résultat officiel est là. A mon chrono 1h48'00".
• mon objectif avant course était 1h36' au mieux, 1"41'30" au pire !!!

Mes impressions en fin de course étaient que :

• dès le départ, je n'arrivais pas à courir à ma vitesse objectif malgré une FC correcte,
• j'ai couru assez régulièrement
• j'ai beaucoup bu et passé du temps au ravitaillement.

Voici en détail à partir des pointages des temps et FC à chaque kilomètre :

• FC relativement basse au 5 premiers km - c'était voulu, mais déjà au dessus de l'objectif de 86%FCM sur les 10 premiers km,
• les ravitaillements au 4e, 7e, 10e, 13e et 18e kilometre ; je me suis arrêté en moyenne 15 sec, disons 1'15" au total
• j'accelère du 14 au 16e kilo, mais juste après...
• je coince du 17 au 19e kilo : la FC baisse
• puis je me reprends sur la fin
• en moyenne la FC monte, le temps au kilo aussi signe de deshydratation

(cliquer bouton droit et "ouvrir dans une nouvelle fenetre")

Coté conditions de course et hydratation :

• il fait chaud (plus de 23°C à l'ombre, soleil, et assez humide : temps couvert le matin) => surchauffe => perte d'efficacité dès les 1ers kilomètres => s'entrainer à mieux transpirer,
• je bois environ 6 verres de 15 cl durant la course soit à peine un litre (d'eau "pure", l'isostar c'était pour les premiers !!!)
• or le cardio affiche 1537 kcal ; en supposant 196W mecanique (soit 303 kcal) il reste 1234 kcal à éliminer
• pour 580 kcal / litre de sueur soit 2,1 litres
• le déficit hydrique en fin de course serait d'environ 1 litre soit 1,5% de mon poids...soit 15% d'efficacité selon les livres (2% = 20%) ; en fait en comparant FC et vitesse sur les 5 premiers et 5 derniers kilomètres, la perte d'efficacité n'est que de 8%.

Concernant l'hydration : est-il possible de s'hydrater suffisamment ? Même avec une gourde de 500ml, cela ne comble pas le manque...sauf en étant assisté avec changement de gourde tous les 5 km.

Bref tous ces calculs pour pas grand chose, j'ai mis 1h48 un point c'est tout. Sauf que la prochaine fois, pour plus de 10 km, j'emporterai une gourde.

Ayant peu la possibilité de courir aujourd'hui, je profite d'une fenêtre de 30 minutes pour sortir. Je descend dans le vallon puis entreprend de faire deux tours d'un circuit de 1600m et 25 de dénivelé. Le circuit est essentiellement plat mais comporte une montée de 200m à 10% et une descente de même pente. Je fais la première boucle en 7'57" (12 km/h) à 83%FCM et la deuxième en peu plus vite en 7'44" (12,4 km/h) à 87%FCM. Je complète les 30 minutes tranquillement.

Au total environ 5,5 km, 100mD+ en 31'30" (10,5 km/h) et 82%FCM (max 93%...dans la côte), 366 kcal. De bonnes sensations, après 4 jours de repos sportif.

AVRIL 2006

• VELO : 164 km en 3 sorties
• COURSE A PIED : 130 km en 15 sorties (dont le semi-marathon d'Annecy en 1h48)
• SKI DE MONTAGNE : 3 sorties et 3525m de dénivelé
• 3 Sorties diverses (Foot et randonnée pédestre)
• dont 8875m de dénivelé
• Total 24 sorties, 1163 points

ANNEE 2006

• VELO : 309 km en 7 sorties
• COURSE A PIED : 474 km en 52 sorties (dont un cross, un 10 km, un 10 km-trail le semi-marathon de st-priest et le semi-marathon d'Annecy)
• SKI DE MONTAGNE : 8175m en 7 sorties
• DIVERS : 8 sorties (squash, foot, rando pédestre)
• dont 18140m de dénivelé
• Total 74 sorties, 3356 points

Un gros mois de sport, peut-être trop et assez décousu d'où un temps moyen au semi d'annecy.
Il marque la fin progressive de la CAP pour plus de vélo.

OBJECTIFS A VENIR :

• Mai : à voir, selon opportunités et disponibilités.
• Juin : Vélo : l'Ardéchoise.

Ce matin grand ciel bleu et les températures sont moins fraîches que la veille. Nous posons la voiture à Brenaz au pied du col de la Biche. C'est l'entrée avant le plat de consistance. Nous avions lu 9 km sur les panneaux depuis Brenaz, pour 600m de montée, mais surprise, il n'y en a que 7 km...mais pour le même dénivelé ; et les sections à 10-11% sont donc plus longues que prévues. Enfin, on arrive en haut, sans trop forcer (pas plus de 80%FCM).

On s'habille pour la descente, et après 1 km, re-surprise, ça remonte un bon km. Et pas un petit raidillon, un vrai mur à 10%-11%. Donc bon coup de chaud sous nos coupe-vents. En haut de ce "deuxième" col, la vue sur les Alpes est superbe, avec le Mont-Blanc tronant au centre. 10 km plus bas, les freins chauffés "au rouge", nous sommes à Gignez. De là 14 km tranquille jusqu'à Culoz.

Ravitaillement, plein des gourdes, et top chrono pour 18 km de montée et 1250m de montée. On ne part pas trop fort, mais la pente soutenue nous oblige à un certain rythme. La FC monte de temps en temps à 85% qui est la limite que je me suis fixé pour tenir la distance. Au bout de 7-8 km un bon replat de 2 km nous permet de souffler jusqu'au croisement avec la route venant d'Anglefort. Et c'est reparti pour 10% en moyenne par km, avec des raidillons à près de 14%. Enfin on finit par sortir des bois, le ciel s'est blanchi, un peu de vent, mais on voit la croix. Nous nous tirons la bourre sur le dernier km. Temps de montée 1h38 pour 1240m à mon alti soit 760m/h. FC moyenne 78%FCM.

Quelques photos et nous redescendons sur Brénaz.

• Au compteur : 68 km et 3h59 de vélo (à peine 17 km/h).
• A l'altimètre : 2090m D+ (soit 3,1% en moyenne).
• Au cardio : moyenne 68%FCM (130 bpm), max 92%, 2171 kcal.

Les cols (cotation au carré de la moyenne)

• Col de la Biche : alt 1325m, 575mD+, 6,3 km depuis le croisement soit 9,1% et 524 points = 1ere catégorie (équivalent au Col des Limouches)
• Col du Grand Colombier : alt 1501m, 1240mD+, 17,8 km (croisement en cvenant du centre de Culoz), soit 7% et 864 points = Hors Catégorie (equivalent au Col de la Madeleine versant Nord)

Pour être un "félé" du Grand Colombier, il faut faire deux ascensions dans la même journée !!

Les photos :

- A l'arrivée du Col : Fabrice avec le lac du bourget, Cyrille avec le Mont-Blanc,

- Au panneau du col

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