Journal de Fabrice

Je n'avais pas prévu de courir aujourd'hui, mais après une journée de boulot tendue, j'ai besoin de de-stresser. Pour me vider la tête je pars à 18h45, par un froid de canard, faire la même séance d'escaliers que fin décembre mais avec une montée de plus.

Voici ce que donne les cardio et chrono :

• accés 2,2 km : 13'01", 78% FCM
• 1ere montée : 1'15" (1920 m/h, soit 350W au moins), 94% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'27", 76% FCM
• 2eme montée : 1'22" (1750 m/h), 95% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'38", 77% FCM
• 3eme montée : 1'22" (1750 m/h), 95% FC max au sommet,
• récup/retour : 4'36", 79% FCM
• 4eme montée : 1'13" (1970 m/h, soit 360W au moins), 98% FC max au sommet,
• retour 1,9 km : 12'16", 77% FCM

Au final, une courte séance puissance/fractionné : 44'10" pour 6.6 km et 225m de dénivelé au total, FC moyen 153 bpm (80% FCM). Cette séance me permet aussi de :

• confirmer ma FC max (estimée à 191-196) que j'approche rarement en dehors de telles séances,
• constater que j'ai gagné un peu en puissance depuis fin décembre (360 W au lieu de 325 W pour même FC), environ 10%

Et comme j'avais fait mon bilan en avance, je vais le corriger illico.

FEVRIER 2006

• VELO : 1 petite sortie de 10 km !
• COURSE A PIED : 142 km en 14 sorties (dont le glacial 10 km de Chassieu en 43'30" et le venteux Semi-Marathon de Saint-Priest en 1h41'31")
• SKI DE MONTAGNE : 1 sortie de 1350m
• dont 2370m de dénivelé
• Total 17 sorties, 778 points

ANNEE 2006

• VELO : 10 km !!
• COURSE A PIED : 258 km en 27 sorties (dont un cross, un 10 km et un semi-marathon)
• SKI DE MONTAGNE : 3350m en 3 sorties
• dont 5035m de dénivelé
• Total 32 sorties, 1430 points

Encore un bon mois de sport (moyenne 2005: 11 sorties et 590 points par mois),
Et probablement l'apogée en course à pied (moyenne 2005, 32km/mois), motivé par deux courses et pas motivé par le froid pour sortir en vélo.

OBJECTIFS A VENIR :

• Sortir en vélo aux premières douceurs
• Mars : peut-être le 10 km de Vourles
• Avril : si le froid se maintient, peut-être un autre semi (La Caladoise, Vaulx en Velin ou ...Annecy)
• Juin : Vélo : l'Ardéchoise

Ce matin je suis aller m'entrainer avec le Club Chaponost-Athlétisme. D'abord en salle, nous faisons 30 minutes de ppg. Puis nous sortons. Nous sommes 3 coureurs de fond à aller trotter en endurance dans les bois alentours, poussant même jusqu'à l'observatoire de Saint-Genis Laval. Dommage que le temps était au gris et humide.

Environ 10 km à 82% FCM en moyenne . FC un peu élevée car il y a de nombreux passages pentus mais courts ; en pratique j'ai couru 43' dans ma zone et 9' au dessus.

Suite au semi-marathon de dimanche dernier, je me suis permis une semaine de repos sportif, mis à part une courte partie de squash mardi avec les collègues.

Donc ce matin, j'ai ressorti les asics pour faire mon classique Tour de l'Yzeron (parcours, profil, carte) à un rythme tranquille.

Il fait même un soleil inattendu, mais la température reste fraîche. Mes temps de passage :

• Passage de l'Yzeron aux aqueducs de Beaunant : 3,1 km, 15'41", FC=150
• Le Gareizin, centre Iris : 5,0 km, 26'32", FC=159
• Passage de l'Yzeron au Gué de Francheville : 5,8 km, 30'37", FC=153
• Croisement Valdo-Jallade : 8,0 km, 44'46", FC=159
• Arrivée : 10,2 km, 56'43", FC=155

Au final 10.2 km et 200m D+ en 56'43" (11 km/h) et une FC moyenne de 156 (80%FCM); sortie assez similaire à celle effectuée avec Gérard fin janvier (56'24", FC 153).

Ensuite, comme j'ai le temps, je décide de prendre le VTT pour refaire le même parcours, également tranquillement. La boucle est faite en 34'20" (18 km/h) mais la FC est d'à peine 137 (72%FCM) car je n'ai vraiment pas forcé même sur les plats. C'est ainsi ma première sortie de bicyclette de l'année 2006.

Dotclear propose le plug-in suivant, il semble marcher.

Info : http://www.dotclear.net/forum/viewtopic.php?id=13328

Pour l'installer, copier l'adresse suivante et passer par outils / gestionnaire des plug-ins : http://zeubeubeu.net/vrac/plugins/plugin-spamplemousse-0.1.3.pkg.gz

Par précaution, je filtre aussi les commentaires, alors ne soyez pas surpris si votre commentaire ne s'affiche pas tout de suite.

Ce matin pour le semi de Saint-Priest, il ne fait pas froid (env 8°C) et il ne pleut pas. Il n'y a pas de neige. Conditions idéales ? Eh ben non, il y a du vent et qui va forcir un peu durant la course.

Mon objectif au départ est 1h36' et 90% FCM (171 bpm) avec un passage au 10 km en 46'15". Avec le vent, je doute que cela soit réalisable. Stratégie de course : 168 bpm en moyenne sur la première boucle (10 km) et 174 sur la deuxième.

• Au départ, les 3 premiers km se font comme prévus : 4'36" au kilo et 168 bpm. On est en ville et dans la masse, donc abrité du vent.
• 4e kilo qui comprend une bosse, près de 5', et le 5e aussi sans bosse. Si je veux tenir l'objectif, il me faut accélérer un petit peu, donc je vise 172-173 bpm.
• du 6e au 10e, nous courons en majorité dans la campagne, exposé au vent. C'est dur, mais je maintiens la casse au prix du cardio un peu élevé. Je passe au 10km en 46'54" soit 40" de retard. Un vétéran (V3 au moins) qui fait le 10 km, et avec qui j'échange quelques mots, me dis que je devrais terminer en 1h40'. J'espère le contredire.
• la moitié des concurrents s'est arrêtée au 10 km, nous sommes beaucoup plus isolé, mais jamais seuls. Du 11e au 13e, je maintiens la cadence.
• 14e et 15e, je me traine : les jambes commencent à être lourdes, vent de face, une côte. Au chrono 5'20" et 5'30" au kilo. Finalement je me dis que 1h40' serait pas mal.
• Jusqu'au 20e du vent mais assez plat, je repars un peu mais 4'54" au kilo, la fatigue se fait sentir.
• Dernier kilometre, j'arrache un 4'32 et termine en 1h41'31" à mon chrono. FC moyenne = 172 bpm

Un peu déçu par rapport à l'objectif de temps, mais la FC est correcte. Certes les conditions étaient défavorables, mais je manquais d'endurance donc c'est logique.

Selon l'organisation, je termine 142e sur 326 arrivants en 1h41'40". Le temps du premier 1h09'07".

La pluie cesse ce matin et le soleil pointe son nez vers midi. Comme j'ai mes affaires dans la voiture, je me précipite à Parilly pour une séance tranquille, en remplacement de celle d'hier annulée à cause de la même pluie.

Sur des chemins détrempés, je parcours la boucle de 7,2 km en 39'50" (10,8 km/h). FC moy 156 (80% FC max).

Il fait même si doux, que malgré le rythme lent, je transpire à grosses gouttes...Fin du froid ?

Semi : J-3 (Foulées San-Priotes)

Enfin le retour d'un temps doux (7°C) et agréable pour courir. Ciel à peine voilé. Les chemins sont déneigés bien qu'encore un peu gras.

C'est dans ces conditions que je fais ma dernière séance de résistance à Parilly, ce midi, avant le semi-marathon de Dimanche. La séance est assez similaire à celle de mercredi dernier, mais plus courte :

• 20' d'échauffement, puis direction la piste,
• 6' à 85%VMA, soit 14,5 km/h. Je cours 1500m en 6'10" (14,6 km/h),
• 5' de footing pour récupérer,
• 10' à 85%VMA. Je cours 2400m en 10'01" (14,4 km/h),
• 10' en footing/retour au calme.

Total : environ 9 km en 51'

Semi : J-5 (Foulées San-Priotes)

Une sortie de 15 km tout en endurance (75% FCM) avec Gérard (voir son blog) avec une petite accélération sur les 2 derniers kilometres.

Vendredi soir, S16 : séance ppg et technique avec le club de Chaponost Athletisme.

Semi : J-8

Nouvelle séance à Parilly, ce midi. Le temps est encore à la grisaille, mais il fait nettement plus doux : env 5-6°C.

Au programme :

• 20' d'échauffement hors piste,
• Sur la piste : 12' à 85% VMA soit 14,45 km/h et 2,89 km. Réalisé : 2,9 km en 12'10" soit 14,3 km/h, et FC moy 169... Que c'est dur !
• 5' de footing pour récupérer,
• 20' à 80% VMA soit 13,6 km/h et 4,53 km. Réalisé : 4,5 km en 20'15" soit 13,3 km/h, et FC moy 172...Sur une piste, qu'est que c'est long ! Au bout je suis vidé !
• 5' de footing pour récupérer,
• 12' à 80%... Bon ben j'étais cuit (fatigue de la veille, ventre vide ?), et n'ai pas fait la série. Je suis rentré tranquillement à la voiture à la place, en trottant.

Au total environ 12,5 km en 1h09', FC moy 154 / max 177

Semi : J-11 - Bonne fête à Jacqueline !

Le temps est gris mais sans vent, et la température est légèrement positive pour cette séance de fractionné à Parilly ce midi.

Au programme, 20' de footing au milieu des plaques de neige fondue, puis sur la piste, qui est déneigée, 12 fois 300m à 95% VMA (soit 67" et 16 km/h) et 67" de récup en marchant, puis 10' de retour au calme en footing.

Les series sont faites entre 63" et 68" ; FC max 177 (93% FCM). Au total 9 km en 1 heure. FC moy 149 (78% FCM).

Semi : J - 12

Sortie de ski de randonnée à la Tournette (Bornes), ce dimanche, afin de respirer le grand air et voir un peu le soleil. L'occasion aussi de faire un effort très doux après les 10 km de la veille.

• Dénivelé : 1350m D+
• Durée : 4h15 (montée 3h)
• FC moyenne : 130 (65% FCM) / max 163

Photo : arrivée au sommet (échelle) et, derriere au second plan, le massif des Bauges qui perce le couvercle de nuages.

Bon c'est bien parce que j'avais prévu de le courir que j'y suis allé. Un peu de vent, près de -4°C, des plaques de neige gelées, et...de nuit. Et dans ces conditions, il ne faut pas rever, les spectateurs sont restés à la maison.

Au départ, environ 70 coureurs tout de même, pour 3 boucles de 3,15 km plus l'entrée au stade et un tour du stade pour compléter à 10 000 m. Il y a environ 50m de dénivelé au total (point haut : 223 m, point bas 206 m). J'ai prévu de courir la première boucle à 164 bpm, la seconde à 170 bpm et la troisière à 176 bpm.

Déroulement de la course :

• Le départ est donné à 18h.
• Au bout d'un km à 164 bpm, je trouve que ce n'est pas assez vite alors j'accélère à 170 bpm. Je boucle le 1er tour en 14'00" (13,5 km/h) et 168 bpm en moyenne.
• Sur le 2e tour, j'accélère à peine ; à un carrefour, malgré la présence de 2 policiers, une voiture manque de me renverser ; j'ai un peu de mal à repartir l'esprit ailleurs. Un concurrent me ratrappe et je m'accroche à lui pour me relancer. Je boucle en 13'55" et 175 bpm...A peine mieux que le premier tour !
• J'accélère franco pour le dernier tour, la FC dépasse les 180 ; un peu trop peut-être car j'ai un petit coup de fringale à 2 km de l'arrivée. Fin de la troisième boucle en 13'15" (14,2 km/h) et 182 bpm en moyenne.
• sur les 600 derniers mètres, j'essaie de doubler les 2 concurrents qui sont 50m devant moi, mais impossible d'accélérer, je suis au "taquet". C'est fait sur la piste magique. Sur ces 2 dernières minutes, la FC moyenne est de 190 et je termine à 193 bpm.
• Je termine en 43'30" à mon chrono, 13,8 km/h avec une FC moyenne de 176 bpm, et rapporte une petite médaille.

Je fais mieux que 45' qui était l'objectif minimal, mais plus que les 42' visées dans l'optique du semi de St-Priest.

Bravo à Gérard, premier vétéran 3, et ses 46'59" !

Photos prises par www.photogone.net: fin deuxieme tour et arrivée.

JANVIER 2006

• VELO : Zéro !!
• COURSE A PIED : 116 km en 13 sorties (dont cross court du championnat du Rhone)
• SKI DE MONTAGNE : 2000m en 2 sorties
• dont 2665m de dénivelé
• Total 15 sorties, 652 points

Un bon mois en activité (moyenne 2005: 11 sorties et 590 points par mois),
et très gros en course à pied, par rapport à mes années précédentes (moyenne 2005, 32km/mois).

OBJECTIFS A VENIR :

• Février : 10 km de Chassieu et Semi-marathon de Saint-Priest
• Juin : Vélo : l'Ardéchoise

Ce matin, même séance qu'hier mais avec de la PMA en 16" au lieu de 12".

Les jambes sont plus lourdes pourtant la FC reste plus faible qu'hier pour une allure similaire.

Echauffement jusqu'au pied de l'avenue Foch, puis montée en 5'39" (10,6 km/h) et descente en 5'23" (11,1 km/h). Ensuite j'entame une séance de PMA, 16 x 16"/80m environ (4 lampadaires) avec 16" de récup entre les fractions. Puis retour au calme jusqu'à l'hotel.

Au total une petite séance de 42' pour environ 7,5 km (10,7 km/h). FC moy 148, max 177 (au lieu de 153/173 hier).

10 km de Chassieu = J - 3