Journal de Fabrice

Après un énorme mois d'avril, le mois de mai, sans objectif, est ponctué de nombreuses petites sorties, d'à peine une heure en moyenne.

• CAP : 12 sorties, 73 km, 11 heures
• VELO : 9 sorties, 218 km, 10,5 heures
• SKI : 2025mD+, 2 sorties
• FOOT et BADMINTON : 2 sorties
• Total : 25 sorties, 30 heures, 831 points
• Une course: la montée du Col de Rousset

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

• CAP : 835 km, 94 sorties
• VELO: 294 km, 11 sorties
• SKI : 6300mD+, 6 sorties
• 4790 points, 139 heures
• 9 courses (dont 3 cross et un marathon).

Après 6 jours de repos et beaucoup de marche à Prague, rendez-vous mercredi soir sur la piste de Parilly avec le club.

Je me sens mou, sans tonus. Je rate tous mes départs et me rattrape un peu ensuite. Les chronos sont moyens (entre parenthèses, meilleurs chronos de l'année) :

• 50 m : 7,05 sec (6,80)
• 200 m :28,19 sec (27,99)
• 400 m :65 sec (63)

Léna (8,5) et Estelle (11 ans) étaient avec moi, et manquaient de tonus aussi ; fatigue du voyage, probablement :

• Estelle : 50 m - 2 x 8,7 sec (8,2)
• Estelle :100 m - 18 sec (16,7)
• Léna : 50 m / 100 m - 10,4 et 10,1 sec / 20,1 sec

Hors sprint, à la demande

• Estelle :500 m - 2'29"
• Léna : 200m / 400m - 50 sec / 2'24"

Ce matin je suis allé, avec Estelle (qui sortait d'une heure de piscine), m'entrainer avec le Club.

D'abord dans le gymnase, des étirements et éducatifs.

Puis nous sommes sortis faire des accélérations progressives pour nous préparer à la suite.

La suite :

• Pour certains : 5 x 100m
• Pour Estelle (avec sa Tatie qu'elle n'a pas réussi à battre) : 3 x 50m (8,15" au mieux) et 2 x 100m (16,67" au mieux)
• Pour moi et 2 autres : 3 x 300m. Je pars vite au premier et me grille un peu pour les suivants : 45,5". Suivants 51" et 50". 10 minutes de repos entre chaque sprint.

Pour terminer, un tour de piste tranquille et des étirements.

Bilan de la semaine : Du repos relatif. Aucune sortie longue, travail plutôt sur la technique et la vitesse

... en vélo de route ce matin. Température idéale et du soleil !

Parti de Soucieu, je rejoins Cyrille, un copain à Brindas. De là nous partons faire le Col de Malval : 8,65 km, 5% en moyenne, que nous avalons en moins de 34'. Ensuite, descente sur Courzieu et nous prenons une toute petite route qui nous mène à la Croix de Part ; il y a quelques rampes à plus de 10%. Retour ensuite par le col des Brosses, Duerne, St-Martin et Brindas.

Au total une sortie très vallonnée de 64 km, 1000m D+ en 2h48 soit a peine 23 km/h. FC 136 bpm (71%)

Coté sensations : j'ai encore m'impression de manquer d'un peu de force, alors je mouline beaucoup. Coté cardio il reste faible. Tout le travail d'endurance de la préparation marathon est là : sur le col de Malval par exemple, je suis monté à une FC moyenne de 145 bpm en 34' alors que j'ai des références à 150-160 bpm pour 36-37'.

Après une journée de pluie hier, les jambes me démangent. Dès ce matin, tôt, je suis allé faire une séance de fractionné, après avoir avalé un yaourth à la gelée de coing et 2 biscottes nutella.

La piste de la Mulatière est à 2,5 km de chez moi ; très bien l'aller constitue l'échauffement (17'30"). J'enchaîne ensuite sur 2 séries de 4x400m avec 1' de récup entre chaque tour de piste :

• 1ere série : 1'29"-1'26"-1'24"-1'23" (FC 187bpm / 98% à la fin).
• repos 3 minutes
• 2eme série : 1'25"-1'29"-1'30"-1'27" (FC 189bpm / 99% à la fin)

Bref forme pas au top (1'26" en moyenne), mon objectif étant de tourner en 1'24". Retour au calme en marchant - courant jusqu'à chez moi (20').

Au total une séance d'une heure qui défoule bien et 8 km environ. FC 80%

Hier, mercredi après-midi entre les gouttes, je me suis rendu à la piste de Parilly avec le Club. Juste après la grosse averse.

Nous n'étions que 5 ! Mes deux filles, Léna (8 ans), Estelle (11 ans) super motivée, 2 ados du club et moi.

Léna n'a fait qu'un 50m, pas motivée : 10 sec,

Estelle, a fait 3 x 50 m : 8,7 - 8,4 et 9 sec, puis 2 x 100m : 16,7 et 17 sec. Et elle a voulu faire un 1000m !!?? Je l'ai fait avec elle sans la pousser : 5'17" et elle avait encore la volonté de d'accélerer sur les 200 derniers metres (elle m'a laché) !

Moi j'ai couru avec les ados, enfin derriere eux : 50m en 6,8 s, 100m en 12,8 s (eux en 12,2 s !) et 200m en 28,0 s (eux en 25 s !).

Séance inespérée avec la pluie annoncée.

Dernière sortie de ski de montagne cette année.

Samedi, nous partons du parking des Lanchettes, au bout de la vallée des Chapieux, à 1960m. Le ciel s'est déchiré, il fait beau pour la montée au refuge Robert Blanc (2750m), où nous dormirons. Nous chaussons les skis vers 2100m d'altitude sur un névé qui s'étire le long d'un torrent.

La nuit a été dégagée, la neige a bien gelé. Nous devons utiliser les couteaux pour progresser. Le vent du sud est présent et malgré le soleil nous n'avons pas très chaud. Le bonnet est bienvenu.

L'arrivée est au pied de l'Aiguille des Glaciers, à 3680m. La vue est superbe, sur l'Aiguille de Tré-la-Tête et le Mont-Blanc en particulier.

Nous ne traînons pas trop au sommet et redescendons pique-niquer sous le refuge. La neige est agréable à skier. A 13h nous sommes de retour au parking.

Bilan : un beau week-end de ski, au soleil et avec 2000m de dénivelé à la clé.

De retour du boulot à 18h, j'ai une fenêtre de 1h30 pour faire un peu de sport, change compris.

Ce n'est pas beaucoup mais je décide de prendre le vélo de route. Et pour qu'une sortie aussi courte soit utile, je m'improvise une séance de "fractionné".

• 20' d'échauffement,
• puis sur le plateau vallonné de Chaponost-Brindas, je fais deux series de 4 fois 2 minutes à fond/2 minutes en moulinant. 4 minutes tranquille entre les deux séries. Sur chaque fraction le terrain est différent, toujours une portion de montée et une descente, ou inversement. Entre 1 et 1,2 km/fraction soit 30 à 36 km/h. FC à 90-92% en fin d'effort.
• Enfin 20' de retour au calme et me voilà de retour. Il me reste même 10' pour une rapide douche avant de repartir pour une réunion.

29 km et 350m D+ en 1h10. 25 km/h. FC 149 bpm (78%).

Une séance qui décrasse !! ... et dé-stresse après une journée de bureau.

Itinéraire (pour les connaisseurs) : Ste-Foy, Graviere, Beaunant, Aqueduc de Chaponost, (début exercice), Le Milon, Chateau d'eau, Le Bouleau, Brindas, Maison Blanche, Grezieu, Brindas, Collège (fin exercice), Chopinette, Francheville, Carrefour, Ste-Foy.

10 jours après le marathon de Lyon, avec Gérard, nous nous alignons sur une course/trail à Die dans la Drôme. Il s'agit pour nous de refaire cette course (Montée du Col de Rousset) que nous avions déjà faite de 1988 et 1990.

Le parcours change un peu chaque année, mais le profil reste similaire : 10 km de faux plat dans les collines dioises, puis 800m de montée à 20% en moyenne, avant la courte descente finale. Cette année 16,9 km, 1080 m D+ et 250 m D-.

Nous sommes 181 coureurs au départ, l'ambiance est très détendue. Il a plu la nuit mais le ciel se dégage et le soleil apparaît ; le vent du nord nous rafraichira souvent pendant de la montée.

Avec Gérard et David (un cousin), nous courons les 2 premiers km ensemble. Puis petit à petit nous prenons chacun notre rythme. Je me cale à une fréquence de 86%FCM. Je passe au col de Romeyer, après 8,1 km et 150m de D+ en 49'17" soit à peine 10 km/h. Gérard suit à 1 minute environ.

La descente de 2 km jusqu'à Chamaloc est très peu pentue, puis on enchaîne de nouveau par un faux plat dans un fond de vallon. Au bout du vallon à 600m d'altitude et après 12 km de course, la pente se redresse brutalement. A partir de là, je marcherai plus souvent que je ne courrai. Et ce jusqu'au col de Rousset. Il me faut 40 minutes pour parcourir 3 km de côte et 617 m D+, soit un minuscule 4,5 km/h mais 925 m/h en vitesse ascensionnelle.

Les cuisses brûlent lorsque je bascule au Col de Rousset. 1h55 de course déjà et il ne reste que 1 km de descente. La moitié de la descente est peu pentue, mais la deuxième moitié est rapide. Je termine aussi vite que je peux, à la limite de la crampe aux mollets, pour terminer en moins de 2h. Finalement le chrono affichera 2h00'02" !! Et 1 sec de plus sur celui de l'organisation.

Je me suis bien fait plaisir sur cette course sans objectif autre pour moi. De beaux paysages et chemins. Une bonne organisation avec beaucoup de ravitaillement !

Je termine 52e. Le premier en 1h34. En 1990, j'avais couru en 1h58 mais terminé 180e sur 262 participants ! Le parcours devait être beaucoup plus rapide ! Donc à priori, j'ai fait mieux

Gérard termine en 2h18 et David, peu entraîné, en 2h26.

David, Gérard et moi.

Dans la descente, à 300m de l'arrivée.

Un mois exceptionnel en CAP, se terminant par le marathon, objectif de tant de sorties.

• CAP : 21 sorties, 240km, 27 heures
• VELO : 1 sortie,
• Total : 22 sorties, 30 heures, 1207 points
• Deux courses : Le semi de Vaulx en Velin en 1h35'48" et le Marathon de Lyon en 3h28'51"

TOTAL depuis le début de l'année 2007 :

• CAP : 762 km, 82 sorties
• VELO: 76 km, 2 sorties
• SKI : 4300mD+, 4 sorties
• 4011 points, 111 heures
• 8 courses (dont 3 cross et un marathon).