Journal de Fabrice

Encore à Paris cette semaine, alors ce matin je pars sur le même parcours et même heure que mardi dernier.

Echauffement jusqu'au pied de l'avenue Foch , puis montée en 5'20" (11,3 km/h) et descente en 5'06" (11,8 km/h) ; longueur: 1 km, mesuré sur Google Earth. Ensuite j'entame une séance de PMA, 20 x 12"/60m environ (3 lampadaires) avec 12" de récup entre les fractions. Puis retour au calme jusqu'à l'hotel.

Au total une petite séance de 42' pour environ 7,5 km (10,7 km/h). FC moy 153, max 175.

10 km de Chassieu = J - 4

Départ ce matin pour le tour de l'Yzeron avec Gérard. J'avais prévu une séance de fractionné pour cette 8éme séance, mais ce sera une sortie d'endurance. C'est un parcours de 10,2 km et 200m de dénivelé, qui fait passer de part et d'autre de l'Yzeron et sur 3 communes : Ste-Foy-lès-Lyon, Francheville et Lyon. Il y a environ 20% de chemin. Le profil est assez accidenté avec 2 raidillons : (cliquer pour voir le profil)

Nos temps de passage (et ceux du 18 décembre pour comparer) :

• Passage de l'Yzeron au aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 15'52", FC 148 (14'15", FC=159),
• Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 26'42", FC 156, (24'52", FC=163),
• Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 44'25", FC=154, (42'38", FC=159),
• Arrivée : 10,2 km, 56'24", FC 155, (55'08)

En moyenne FC 153 max 173.

Le parcours est en bleu sur la carte : (cliquer pour voir la carte)

J'avais prévu une longue séance d'endurance pour ma 7eme séance mais comme me voici à Paris pour le boulot, difficile à réaliser. Alors ce matin, lever à 6h pour un footing léger.

Il fait froid, mais sans vent. De l'hôtel ,je rejoins le boulevard Pereire, puis la porte maillot et le bas de l'avenue Foch. Je fais 2 allers-retours le long de cette large avenue de 1,1 km, qui ne comporte qu'un seul croisement ; le trottoir est large en stabilisé, c'est plus souple que le bitûme. Je fais un des AR un peu plus vite (11', env 12 km/h) mais dans la zone aérobie. Puis retour à l'hotel juste avant 7h.

Bilan 43', environ 8 km, FC moyenne 142 à peine, maxi 156. Je n'ai couru que 20' en zone aérobie, le reste en dessous. Séance très légère.

Une sortie de randonnée à skis, vers l'Alpe du Grand Serre, pour le plaisir et s'oxygéner.
Le temps était frais avec du vent, et très beau.
La neige durcie par le vent et le dégel de cette semaine (isotherme 0°c à 3000m !!) était moyenne.
Dénivelé : 1000m

Séance identique à celle du 7 janvier, mais avec le froid et la neige en moins.

1er tour : 5,7 km : la première partie est faite à allure modérée, puis au bout de 15', au début de la montée, l'allure augmente progressivement pour terminer sur un court sprint. A l'arrivée : 27' soit 12,6 km/h et 170 bpm (le 7 janvier : 26'15" et 170 bpm aussi).

2e tour : 5,5 km : après un kilometre, l'allure est lancée par Michel. Je suis tout de suite en zone de transition : 172-175 bpm. A mi-parcours, il accélère encore, je m'accroche et arrive à terminer avec lui en 25'03" soit 13,2 km/h et 177 bpm (le 7 janvier : 24'50" et 172 bpm). Le palpitant est monté à un max de 196 sur les 200 derniers mètres, alors que je pensais que mon maxi était à 192 bpm.

La baisse de l'entrainement de ces 2 dernières semaines par rapport à la période de Noël a des conséquences nettes (-3% sur la vitesse à même FC). Il va falloir corriger cela d'ici 2 semaines (10 km de Chassieu).

S4 - Technique : hier soir, je suis allé faire 1h30 de technique dans le gymnase avec le club Chaponost-Athlétisme : assouplissement, étirement, exercices de sauts et foulées, tir à la corde (6), sprints (6), PMA (20 x 10") et un petit foot pour finir.

Quel beau et doux temps aujourd'hui. A midi, direction Parilly pour une sortie de fractionné. Beaucoup de coureurs et joggeurs dans le parc après ces 2 jours de pluie.

Au programme 30' de footing léger puis sur la piste, 2 séries de 5x200m à VMA, 40" de récup, puis 10' de footing pour récupérer.

Pour les 30' de footing, je fais le circuit de 5 km en 29'30", FC moy 143 bpm, c'est à dire vraiment tranquillement : 10 km/h.

Sur la piste c'est plus sérieux. Je rate mes trois premiers 200m, le premier trop lent: 42", les second et troisième trop vite : 36" et 38". Ensuite c'est bon je suis réglé à 39"-41". Mais c'est dur, je pioche un peu, car en fait ma VMA doit plutôt être autour de 17 km/h que de 18 km/h.

Enfin 10' au petit trot.

Au total 9 km en 1h, FCmoy 147 / max 183

Il s'agit de ma 3e séance de préparation pour les 10 km de Chassieu le 4 février et le Semi-marathon de Saint-Priest le 19 février. Demain séance "technique" en salle avec le club d'athlétisme de Chaponost et samedi, une séance "allure" à Lacroix-Laval.

Ce matin la nature est encore gelée lorsque je pars courir vers 9h30. Même les ornières boueuses sont figées. Je pars doucement sur le Huit de Marjon, sur un rythme similaire à la sortie du 23 octobre 2005.

Au total 9,5 km, 135m D+, en 54'31" (54'41" le 23 octobre), avec une FC de 151 moyenne (idem). Tout le parcours est fait strictement dans ma zone aérobie. Très loin du chrono du 28 décembre 2005 : 46'44" FC moyenne 163

Temps de passage :

• carrefour des escargots : 15'11" (15'25"), FC 155
• carrefour des vergers : 21'27" (21'50"), FC 149
• haut-marjon : 29'16" (29'15"), FC 152
• carrefour des escargots : 35'12" (35'20"), FC 147
• carrefour des vergers : 41'19" (41'40"), FC 152
• arrivée : 54'31" (54'41"), FC 150

Ce matin, j'ai participé au Championnat du Rhône de Cross (FFA), à Cibeins (Misérieux) près de Villefranche sur Saône. Gérald, l'entraineur du club de Chaponost Athlétisme m'a conseillé de faire une courte distance. Il m'a donc inscrit sur le cross court, 3320 m selon les organisateurs, qui partait à 10h45.

• Météo : brouillard léger mais pas de vent, température environ 3°C.
• Terrain : boueux au possible ; je n'ai pas de chaussures à pointes mais je prends mes chaussures de trail à la semelle très crantée. Probablement pas aussi efficace mais au moins j'ai l'habitude de ces chaussures alors que je n'ai jamais couru avec des pointes.
• Parcours : 2 tours de 1400m + 500m pour rejoindre l'arrivée. Peu vallonné.
• Déroulement : assez simple, sur une si courte distance, je cours le plus vite possible sans me soucier de ma FC : zone rouge ! Au départ je manque d'échauffement et j'ai du mal à prendre mon souffle. Après la première côte, vers 1200m, c'est bon, je suis "bien". Le cardio indique 179 bpm. Les athlètes sont loin devant, je prends le train de la première féminine. La deuxième est juste derrière moi. J'en double une après le premier tour, puis c'est la seconde qui prend les devant. Sur le final, impossible de sprinter je suis déjà à bout, mais j'arrive à terminer 10 m devant.
• Chrono : 13'40". Soit 14,5 km/h ! FC moy 179 bpm, FC max 183 bpm.

Je suis dans les derniers mais plutôt content de voir que je progresse bien en vitesse depuis que je fais un entraînement sérieux (technique et cardio). Je regrette juste de ne pas avoir pu m'échauffer suffisamment.

PHOTOS : Merci à Gérard et à Marylaure pour les photos.

Au début du deuxième tour, bien entouré :

A 500m de l'arrivée :

Alan est également content de sa course (voir le blog de Gérard). A mi-parcours :

Je me doutais bien qu'aujourd'hui, en sortant avec des amis de mon club de montagne, le rythme serait élevé.

Gérard décrit bien la séance.

J'ai couru :

• le 1er tour de 5,7 km en 26'15" (13 km/h), FC moy 170 bpm, final 183 bpm. En fait je cours à un rythme moyen (~12,3 km/h)sur la première moitié, en zone aérobie, jusqu'à la moitié du parcours, ensuite j'essaie de rattraper le groupe mais en vain. Je n'ai pas chronométré mais j'ai du courir les 10 dernières minutes à près de 13,7 km/h et 179 bpm ! Un gros exercice de VMA !
• le 2éme tour de 5,5 km est fait de manière plus régulière. Je m'accroche au premier, que Gérard accroche aussi (bravo !), puis j'accélère un petit peu sur la fin et termine en 24'50" (Gérard en 25'30"), 13,3 km/h, FC moy 172 bpm.
• Au total 11,2 km en 51'05", 13,2 km/h, FC moy 171 bpm, dont 30' en résistance.

Demain, je fais un petit parcours (3,4 km) au Cross de Cibeins, championnat de Rhône. Il va falloir courir au "taquet". Je n'aurai peut-être pas du forcer autant aujourd'hui.

NOMBRE DE SORTIES :
En 2005, je suis sorti 137 fois, soit entre 2 et 3 fois par semaine, pour faire :

• surtout, et à égalité, du vélo (2 sorties sur 5) et de la course à pied (2 sorties sur 5),
• mais aussi de la randonnée pédestre (5 sorties) et à skis (5), de la natation (5), du squash ou du badminton(3), et du foot (5)
• cette année je n'ai pas fait d'escalade ni de via ferrata.
  

VOLUME DES SORTIES :
Par contre si on regarde la répartition en valeur selon ma méthode de qualification :

• Le vélo, en particulier sur route, représente 3/5 des sorties, avec 56 km et 74 points par sortie en moyenne,
• et la course à pied seulement 1/4 des sorties, avec 6,8 km et 32 points par sorties en moyenne,
• parmi les autres activités, la randonnée pédestre ne représente que 6% des sorties, mais 1450 m de dénivelé et 87 points par sortie en moyenne.
  

HISTORIQUE :
Par rapport aux 9 années précédentes, 2005 est une des meilleures années avec un peu moins de sorties qu'en 2004 (140 sorties), mais des sorties plus longues en moyenne (52 points contre 49 en moyenne par sortie).

SORTIES NOTABLES :
En vélo, l'année a été marquée par

• l'Ardéchoise en 3 jours et 470 km, du 16 au 18 juin,
• des sorties marquantes : Lyon-Thiers, 160 km, le 2 juillet; 3 sorties à 9 cols dans le beaujolais en juillet ; Die-Nyons-Bouchet, 121 km, le 28 octobre; mon "défi des 7 cols des Mont du Lyonnais", 98 km, le 1er novembre,
• un belle moisson de 51 nouveaux cols portant le total à 221.

En course à pied, j'ai participé à plusieurs courses :

• la Coucourdoise, 13 km, le 14 juillet,
• la Bi-côte, 10,2 km, le 11 novembre,
• la Vénissianne, 5 km, le 20 novembre,
• le Cross des Myriades, 6,8 km, le 27 novembre.

En randonnée, 2 beaux sommets :

• le Mont-Blanc, le 4 septembre,
• le Mont-Aiguille, le 25 septembre.

DECEMBRE 2005

• VELO : Zéro !!
• COURSE A PIED : 99 km en 11 sorties
• SKI DE MONTAGNE : 3200m en 3 sorties
• dont 4545m de dénivelé
• Total 15 sorties, 687 points

ANNEE 2005 (bilan détaillé dans un prochain billet)

• Total 137 sorties, 67285m de dénivelé et 7078 points

Malgré 10 jours en Iran, le mois est assez bien rempli : 12 sorties sur les 20 derniers jours, surtout en course à pied. Retour en force du ski de montagne.

Avec Gérard nous sommes allés courir dans le parc de Parilly et sur sa piste. Il décrit parfaitement l'exercice dans son carnet de bord.

Sur les 7,2 km, j'ai également majoritairement couru dans ma zone aérobie : FC moy 160. Nous sommes passés à mi-parcours en 19'29" (11,1 km/h) et j'ai terminé en 37'55" (2eme moité : 18'26"/ 11,7 km/h) quelques mètres derrière Gérard.

Sur la piste, nous avons fait 5 séries de 5 x 100m en 20" (18 km/h) avec 20" de repos et 40" entre les séries. J'ai couru toutes les fractions entre 19" et 20", alors qu'en décembre j'étais plutôt entre 20 et 21".

Bonne séance avant de reprendre le boulot !

Et bon rétablissement aux victimes de la gastro.

Après 3 jours de ski de randonnée, les cuisses sont "lourdes". Pour les décontracter, nous partons faire le tour du "petit marjon" avec Gérard. Je cours 10 minutes en dessous de ma zone aérobie, et 23 minutes dedans. Au bout des 6 km et 75m D+ que nous parcourons malgré tout à un honnète 33'45" (10,7 km/h), ma FC moyenne n'est que de 146 bpm (76% FC max).

Temps de passage :

• carrefour des escargots (2,4 km) : 14'24" (10 km/h), FC 145 bpm
• carrefour des vergers (3,5 km) : 20'35" (10,7 km/h), FC 148 bpm
• arrivée (6 km) : 33'45" (11,3 km/h), FC 146 bpm

Il a encore neigé 20 cm cette nuit. Mais le ciel est dégagé par le vent. Il fait -10°C.

Nous trainons un peu ce matin de nouvel an et chaussons les skis vers 11h, au soleil. Nous montons dans les bois jusqu'au refuge du Chardonnet. De là, le choix est fait de monter vers le point culminant près du Col du Raison, plutôt que vers le col du Chardonnet. Du fait de la forte charge neigeuse, nous choisissons un itinéraire dans des pentes modérées et peu exposées. Nous faisons de nouveau la trace dans une poudreuse plus épaisse que la veille.

Au sommet, à la jonction des crêtes du Raisin, du Chatellard et du Chardonnet, à 2817m, le vent est important, mais la vue splendide : un 360° avec au premier plan le massif des Ecrins avec la Meije, la Grande Ruine, les Ecrins, le Pelvoux ; et la vue porte jusqu'au mont Viso, en Italie.

La descente est excellente, dans une poudreuse assez légère, pas encore croutée, et dans des pentes homogènes. Nous repassons au refuge du Chardonnet et nous laissons glisser à travers bois jusqu'au chalet, vers 16h30.

• montée : 1000m D+, 3h30, FC 132 bpm (167 max)
• pause à 2817m, 0h45, FC 102 bpm
• descente : 1000m D-, 1h20, FC 124 bpm

Après un thé au chaud, nous rechargeons les sacs et rejoignons de nuit les voitures à Névache.

Un très beau début d'année !

- BONNE ANNEE 2006 --