Journal de Fabrice

Encore un gros mois, plus rapide en CAP et moins de km en vélo. 1 très belle course.

• CAP : 15 sorties, 148 km, 15 heures
• VELO : 5 sorties, 189 km, 9 heures
• NAGE : 2 sorties, 2400m, 1 h
• SKI RANDO : 4 sorties, 3520m D+
• Total : 26 sorties, 41 heures, 8500mD+, 1243 points.

Une course : le Semi nature de Crest

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Cumul 2008 :

• CAP : 649 km
• VELO: 830 km
• NAGE : 10 sorties
• SKI : 9250m D+
• 5093 points, 162 heures (mai 2007 : 4790 pts, 139 h)
• 6 courses (mai 2007 : 9).

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Quelques objectifs potentiels et courses intermédiaires :

• 1 juin : la Gilbert Reynaud à Crest, 147 km à vélo dans les préalpes du vercors
• 15 juin : Traversée du Vercors : trail 40 km
• 14 juillet : la Coucourdoise : route 13 km
• 20 juillet : montée du Nid d'Aigle (inscrit)
• 21 sept. : Semi-marathon de Lyon
• 9 novembre : marathon Nice-Cannes (inscrit)
  

A l'occasion d'une week-end organisé par le boulot :

Samedi matin : Vélo = descente avec 2 collègue en voiture jusqu'à Loriol/Le Pouzin, puis 83 km 1300m D+ jusqu'à Lagorce (à près de Vallon Pont d'Arc) en passant par la montagne ardéchoise. Final rapide par la vallée de l'Ibie. 3h45 (22 km/h). 2 averses peu génantes sauf pour les descentes.

Samedi après-midi : Canoé = descente d'un tronçon de 8 km sur l'Ardèche. Beaucoup d'eau et de vent.

Dimanche matin : CAP sous la pluie, 6 km tout doucement (45'), pour récupérer.

Sortie de vélo aujourd'hui, histoire d'avoir quelques km avant l'épreuve du 1er juin.

Comme le temps est menaçant, je ne pars que 2 heures. Malgré cela je prendrai une bonne douche pendant 30'. Je pars direction le Col de Malval, et retour avec quelques détours pour complèter à 50 km. Sortie faite à un bon rythme ; le col est monté en 29'33" (mon record est 29'14").

Bilan de la sortie : je sens bien que ce sont les cuisses qui ont du mal à suivre, car je plafonne alors que la FC reste faible.

Total 50 km, 790m D+ en 2h02 (24,7 km/h) FC 71%

... Cette fois-ci pour aller récupérer ma fille à la Croix-Rousse. Plutôt que prendre le métro, je choisis les baskets.
Plus court que le retour à Ste-Foy mais plus plat aussi.

Résumé : Remontée des quais du Rhône rive gauche jusqu'au Pont Morand et la place Louis Pradel : 6,2 km de plat. Ensuite "escalade" de la colline de la Croix-Rousse essentiellement par la Grande Côte (50m D+ en 320m = 16%). Puis je longe la rue Jacquard. 8 km, 100m D+

Voici sur openrunner


Réalisé aujourd'hui à un rythme assez rapide : 44' (10,9 km/h) FC 155. Dont la Grande Côte en 2'30" (1200 m/h) FC max 177
Ce matin, je suis descendu au boulot à un rythme très lent : 5,7 km en 38' (9 km/h) FC 123 !!
Energie : une bonne tablette de chocolat

Après 3 jours de repos, reprise de la CAP ce soir sur un nouveau parcours du boulot à chez moi.

L'objectif était de trouver un parcours d'1h environ qui me servira lors de ma prépa marathon de l'automne. En effet, le parcours direct actuel ne fait que 30 à 35 minutes, et est plutôt raide.

En résumé : je pars le long du Rhône et rejoins la presqu'île par le pont de l'Université. Je passe la Saône sur la passerelle St-Georges. Cela fait 5 km de plat avant d'entamer la colline. Là je prends la montée des Epies et termine par celle du Gourguillon (65mD+ pour 350m = 18%). Je remonte St Just, puis la rue des Macchabées et celle des Soeurs Bouvier jusqu'au Parc du Brulet (point culminant, 7,6 km). Le parcours est ensuite légèrement descendant jusqu'à chez moi, contournant le fort de Ste Foy.

Le voici sur openrunner


Distance 10,5 km et 170m D+ (40m D-)

Je l'inaugure aujourd'hui en 1h00 pile, FC 145. La montée raide est avalée en 3'26" soit 1130 m/h, FC max 166.

Energie : presque une tablette de chocolat

Belle course dans les collines de Crest, drôme, ce matin, en même temps que le marathon du même nom. Beaucoup de chemins (80%), de beaux sentiers, pas toujours roulants et surtout de beaux paysages. 21,1 km et 700m de dénivelé.

Plus de 300 coureurs au départ, sur le pont Mistral, à 10h. Ma course se passe correctement, dans les temps que je pensais mettre. Je termine en 1h58'21" à la 50e place (17e V1M) ; mon objectif était 2h. Le premier termine en un peu moins de 1h35'.

Mes temps de passage, pour mémoire :

• haut des Arbres Ecrits (avant 3 km) : 14'20"
• Vaunaveys (fontaine, et km6) : 29'24" et 30'07"
• Croix de Besot (km10 puis point culminant) : 59'33" et 1h01'54"
• les Oulieres (km16) : 1h30'17"

FC moyenne 173 (91%)

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Gérard est satisfait aussi, terminant en 2h25 (son objectif était 2h30).

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Photos : Dacoury (307) et Diagana (301) étaient les parrains de l'épreuves ; et ils ont couru !

Diagana m'a doublé dans le dernier km : il était facile ...

Congé forcé aujourd'hui. Alors j'en profite pour re-faire une sortie de CAP. Cette fois-ci, en partant de chez moi, j'improvise une séance de Fartlek sur le parcours vallonné du tour de l'Yzeron (ci-dessous).

15' d'échauffement, puis 6 accélérations de 3' suivies de 2' de recup au trot soit 30' d'exercices, et la fin (25') tranquillement. L'intérêt d'une tel séance par rapport au stade est de courir vite sur des reliefs variés (côte=montée des genoux, descente= fréquence, et mélange des 2).

Temps de passage (meilleur 17 mars 2007):

• Aqueducs de Beaunant : 2,3 km, 12'10" (11'00")
• Le Gareizin, centre Iris : 4,0 km, 22'05" (20'30")
• Au gué de l'Yzeron : 4,9 km, 25'45" (24'09")
• Viaduc : 5,8 km, 30'16"
• Crois. Valdo-Jallade : 7,0 km, 37'30" (36'40")
• Arrivée : 11,1 km, 1h02'28" (57'57")

Puis je tourne dans le quartier pour completer la sortie. Au total 12,0 km, 230mD+, 1h09', FC 78%

Cet après-midi, par un temps magnifique, je pars faire une sortie en endurance active (c'est à dire 45-60 minutes entre 145 et 165 bpm).

Le parcours sera celui du Huit de Marjon, mi-route, mi-chemin et vallonné. 9,35 km et 135mD+. Paysage verdoyant avec vue sur les lointaines Alpes, encore bien blanches.

Temps de passage (entre parenthèse le 28 dec 2005) :

• carrefour des escargots : 12'55" FC148 (13'18",FC 155)
• carrefour des vergers : 18'12 FC158 (18'57",FC 158)
• haut-marjon : 24'47" FC163 (26'16",FC 160)
• carrefour des escargots : 29'15" FC157 (31'33",FC 160)
• carrefour des vergers : 34'36" FC164 (36'35", FC 169)
• arrivée : 46'15", FC 163 (46'44",FC 177)

Le final a été un peu dur. Car à mi-parcours, j'ai croisé un ami qui partait pour une sortie longue de 2h30 ; nous avons discuté quelques minutes. En repartant, j'avais les jambes "coupé". Malgré cela, à l'arrivée, j'améliore mon meilleur temps avec une FC moyenne meilleure (156 bpm contre 163 bpm précedemment).

Courte mais belle sortie, pour un 1er mai.

Un mois très dense en activités sportives variées, certes dominé par la CAP. 2 belles courses.
Depuis que je tiens ce blog (aout 2005), c'est le plus gros mois de sport, pourtant sans sortie exceptionnelle.

• CAP : 15 sorties, 150 km, 17 heures
• VELO : 8 sorties, 288 km, 13 heures
• NAGE : 3 sorties, 3700m, 2 h
• SKI RANDO : 2 sorties, 2225m D+
• Total : 28 sorties, 42 heures, 8100mD+, 1322 points (avril 2007 : 1207 pts).

Deux courses : le Semi-marathon d'Annecy, le 10km de Lyon.

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Cumul 2008 :

• CAP : 500 km ... tout rond
• VELO: 641 km
• NAGE : 8 sorties
• SKI : 7750m D+
• 3851 points, 121 heures (avril 2007 : 4011 pts, 111 h)
• 5 courses (avril 2007 : 8).

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Quelques objectifs potentiels et courses intermédiaires :

• 11 mai : Semi-Marathon nature de Crest (inscrit)
• 1e juin : Vélo - La Gilbert Reynaud à Crest
• 15 juin : Traversée du Vercors : trail 40 km
• 9 novembre : marathon Nice-Cannes (inscrit)